Как оптимально сочетать силовые тренировки и тренировки на выносливость? (часть 1)

Силовые тренировки и тренировки на выносливость относятся к важным тренировочным средствам, как в спорте, так и в сфере фитнеса. Однако их нерациональное сочетание может приводить к снижению суммарного эффекта тренировочной программы. Начинаем беседы на тему того, как выстроить тренировочный процесс таким образом, чтобы силовые тренировки и тренировки на выносливость работали бы в оптимальной комбинации.

Тренировки на выносливость и силовые тренировки востребованы в различных видах спорта (на фото - ЗМС Галина Виноградова)

Хотя одновременно использование данных тренировочных средств актуально и для людей, которые озабочены прежде всего своим здоровьем, мы начнем с темы спортивных тренировок. Для разных видов спорта и разных соревновательных дисциплин нужны разные пропорции в развитии силовых показателей и показателей аэробной работоспособности.

Континуум видов спорта и соревновательных дисциплин в координатах сила-выносливость [Nader, G. A. (2006). "Concurrent strength and endurance training: from molecules to man." Med Sci Sports Exerc 38(11): 1965-1970]

На рисунке мы видим, что на одном полюсе "чистой выносливости" находится марафонский бег, а на другом полюсе, где для успеха решают исключительно силовые показатели, тяжелая атлетика. Замечу, однако, что даже для марафонцев нужна силовая подготовка, а для тяжелоатлетов - тренировки на выносливость.

В своё время в книгах великого российского тяжелоатлета - Юрия Власова - я прочитал, что для того, чтобы прогрессировать нужны ударные силовые тренировки с большим тоннажем. Однако, чтобы выдерживать такие изнуряющие тренировки нужна выносливость. Поэтому даже представители чисто силового вида спорта - тяжелой атлетики - вынуждены выполнять тренировки на выносливость.

Знаменитый тяжелоатлет Юрий Власов и его тренер Богдасаров Сурен Петросович выполняют беговую тренировку (фото с сайта: ostrovrusa.ru)

Зачем же представителям видов спорта на выносливость нужны силовые тренировки? Как это помогает улучшить соревновательные результаты в шоссейных велогонках или марафонском беге? На рисунке ниже дана схема, которая объясняет это как для видов спорта, продолжительность соревнований в который не превосходит 15 минут (Short-duration endurance performance), так и для более длительных состязаний (Long-duration endurance performance):

Механизмы, за счет которых силовые тренировки улучшают соревновательные результаты в видах спорта на выносливость [Aagaard, P. and T. Raastad (2012). "Strength training for endurance performance." Endurance Training–Science and practice: 51-59]

На рисунке можно видеть, что силовые тренировки способствуют трем главным адаптационным перестройкам:

1) увеличение размера мышцы и/или улучшение нейромышечных функций (muscle size and/or improved neuro-muscular function);

2) рост доли мышечных волокон типа IIa (% type IIA fibers);

3) повышение степени жесткости в системе мышца+связки (musclulo-tendinous stiffness).

Эти адаптации воплощаются в улучшении таких факторов, как:

• Рост силы максимальных произвольных мышечных сокращений (MVC).
• Рост скорости нарастания силы (RFD).
• Улучшение экономичности соревновательного передвижения (economy of movement).
• рост среднего времени транзита в капиллярной системе (Capillary MTT). Предполагается, что рост этой переменной приводит к повышению уровня диффузии свободных жирных кислот в мышечные клетки [Aagaard, P. and J. L. Andersen (2010). "Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 20 Suppl 2: 39-47].
• Снижение утомляемости (Reduced Fatigability).
• Улучшение финишных способностей в соревнованиях, проводимых в формате общего старта (Sprint ability in mass start events).

Пунктирная линия на схеме означает, что связь является слабой, знак вопроса означает наличие открытой дискуссии в данном вопросе, а стрелочки вверх и вниз показывают характер воздействия.

В последующих публикациях подробно разберем, какие именно исследования подтверждают данные взаимосвязи, какие существуют протоколы силовых тренировок, какие именно протоколы и в какой последовательности должны использоваться представителями видов спорта на выносливость, как тренировочная история влияет на адаптационный ответ организма, как построить микроцикл, чтобы тренировки на выносливость не препятствовали качественной работе на силовых тренировках и, наоборот, как построить микроцикл, чтобы выполненные силовые тренировки не ухудшали качество работы в тренировках на выносливость, как построить силовую подготовку, чтобы снизить риск травматизма и многие другие вопросы.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей в социальных сетях, если вам интересны ответы на все эти вопросы!

И пишите в комментариях, насколько для вашего тренировочного процесса характерно одновременное использования силовых тренировок и тренировок на выносливость.