Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы – это новый (по крайней мере, для России) метод лечения хронических бессонниц. С его помощью можно восстановить сон без применения лекарств более чем в 70% случаев.
В большинстве случаев бессонница закрепляется и сохраняется не из-за каких-то физических заболеваний или психических расстройств, а «по привычке». Это состояние называется хронической неорганической бессонницей, и оно – обратимо.
Как рождается бессонница
Хроническая неорганическая бессонница развивается следующим образом. Вначале на человека воздействует какая-либо причина, нарушающая сон. В большинстве случаев это длительный стресс. Реже встречаются другие причины, но это практически всегда какие-то протяженные во времени проблемы: болезни, выраженный дефицит микроэлементов, депрессии и т.д. За то время, пока причина продолжает действовать, бессонница успевает закрепиться. Притом зачастую – при непосредственной помощи самого человека, из-за так называемого дезадаптивного поведения.
Что делает плохо спящий человек? Он испытывает дискомфорт и пытается себе помочь. К примеру, в стремлении добрать больше сна он начинает раньше ложиться, позже вставать или отдыхать днем. Сон при этом может стать более продолжительным, но становится более беспокойным, поверхностным.
Или другая ошибка: ложась в постель, человек пытается уснуть. Старается, заставляет себя – совершает усилие, по факту! А усилие с засыпанием несовместимы. Чем больше он пытается, тем хуже засыпает.
Еще один вариант: неспящий человек с бессонницей часами ворочается в постели, когда не может уснуть. И это тоже ошибка! Ведь мозг быстро запоминает закономерность и формирует рефлекс «постель=бессонница», начинает ассоциировать постель с бодрствованием, а не сном.
Есть еще множество ошибок, которые люди невольно совершают, тем самым закрепляя свою бессонницу. Формируется прочный стереотип плохого сна. А когда бессонница хронизировалась, то она уже может поддерживаться сама по себе. Пусть даже первоначальная причина ее появления давно ушла – бессонница остается, ведь она уже воспроизводится автоматически, рефлекторно.
Что делать?
В подобных случаях принимать снотворные практически бесполезно. «Практически» - потому что они, конечно, могут обеспечить сон на одну ночь после приема таблетки. Но они не излечивают расстройство сна. И даже более того: если человек принимает снотворные, то это тоже его ошибка! Потому что ко всем психологическим составляющем бессонницы – усталости, нервному истощению, страху по поводу возможности вечных ночных страданий – добавляется еще и боязнь уснуть без таблеточки. День за днем, неделя за неделей – и привет, лекарственная зависимость.
Есть более «тяжелые» препараты для лечения хронической бессонницы – антидепрессанты, нейролептики, транквилизаторы. Но, во-первых, некоторые из них небезопасны, а во-вторых, после попытки их отмены достаточно часто развивается рецидив.
С 2017 года в Американских, Европейский и Российских рекомендациях по лечению бессонницы в качестве первого средства числится метод когнитивно-поведенческой терапии.
Это набор техник, упражнений и рекомендаций, которые позволяют:
· Дать человеку актуальную информацию о том, что такое сон, как он устроен, отчего возникла бессонница и как ее можно устранить – то есть обеспечить ему полное понимание проблемы.
· Создать стойкий режим сна и бодрствования.
· Устранить негативные условные рефлексы, которые поддерживают проблемы с засыпаниями или автоматические пробуждения.
· Восстановить работу собственных систем организма, отвечающих за сон.
· Успокоить избыточно активную подкорку, которая всегда находится в состоянии гипервозбуждения при бессоннице.
· Обучить человека техникам релаксации и повышения стрессоустойчивости.
· Помочь ему обеспечить идеальные условия для сна в спальне.
· Корректировать его образ жизни – убрать оттуда вредные для сна привычки и добавить то, что способствует здоровому сну.
· Обучить его навыкам правильного мышления, которое поможет быстрее справиться с бессонницей.
В общем, смесь медицины, психотерапии и рекомендаций по здоровому образу жизни!
В целом когнитивно-поведенческая терапия – это системная программа, системная работа человека над собой. Занимает она, как правило, от 4 до 8 недель. Согласно международным данным, эффективность этого метода составляет около 80%. То есть 80% пациентов, которые полноценно прошли ее, возвращают свой сон в том виде, в котором он был у них до бессонницы.
Варианты когнитивно-поведенческой терапии
В идеальной ситуации программу терапии бессонницы лучше всего проходить при непосредственном наблюдении специалиста-сомнолога. Физическая удаленность от него не так уж важна: во всем мире практики КПТ проводятся с помощью средств дистанционной связи. Онлайн-консультации в совокупности с использованием дневника сна, анкет, опросников и трекера сна – этих инструментов более чем достаточно для успешного проведения программы.
В качестве альтернативы существует «электронный сомнолог» - готовый программно-информационный комплекс, который при стандартном случае стандартной бессонницы поможет человеку не хуже специалиста и позволит ему восстановить сон самостоятельно.
Наконец, есть самый простой вариант – книга. Сейчас в широком доступе пока существует единственный самоучитель по когнитивно-поведенческой терапии от отечественных авторов: книга Р.В. Бузунова, С.А. Черкасовой «Как победить бессонницу. Здоровый сон за 6 недель».
Будучи сомнологом с 25-летним стажем и руководителем экспертного центра по лечению бессонниц, я часто провожу программы когнитивно-поведенческой терапии и вижу ее результаты. Это не панацея, но с появлением метода КПТ огромное количество людей, ранее обреченных «сидеть» на таблетках, смогли восстановить нормальный сон.