Всем привет вы на канале Зож и спорт. Сегодня мы поговорим как накачать пресс в домашних условиях, если у вас нет ни гантели и никаких тренажёров. Щас я вам расскажу пять упражнений, которые реально вам помогут накачать пресс.
1 упражнение.
И первое наше упражнения- это скручивание. Оно делается очень просто, вы ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу, делать упражнения лучше всего на коврике. За счёт активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи вверх (буквально на 10-15 см.), одновременно округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь в таком положение на 1-2 секунды, а затем медленно опустите корпус.
ОШИБКИ:
- Не катайтесь плечами по полу
- Не нужно поднимать корпус до конца
- При упражнение у вас не должна болеть шея, если она болит, то вы делаете, что-то неправильно
Делать по 20-25 раз за 1 подход, всего подходов 3.
2 упражнение.
Второе наше упражнение называется велосипед. Оно делается тоже очень просто, вы ложитесь на спину, Руки сведите на затылке, локти расставьте в стороны. Ноги поднимите вверх под углом 45 градусов. Начинайте медленно выполнять вращение правой ногой. В момент, когда колено подходит максимально близко к груди, слегка проверните корпус и старайтесь подвести левый локоть к колену. После этого выполните такое же подведение правого локтя к левому колену.
Добиться результата, чтобы мышцы начали увеличиваться и расти, нужно заниматься как минимум 20–30 секунд, помня о том, что само число подходов не так важно, как правильность и качество.
Выполняйте все медленно, акцентируя внимание исключительно на технике. Это будет намного продуктивней.
3 упражнение.
Третье наше упражнение называется подъем ног в положении лежа.
Ложитесь на спину поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно. Количество подходов 3–4. Повторений в каждом подходе 10–12. Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более). Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!
4 упражнение.
Четвёртое упражнение называется планка. Как по мне это одно из лучших упражнений для пресса. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Лягте на живот, приподняв туловище на локтях и носках. Предплечья нужно расположить параллельно телу, ступни – держать вместе. Подожмите таз, напрягите пресс, ноги и ягодицы. Задержитесь в таком положении так долго, как сможете, или настолько, сколько требуется по программе тренировок – от 20 сек. до 5 мин. Опустите туловище к полу и расслабьтесь. Через 5–10 с повторите упражнение. Всего можно выполнить от одного до пяти подходов.
5 упражнение.
И последнее наше упражнение называется ножницы. Оно очень простое. Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены. Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
Всем спасибо, что прочитали эту статью, всем Удачи в выполнение этих упражнений, главное верить в себя, не ленится и стремиться к своей цели.😉