Этот комплекс рассчитан на 4 тренировки в неделю. Сложность - средняя. Этот комплекс подойдет как новичкам, так и атлетам которые занимаются уже больше года.
Каждая группа мышц будет тренироваться один раз в неделю. Нагрузки будут средние. Упражнений будет не много, тренировки будут не долго длиться.
Комплекс включает в себя все базовые упражнения для основных мышечных групп. Это приседания, тяги, жимы, отжимания, подтягивания.
Первая тренировка (спина и бицепс):
1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Тяга становая со штангой (5-6х4-10)
3. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х8-15)
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х8-12)
5. Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)
6. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
Вторая тренировка (грудь и трицепс):
1. Подъём ног в висе (3х10-15)
2. Жим штанги лёжа (5-6х6-12)
3. Разводы с гантелями под углом 20 гр. (3х10-15)
4. Отжимания от брусьев (4-5х6-15)
5. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
6. Пуловер лёжа с гантелей (3х10-15)
Третья тренировка (ноги):
1. Приседания со штангой на плечах (5-6х6-12)
2. Жим ногами в тренажёре (3-4х10-15)
3. Выпады со штангой (3-4х8-15)
4. Выпрямление ног в тренажёре (3х10-15)
5. Сгибание ног в тренажёре (3х10-15)
Четвёртая тренировка (плечи):
1. Скручивания на наклонной лавке (3х10-15)
2. Жим штанги стоя с груди (5х6-12)
3. Жим штанги стоя из-за головы (4х8-15)
4. Махи гантелями в стороны (3х10-15)
5. Махи гантелями вперёд (3х10-15)
В скобках написано количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Лучшие дни для данного комплекса - понедельник, вторник, четверг, пятница. Главное сохранять последовательности тренировок.
Самые тяжелые тренировки это первая и третья. Среднее время тренировок должно быть 1 час 20 минут. Не советую растягивать тренировки по 2 часа, это не приведет к усилению эффективности.
Так же можете посмотреть в одной из моих статей какие базовые упражнения лучше делать для набора мышечной массы. Всем читателям моего канала хочу сказать спасибо, за то что вы заинтересованы, я буду стараться давать вам больше полезной информации и советов. На этом моя статья подходит к концу. Буду рад если подпишешься на канал)
#фитнес #зож #мотивация #тренер #здоровое питание