Сегодня поговорим о БИЦЕПСЕ.
⠀
⠀Основная функция бицепса - это сгибание руки (предплечья) в локте (локтевом суставе).
⠀Тренируя бицепс, вы должны взять за основу 3 переменные:
▪️частота тренировок;
▪️объём (количество упражнений и подходов);
▪️интенсивность (рабочие веса).
⠀
Биомеханика сгибания руки в локте проста, поэтому о технике говорить не буду.
⠀1️⃣ Частота. Либо тренируете часто, либо редко.
⠀Если вы тренируете бицепс болше 1-го раза в неделю, что, по-моему, оправданно, то объём выполняемой работы НЕ должен увеличиваться кратно.
⠀Например. Вы выполняете 3 упражнения на бицепс с 2 рабочими подходами 1 раз в неделю.
Если вы решили тренировать бицепс 2 раза в неделю, то вы не должны выполнять 6 упражнений. Для большинства это будет слишком большой объём работы. Тем более бицепс также мощнейший ассистент в тренировке спины.
⠀Было мало, а стало чрезмерно много, что тоже плохо.
⠀2️⃣ Тренировочный режим. В мышцах бицепса основную долю волокон занимают медленные (рабочие веса около 40% от 1 ПМ) и промежуточные (рабочие веса примерно 60% от 1ПМ). Это значит, что диапазон повторений в подходе должен быть 15-20 и 10-15 повторений соответственно, т.е. пампинг и классический.
⠀Эти два режима необходимо делать в разные тренировки, чтобы не срывать восстановление мышечных структур, задействованных на прошлой тренировке.
⠀3️⃣ Рабочие веса обратно пропорциональны количеству повторений. Вам нужно корректно подбирать рабочий вес, чтобы выполнять упражнение при помощи бицепса, а не всего тела.
⠀Отсутствие прогресса из-за большого количества изолирующих упражнений - это бред. Ведь мы понимаем, что базовое упражнение по сути только одно - подтягивания обратным хватом. Вот и ещё одна не разыгранная козырная карта - вариативность в выборе упражнений.
⠀Отлично бицепс работает в связке с трицепсов😉