Программа тренировок - это ключевой момент в тренировочном процессе. Это самый главный постулат для натурального атлета в его спортивном образе жизни. Ведь программа должна отвечать ряду требований:
- Предусматривать достаточное время для восстановления.
- Достаточный объём тренировки.
- Равномерное распределение физической нагрузки среди мышечных групп - для их гармоничного развития.
- Отвечать за общий результат, рост и прогресс!
На канале имеется статья, о возможных тренировках каждой мышечной группы в недельном цикле:
Сколько раз в неделю можно тренировать каждую мышечную группу?
Статья вызвала интерес читателей, связанный о составлении возможной программы тренировок по факторам и возможностям частоты тренировок каждой мышечной группы. Что ж программа довольно хитрая, представляет из себя чередование тренировочных дней для мышечных групп в тренировочном цикле равным 8 дней.
Программа тренировок.
День 1. Грудные мышцы, дельты, трицепсы.
Также этот день можно назвать днём - "Толкай" , потому что подразумевает тренировку толкающих мышечных групп.
- Жим штанги лёжа. Это упражнение начинает тренировочный день. Его можно выполнить в режиме 5 по 5, или 4 по 6-10, или чередовать от тренировке к тренировке.
- Жим гантель сидя. Или армейский жим гантель. Пока ещё остались силы стоит качнуть дельты. 3- 4 по 6-10.
- Отжимания на брусьях. Этим базовым упражнением можно сразу сразить 2-х зайцев - потренировать трицепс и проработать низ грудных. 3-5 подходов по 8-10 повторений.
- Разведение гантель лёжа. Теперь очередь изолированно поработать на грудными 3 по 10-15.
- Жим для дельт в тренажёре 3 по 12-20 повторений. Или дроп-сет махов с гантелями стоя.
- Разгибания на трицепс в блочной раме. 3 по 10-15.
Отдых.
День отдыха - для восстановления сил, накопления энергии и роста.
День 2. Ноги и пресс.
Тренировка ног в данной программе происходит 1 раз за неделю, точнее за 8 дней.
- Приседания со штангой по формуле: 6 по 6,12,6,12,8 и 8. Статью с данной формулой более подробно можно посмотреть тут. Так же приседания можно заменить жимом ногами.
- Выпады в ходьбе. Без учёта подходов в сумме нужно выполнить 50 раз.
- Подъёмы на голень 4 по 25-30 повторений.
- Пресс: Роллер 3 по 10-15.
День 3. Спина, дельты и бицепсы.
Данный день подразумевает тренировку спины в ширину.
- Подтягивания 3-5 по 8-12 повторений. Наиболее благоприятный диапазон повторений для этого упражнения.
- Тяга штанги к поясу в наклоне 3-5 по 6-10. Более силовой диапазон повторений. А это упражнение более универсальное и тренирует как ширину так и толщину.
- Тяга верхнего блока 3-5 по 10-15 повторений.
- Дельты. Протяжка 4 по 10-15. Но если тренированность тренированность позволяет, то можно выполнить в режиме три ходов. Подробно можно прочесть тут.
- Шраги с гантелями 4 по 12-15. Или также с применением метода три ход.
- Подъёмы штанги на бицепс. Нужно признать, что бицепс в этот день уже изрядно потрудился, и ему будет достаточно короткой, но объёмной работы и метод 3 на 21 как раз подойдёт.
Отдых.
День 4. Грудные мышцы, дельты, трицепсы.
День "толкай" ,только в отличие от предыдущего дня, подбор упражнений другой и направлен больше на проработку мышечных групп. Комбинация из силовых и объёмных тренировок и даёт хороший общий результат в долгосрочной перспективе. Своего рода - периодизация.
- Жим гантель под углом с супинацией. 3-5 по 8-12. Более лучший диапазон для верха грудных.
- Жим в тренажёре типа "Хаммер" 3 по 8-12.
- Сведения в тренажёре Пэк-Дэк 3 по 10-15.
- Махи гантель. Три сет 5 по 10. Нужно выполнить поочерёдно махи на каждый пучок по 10 раз: 10 на задний (махи в наклоне), минута отдыха, 10 на средний(махи стоя), минута отдыха и 10 на передний(махи перед собой), затем через 2 минуты повторить круг. Всего 5 таких кругов.
- Французский жим лёжа 3-5 по 8-12.
Отдых.
Отдых.
День 5. Спина, дельты, бицепсы.
После двух дней отдыха и восстановления нужно вернуться к программе к дню "тяни". Но в данном варианте спина будет тренироваться в толщину.
- Тяга "Т-грифа" 3-5 по 8-10.
- Фронтальная тяга или рычажная тяга 3-4 по 8-12 на каждую руку. Можно заменить тягой гантели к поясу.
- Шраги со штангой 5 по 10-15 повторений. Можно и по схеме триходов.
- Разведения в наклоне в кроссовере на заднюю дельту 5 по 6-15. Это схема Скалы Джонсона. Подробно можно посмотреть тут.
- Подъём штанги на бицепс 4 по 8-12.
- "Молоты" 4 по 10-15.
Отдых.
День 2. Ноги и пресс.
Второй день может быть практически неизменен, и набор упражнений зависит от личных предпочтений атлета.
День 1. Грудные, дельты, трицепсы.
Если на предыдущем круге после дня ног тренировалась спина, то в этот раз - грудные.
Отдых.
День 3. Спина, дельты, бицепсы.
Отдых.
Отдых.
День 4. Грудные, дельты, трицепсы.
Отдых.
День 2. Ноги и пресс.
День 5. Спина, дельты и бицепсы.
Отдых.
День 1. Грудь, дельты и трицепсы.
Отдых.
И так далее - по порядку! Довольно хитрая схема, но если вы довольно подготовленный атлет, то разберётесь без особого труда. Подбор упражнений может быть и иным - в зависимости от ваших предпочтений. а что касаемо пресса, то можно начинать каждый тренировочный день, в качестве разминки, с упражнения на пресс - в 3-х подходах на максимум. Стоит отметить, что подобная схема была уже описана на канале:
Любимая программа. Прокаченный "Тяни-Толкай"!
Надеюсь - эта программа будет вам полезной и поможет добиться желаемых результатов. Как вы уже заметили её тренировочные дни построены по скользящему графику и не привязаны к дням недели. Если статья была вам полезна, то подписывайтесь на канал и оставьте ваш отзыв в комментариях. Я желаю вам отличных тренировок, высоких достижений и крепкого здоровья!
Рекомендую вам так же прочесть:
- Тренировка ног. Полезная формула для приседаний.