Мы знаем, что недостаток сна может сделать нас рассеянными, вялыми и раздражительными. Но знаете ли вы также, что недостаток сна может заставить нас набирать вес?
Наше тело нуждается во сне: это время, когда мы восстанавливаем и восстанавливаем костную и мышечную ткань, а также высвобождаем и регулируем гормоны роста и аппетита. А когда мы не спим, наш организм вырабатывает повышенный уровень грелина и пониженный уровень лептина. Этот гормональный дисбаланс заставляет нас жаждать простых углеводов и жирной пищи. Это также ослабляет наш уровень сытости: мы едим, но не чувствуем себя удовлетворенными. Мы едим больше. Мы набираем вес.
Что такое грелин и лептин?
Наша эндокринная система-мощная штука. В любой момент времени эта система производит и выделяет в кровоток сложную смесь гормонов, которая влияет практически на все функции организма. Среди наиболее влиятельных на наш голод грелин и лептин.
Грелин-это гормон, стимулирующий аппетит, вырабатываемый в основном желудком. Когда уровень грелина повышается, люди чувствуют голод. Лептин считается гормоном сытости и выделяется нашими жировыми клетками, и человек чувствует себя сытым; низкий уровень лептина сигнализирует об угрозе голодания в мозге и повышает наш аппетит.
Как сон влияет на уровень грелина и лептина и, в конечном счете, на наш вес?
Влияние недостатка сна на увеличение веса имеет далеко идущие последствия. Когда мы не высыпаемся, наш уровень грелина и лептина выходит из строя. Лишенные сна тела производят повышенный уровень грелина и пониженный уровень лептина. Вот почему, когда вы действительно устали и чувствуете невероятный голод, но независимо от того, сколько вы едите, вы никогда не чувствуете себя сытым. Поэтому вы продолжаете есть, пытаясь достичь этого полного ощущения. В конечном счете все это избыточное питание приводит к увеличению веса.
В дополнение к борьбе с разрушительными внутренними пищевыми сигналами, сонное тело также менее склонно к физическим упражнениям. Если вы устали, идея о ежедневной тренировке часто является последним, что мы находим в себе силы сделать. А готовить здоровую еду? Забудьте об этом: лишенный сна организм с большей вероятностью схватит первое, что он увидит (если, конечно, у него нет диеты). А со временем все эти нездоровые приемы пищи приводят к набору лишнего веса.
Сколько нам нужно спать?
Потребность во сне у всех разная. Некоторые люди прекрасно работают по шесть часов в сутки, в то время как другим нужно 10, чтобы квалифицироваться как хороший ночной отдых. Мы также должны учитывать качество сна. Если вы встаете каждые два-три часа, то независимо от того, как долго вы остаетесь в постели, ваше тело не получает всех преимуществ восстановления сна. Таким образом, хотя он немного варьируется от человека к человеку, рекомендует Национальный институт здравоохранения, взрослые получают от 7,5 до 9 часов сна в сутки.
Чтобы определить, лишены ли вы сна (хотя, если вам приходится сомневаться в этом, скорее всего, нет), спросите себя:
Чаще всего так и есть…
Устали за день?
Использовать кофеин, чтобы пережить день?
Просыпаться, не чувствуя себя освеженным или отдохнувшим вообще?
Сонливость во время вождения или просмотра телевизора?
Если ответ на любой из них-да, то вы, вероятно, недостаточно спите.
Советы о том, как выспаться
Чтобы спать дольше и спокойнее, попробуйте следующие техники:
Установите регулярное время сна. И придерживайтесь его (даже по выходным).
Выключите телевизор и выключите компьютер перед сном. Исследования показали, что яркий свет от телевизора и/или экрана компьютера может увеличить выработку мелатонина, гормона в организме, который помогает регулировать часы сна и бодрствования человека.
Установите расслабляющий ритуал перед сном. Подготовьте свой разум и тело к отдыху, установив режим, который позволит вам снять стресс и расслабиться. Может быть, это медитация, или горячая ванна, или даже просто погружение в хорошую книгу. Со временем этот ритуал будет сигнализировать вашему мозгу, что скоро пора ложиться спать.
Ограничьте потребление кофеина. Держите свой утренний кофе и другие напитки с кофеином в дневном режиме и прекратите пить их по крайней мере за шесть часов до сна.
Упражнение. Тренировка может улучшить сон во многих отношениях, в том числе путем снятия мышечного напряжения. Однако не тренируйтесь прямо перед сном, так как физические упражнения могут сделать вас более бдительными. Постарайтесь закончить любое занятие по крайней мере за четыре часа до того, как вы отправитесь спать.
Сделайте свою кровать убежищем для сна. Не работайте, не ешьте и не смотрите телевизор в постели; держите свою кровать и спальню чистыми от дневных занятий и стрессов.
Вывод
Сон-это время нашего тела для отдыха, обновления и восстановления. Если сон прерван, наш организм не успевает завершить все фазы, необходимые для восстановления тканей и высвобождения гормонов, регулирующих наш аппетит: грелина и лептина. Поэтому, когда мы лишены сна, наши гормоны голода выходят из равновесия, и мы чувствуем потребность есть больше. Мы не чувствуем себя удовлетворенными, поэтому едим еще больше. И в конечном итоге мы набираем вес.