В этой статье собраны 5 составляющих, которые помогут запустить и ускорить процесс набора мышечной массы!
Поехали!
Как питаться, чтобы набрать мышечную массу? Один из важнейших стимулов для роста массы – это профицит энергии.
1. ПРОФИЦИТ ДНЕВНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ. Для того, чтобы бы мы могли просто идти, пить воду, тренироваться и, в том числе, наращивать мышцы, нам нужна энергия. Её организм получает из пищи, но дело в том, что если калорий, витаминов и БЖУ в дневном рационе будет не хватать, то мышцы просто не будут расти, как бы правильно мы не тренировались. Б – белки, Ж – жиры, У – углеводы . Поэтому за день нам нужно получить больше калорий, чем потратить. А для того, чтобы все нутриенты из пищи нормально усваивались, нам важно есть не просто больше, а чаще.
2. РЕЖИМ ПИТАНИЯ. Для набора массы хорошо работают небольшие, но частые приёмы пищи. Частые – это когда перерыв между ними примерно 2.5 – 3 часа. Паузы между приёмами пиши – 2.5 - 3 часа. В день у нас получается 5-6 приёмов пищи. Вот это будет оптимально. 5-6 приёмов
пищи. Потому, что если есть ещё чаще, то вы будете сильно перегружать ваши внутренние органы. Но здесь вы можете сказать: «я уже ем 5 раз в день. Каждая моя порция нормальная по объёму. Но вес я так и не набираю. Что мне делать?» В этой ситуации первое, на что надо обратить внимание, на то, что вы едите.
3. КАЧЕСТВО ЕДЫ. Было бы круто просто есть то, что вкусно и побольше, чтобы набрать по максимуму калорий и наблюдать, как растёт чистая масса. Но, к сожалению, это так не работает. Для набора мышц нужно проследить не только за калорийностью. Дело в том, что, например, витамины и минералы нужны для синтеза тестостерона, который просто необходим для роста мышц. И уже получается, что бургеры и кола не совсем то, что надо. Потому что да, калории вы наберёте, но это просто пищевой мусор, который не помогает, потому что в нём нет достаточной пищевой ценности для того, чтобы дать возможность мышцам расти. Дайте мышцам качественное топливо. И суть в том, что достаточно правильно организовать своё питание и вы сразу начнёте замечать, насколько мощнее становится ваше тело. Ключ к этому – планирование вашего дневного рациона.
4. ПЛАН ПИТАНИЯ. Распишите для себя меню на несколько дней вперёд. Используйте план питания. Если вы заранее приготовите и заморозите ингредиенты, то вам будет намного проще держать режим питания. И ваши мышцы обязательно отреагируют, когда вы наполните свой рацион нужными для роста продуктами. Но если вам трудно есть 5 раз в день, можно один приём заменить добавкой в жидкой форме.
5. КОКТЕЙЛИ. Как альтернатива твёрдой еде для набора веса, самыми эффективными добавками будут гейнер и протеин. Что из них выбрать? Если в рационе питания не хватает белка, то лучше взять протеин. Если вопрос только в том, как получить больше калорий, смело берите гейнер. Главное, на что надо обратить внимание при выборе гейнера, – чтобы в его состав входили именно сложные, а не простые углеводы. Используйте гейнер со сложными углеводами! Так вы получите пользу, а не просто съедите ложку сахара. Особенно эти добавки будут актуальными для эктоморфов, то есть от природы худых людей.