Многие знают, что для похудения необходим дефицит калорий. При этом необходимо учитывать сочетание БЖУ. Ведь переизбыток или недостаток одного может привести не совсем к желанному результату. Так, небольшое количество белка -это потеря мышечной массы и, как следствие, дряблое тело. Недостаток углеводов –постоянная апатия и отсутствие энергии. Недобор жиров (а именно их ограничивают большая часть худеющих) может привести к серьезным гормональным нарушениям. У многих девушек даже пропадает цикл, не говоря уже о выпадении волос, ломкости ногтей и проблем с кожей.
Сегодня я предлагаю поговорить именно о жирах, так как в последнее время именно их урезание так активно пропагандируется.
Итак, ежедневной нормой для человека, не имеющего большого количества лишних кг, считается 1-1.6 грамм жира на 1 кг веса. 1 грамм жира дает 9.3 ккал энергии. Но надо понимать, что жир жиру рознь. Грубо говоря, существует 3 вида жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.
Начнем с последних – они, безусловно, вредны. В них нет ни витаминов, ни полезных микроэлементов. Большое потребление трансжиров приводит к нарушению метаболизма. Их можно встретить в марагарине, спреде, кондитерских изделиях, колбасе, фастфуде и прочих полуфабрикатах. Если постоянно вписывать такие продукты в ежедневную калорийность, вес расти не будет, но усугубление целлюлита и ухудшение здоровья практически гарантированы.
Полезными для организма считают насыщенные и ненасыщенные жиры.
Насыщенные жиры являются ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того, они участвуют в синтезе гормонов, усвоении витаминов и строительстве мембран клеток нашего организма.
Продукты, содержащие насыщенные жиры: яйца, красное мясо, свиное сало, сливочное масло, молочные продукты.
Однако большое потребление насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина, нарушениям кровообращения в сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга. Более того: многие врачи полагают, что избыточное употребление насыщенных жиров способствует формированию и развитию раковых опухолей.
Норма насыщенных жиров в день – 8-10 % от суточной калорийности. Грубо говоря, если Ваш рацион составляет 2000 калорий в день, то 200 из них вы должны получать из насыщенных жиров. Если 1 грамм жира – это 9.3 ккал, то в день вы должны употреблять около 21 грамма насыщенных жиров.
Ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина в крови, продляют здоровье сосудов и сердца, способствуют нормализации гормонального фона, подавляют воспалительные процессы в тканях, помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также отвечают за красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. Их разделяют на 2 вида:
Полиненасыщенные жиры богаты Омега-3 и Омега-6, которые важны для здоровья человека, поддержания организма в работоспособном состоянии, хорошей работы пищеварительной системы, а также для красоты кожи, ногтей и волос, и потому не должны исключаться из рациона даже во время диеты.
Продукты, богатые такими жирами: орехи, растительные масла, рыбий жир, печень рыб, моллюски и другие морепродукты.
Норма в день – 6-10 процентов от суточной калорийности. При диете в 2000 калорий от 180 до 200 калорий (около 20 грамм) нужно получить именно из полиненасыщенных жиров.
Мононенасыщенные жирные кислоты – основные источники Омега-9. Именно они нормализуют уровень холестерина и глюкозы, и потому имеют большое значение для людей, у которых наблюдается ожирение, сахарный диабет, недуги сердечно-сосудистой системы. Также кислоты Омега-9 положительно сказываются на состоянии иммунитета, повышают способности организма к борьбе с воспалениями, снижают вероятность развития раковых опухолей. Они содержатся в орехах, оливковом и виноградном маслах, горчице, кунжуте, авокадо.
Норма в день – 10-15% от суточной калорийности, то есть на 2000 калорий 200-300 необходимо получать из вышеперечисленных продуктов.
Посмотреть количество определенного вида жиров в конкретном продукте можно в интернете, либо выбрать более простой способ, условно разделив всю норму дневного жира на 3 части, где 1/3 будет приходиться на насыщенные жиры и 2/3 на ненасыщенные.
Помните, что жиры – это здоровье всего организма. Не стоит употреблять в день меньше 1 грамма на 1 кг веса. При условии отсутствия лишних килограмм стоит придерживаться нормы 1.6 г на 1 кг.
Если статья была полезна – ставьте лайк.