В сфере фитнеса, из прошлого тянется много мифов:
- после 18:00 нельзя есть;
- жиры – это зло;
- кушай только гречку с курой и будет тебе счастье;
- хочешь похудеть – голодай, пей воду, принимай мочегонное и т.д.
Чего я только не слыша от людей которые стремятся к желанной цифре на весах. Почитав эту короткую инструкцию, вы поймёте, что всё намного проще. Что можно худеть и одновременно есть бургеры или пирожное с чаем, да ещё и перед сном. В конце концов, ради чего всё это, жизнь - одна и глупо отказывать себе во вкусняшках, которых жутко хочется.
Поехали!
1. Считай калории.
Всё что нужно для похудения – это создать дефицит калорий.
Для набора массы – профицит калорий + тренировки (чтобы профицит ушёл не в жир, а в мышцы). Примерно по 10-15 % в ту или иную сторону.
Как считать калории?
Понадобятся: кухонные весы и программа на телефоне (к примеру Fatsecrets). Вносим в программму всё, что вы употребляете, даже напитки.
Для многих этот процесс покажется “муторным”, но нам нужна стартовая точка, мишень в которую мы будем попадать, без неё никак. Вносить продукты в программу нужно всего неделю - две.
После, мы просто корректируем вхоящий поток пищи в большую или в меньшую пользу. Чем активнее ваш образ жизни, тем больше калорий на килограмм потребуется.
Если вы ведёте сидячий образ жизни, вам необходимо примерно 26-30 ккал на килограмм;
При умеренной активности этот показатель возрастает до 29-35 ккал на килограмм;
Если вы очень активны – вам нужно 33-40 ккал на килограмм.
P.S. чтобы избавиться от одного килограмма веса, вам нужно сжечь 7700 ккал. Безопасное похудение для здоровья – это 2-4 кг в месяц. Не гонитесь очень быстро за результатом, это может обернуться боком…
2. Существуют вредные и полезные продукты.
Распространённый миф о том, что плохо есть бургеры, пить колу и т.д. Не существует «хорошей» или «плохой» еды. Просто есть продукты с высокой калорийностью и низким количеством витаминов и минералов.
Тем не менее учёный и фитнес-эксперт Алан Арагон рекомендует 10% своего рациона отдавать любимым вредностям – это позволяет психологически пережить ограничения и жить на сбалансированной диете любое количество времени. И это делает диету "здоровой" - свободной от чрезмерных запретов, а потому намного более выполнимую. Это в разы лучше, чем пару недель сидеть на "пп", а потом вернуться в "как было".
3. Белки | Жиры | Углеводы какой должен быть баланс?
Определились, что нет полезных и вредных продуктов. Теперь разберёмся зачем нам нужны белки, жиры и углеводы. И какой между ними нужно держать баланс.
Если просто, то:
Белки – это строительный материал не только для мышц. Кожа, волосы, ногти и внутренние органы – тоже белковые структуры. На 1 кг вашего веса нужно 1,5 – 1,8 гр белка. Если вы уже опытный атлет и давно тренируетесь, то на 1 кг нужно уже 2-2,2 гр белка.
Жиры – наша сила (мы говорим про качественные жиры). Сокращение жиров приводит к гормональным нарушениям (половых в частности). На 1 кг нужно 1 гр жира
Углеводы – это наша энергия, космическое топливо для организма. Оставшееся калории мы заполняем углеводами, не нужно падать ниже уровня 80 – 100 гр в сутки.
По большому счёту, пропорция между углеводами и жирами не играет большой роли, если вы выполняете норму по белкам.
4. Почему важно делать замеры?
Вес, сам по себе падает не линейно. Сегодня вы можете вешать 70кг , завтра 71 кг, после завтра 69 кг и т.д.
У девушек, во время ежемесячных циклов, вес может прибавляться на 1-2 кг из-за воды.
Не смотрите только на весы – это субъективный показатель. Те же 70 кг, могут выглядеть по разному из-за разного % жира.
В начале своего сложного, но увлекательного пути, сделайте замеры обхвата груди, талии, бёдер и других мест. Это будет отправной точкой.
Проверяйте свои замеры раз в две недели, следите за своим прогрессом, он будет вас мотивировать.
5. Чтобы похудеть нужно – кардио!
Чтобы лишний вес уходил быстрее, а мышцы появлялись, нужно тренироваться. В зале, дома, на улице, где угодно, но тренироваться.
Без тренировок тоже всё получиться, но кожа будет дряблой и обвисшей, вам оно надо?
Работайте по трём направлениям: гимнастические упражнения (с собственным весом), кардио и силовые тренировки.
Почему-то многие, особенно дамы, бояться работать со штангой и большими весами.
Да, на первом этапе, чтобы уменьшить риск травмы, нужно начинать с маленьких весов. Но выполняя «мужские» (как некоторые думают) упражнения вы не будете выглядеть как мужик.
Не бойтесь «перекачаться» от жима лёжа (к примеру) и сделать себе плечи и грудь как у Шварцнегера. Если бы всё было так просто…
Помните, что если вы будете выполнять только кардио, с жиром будут уходить и мышцы, важен баланс всех трёх нагрузок (гимнастика, кардио и силовые).
Постоянно удивляйте свой организм разными тренировками. Меняйте веса, интервалы отдыха и т.д. В этом вам поможет тренер, который составит грамотную программу.
6. Тренируйтесь вместе с другом, напарником или тренером.
Если вы впервые начали заниматься фитнесом, вам 100% нужен человек, который сможет быть вашим проводником в этом мире. Не жалейте деньги на тренеров, в будущем это вам сэкономит кучу денег на восстановление после неправильного выполнения упражнений.
Важно подобрать хорошего специалиста, с которым вам будет комфортно находиться вместе и который обновляет свои знания, а не заставляет вас придерживаться диеты – куры и риса.
Тренер – это ещё и ваш психолог, который выслушает и подотрёт сопельки :)
На самом деле, это лишь верхушка айсберга, тем и материала ещё очень много. Но на первоначальном этапе, чтобы встать на правильный путь этого достаточно.
Будут вопросы, пишите, до встречи на тренировках.