Когда вы чувствуете, что проголодались, чтобы перекусить поздно вечером, это самая естественная вещь в мире, чтобы потянуться за мороженым, пакетиком чипсов или стаканчиком на ночь. Но были бы вы избирательны, если бы знали, что ваш выбор ночного сна может повлиять на то, как легко вы засыпаете и остаетесь спать?
1. Бананы
Вы можете знать, что в бананах много калия, но вы можете не знать, что в них также много L-триптофана, той же аминокислоты, которая предположительно отправляет вас в сонную страну после обеда с индейкой в День благодарения. L-триптофан, в свою очередь, метаболизируется до 5-HTP, мощного триггера для высвобождения серотонина, релаксации и хорошего самочувствия химического вещества мозга. Бананы также богаты минералами калием и магнием, которые успокаивают и расслабляют центральную нервную систему.
2. Овсянка с молоком и медом
Забудьте о стакане теплого молока, которое давала вам мама, съешьте вместо него миску овсянки с молоком и получите двойную пользу. Овес-это богатый клетчаткой сложный углевод, поэтому он повышает уровень сахара в крови, а затем поддерживает этот всплеск немного дольше, чем ваш обычный углевод. Когда уровень сахара в крови повышается, ваше тело высвобождает инсулин, который затем заставляет вас чувствовать себя сонным и расслабленным.
Овес также содержит вызывающий сон гормон мелатонин, а также витамин В-6, Еще один релаксант. Самые здоровые овсяные хлопья наименее обработаны и наиболее натуральны, поэтому выбирайте ирландскую или шотландскую несладкую овсянку, когда это возможно. Затем добавьте щепотку меда, который имеет свои собственные возможности борьбы с бессонницей, потому что он отключает орексин, нейропептид, который держит вас начеку. Наконец, добавьте молоко, потому что, хотя молоко не совсем всесильное естественное снотворное, как когда-то считалось, оно богато L-триптофаном, усилителем серотонина, кальцием и минералами.
3. Вишни
Есть причина, по которой гуру здоровья - и маркетологи - теперь рекламируют вишневый сок как естественное снотворное. Недавние исследования показывают, что вишня, особенно терпкая темная вишня, богата мелатонином, гормоном, вызывающим сон, который многие люди принимают в качестве снотворного и профилактики смены часовых поясов.
Исследования также показали, что антиоксиданты в вишне, называемые антоцианами, уменьшают воспаление и боль в суставах при артрите. Но пить сок всегда смешанный пакет, так как он гораздо более плотный и содержит меньше клетчатки, чем есть настоящие фрукты. И во многих случаях вишни очищают перед выжиманием сока, и именно кожура содержит антоцианы.
Вместо вишневого сока съешьте горсть вишен (замороженные и сушеные вишни тоже хороши) или положите сверху кусочек цельнозернового тоста с консервированными или консервированными (несладкими) вишнями Морелло.
Если там, где вы живете, действительно сложно регулярно получать вишни или если вы один из тех редких людей, которые их не любят, то теперь на рынке есть терпкие вишневые капсулы, которые тоже сделают этот трюк.
4. Супер семена: тыква, подсолнечник и кунжут
Одним из первых продуктов питания, содержащих L-триптофан, являются тыквенные семечки, а семена подсолнечника и кунжута не отстают от них. Тыквенные семечки могут показаться сезонным лакомством, но с таким большим вниманием в последнее время (Доктор Оз показал их в своем шоу), они появляются круглый год в магазинах здорового питания.
В дополнение к улучшению сна, семена тыквы также были изучены на предмет их потенциала для снижения тревоги и стресса. Семена подсолнуха-самая легкая закуска в мире, чтобы держать ее рядом-возьмите горсть перед сном или бросьте их на салат за ужином. Что касается семян кунжута, то вы даже можете добавить горсть в овсянку, чтобы придать вашей закуске неповторимый вкус.
5. Миндаль и кешью
Магний действует как миорелаксант и успокаивающее средство для нервов, поэтому ночью это прекрасное средство для релаксации. Типичная американская диета оставляет многим из нас дефицит магния, а недостаток этого ключевого минерала может вызвать дрожь и вызвать плохой сон, вызвав высвобождение гормона стресса норадреналина.
Посмотрите на список продуктов, богатых магнием, и миндаль и кешью находятся почти наверху (после зеленых овощей). Миндаль и кешью также содержат много L-триптофана, что дает им двойную дозу силы сна.