Всем привет. Сегодня я хотел бы немного раскрыть тему частоты тренировок и ее влияния на силу. Для начала (чтобы не было лишних вопросов) определения:
Частота тренировок (в контексте этой статьи) - это как часто вы (напрямую, то есть непосредственно делаете на эту группу мышц упражнение) прокачиваете определенную мышечную группу в неделю.
Допустим, если я тренируюсь по программе сплит верх/низ тела (4 тренировки в неделю), то я тренирую каждую мышечную группу 2 раза в неделю.
Если тренируюсь по традиционному сплиту (типа грудные/бицепс в понедельник, спина/трицепс в среду итд), то в этом случае каждая мышца напрямую прокачивается раз в неделю.
Сила (в контексте этой статьи) - это с каким весом отягощения вы можете выполнить упражнение на раз (это ещё обозначается как 1 ПМ - повторный максимум);
Теперь к делу. Я приведу несколько фото, которые отображают результаты большой выборки исследований на эту тему.
Что мы здесь видим? Синие столбики отображают преимущество высокой частоты (3+ раз в неделю), красные - преимущество низкой частоты (1-2 раза в неделю). В целом мы видим, что высокая частота тренировок для силы имеет преимущество.
Но это ещё не всё. Копнув немного глубже, можно обнаружить следующие вопросы:
1) Это применимо для всех мышечных групп, или есть отличия?
Есть. Для ног частота тренировок практически не влияет на силу. Взглянем на этот график (отражает результаты исследований, в которых использовались базовые упражнения на квадрицепсы ног - приседания, жим ног).
Все, что если иже красной диагонали - это преимущество низкой частоты, что выше - высокой. Как видим, большой разницы тут не наблюдается.
А теперь посмотрите на этот график. В нем - результаты исследований, использующих базовые упражнения на верх тела (жим лёжа, различные тяги). Как можно увидеть, почти все синие точки расположены выше красной диагонали. В этом случае тренд отлично просматривается.
То есть можно предположить, что мышцы верха тела есть смысл прокачивать чаще (2-3 раза в неделю) для максимального развития силы. В то время как для мышцы ног нет особого смысла это делать.
На этом я закончу первую часть. Во второй вас ждут ответы на ещё 2 вопроса и практические рекомендации. Надеюсь, был полезен. Спасибо за внимание.
А какую частоту тренировок предусматривает ваша программа? Получаете ли вы на ней прогресс? Делитесь своим мнением в комментариях!
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ
Кардио натощак - есть ли в нем смысл?
Почему некоторые люди могут есть и не толстеть, а другие набирают жир "из воздуха"?
Метод похудения, о котором мало кто догадывается!