Доброго времени суток дорогие друзья, сегодня хочу рассказать Вам о моём подопечном, которого я теперь курирую в тренировочном процессе. Информация сия публикуется с его полного согласия и я подумал, что Вам дорогие друзья будет также интересно увидеть, как сложится его путь в строительстве достойной спортивной формы.
Итак начнём с того, что ко мне обратился мой армейский друг с просьбой помочь ему в достижении хорошего спортивного телосложения. Друг мой работает барбером в довольно неплохом барбершопе славного города Уфы и как он мне сказал их начальница жестко решила взяться за их спортивную форму и оплатила всей их команде абонементы в фитнесс клуб (эх всем бы таких начальниц). Главная цель моего друга, как он мне поведал, - это набрать немного мышечной массы и отточить рельеф. Я сразу предупредил его, что будет всё не как в фильмах про Рокки Бальбоа с Сильвестром Сталлоне, мол бежишь, занимаешься, бьешь грушу всё это естественно под крайне мотивирующую музыку и "бац" ты накачался за короткий срок.
Я попросил его прислать мне его антропометрические данные и фотографии, цифры получились такие:
Грудь 95 см;
Талия 92 см;
Бедро 55 см;
Бицепс 31 см;
Вес 77,7 кг.
Просмотрев и проанализировав полученные данные я склонился к выбору в пользу так называемой "фуллбади" тренировки на первых порах. По фотографиям видно, что мой друг по телосложению эндоморф и "фуллбади" тренировка подойдёт ему на все 100%. Программу составил следующим образом:
Неделя первая:
- Понедельник
Становая тяга 3х12 (60-65%)
Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
Французский жим штанги лежа 3х12
Сведения в тренажере бабочка 4х8
Подъем штанги на бицепс стоя 5х6
Скручивания на пресс 2х50
- Среда
Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
Жим штанги стоя 4х8
Жим к низу в блочном тренажере 3х12
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта 4х8
Подъем прямых ног на пресс 4х12
- Пятница
Становая тяга 5х6 (75-80%)
Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
Тяга вертикального блока (на широчайшие) 3х12
Разведения гантелей лежа на скамье 4х8
Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
Скручивания на пресс 2х50
Неделя вторая:
- Понедельник
Приседания со штангой 3х12 (60-65%*)
Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
Разведения гантелей лежа 3х12
Подъем штанги на бицепс 4х8
Скручивания на пресс 2х50
- Среда
Становая тяга 5х6 (75-80%)
Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
Отжимания от брусьев (с отягощением) 4х8
Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
Подъем ног согнутых в коленях на пресс 4х15
- Пятница
Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
Подтягивание на перекладине 4х8 (с отягощением)
Жим Арнольда 4х8
Скручивания на пресс 2х50
Неделя третья:
- Понедельник
Приседания со штангой 4х8 (70-75%)
Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (70-75%)
Жим гантелей стоя 3х12
Разведение рук с гантелями стоя 4х8
Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
Подъемы согнутых ног в висе (коленей) 4х15
- Среда
Становая тяга 3х12 (60-65%)
Жим штанги лежа 4х8 (70-75%)
Жим под углом 45 градусов 4х8 (70-75%)
Разведение гантелей лежа 3х12
Французский жим штанги стоя 4х8
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 4х8
Скручивания на пресс 2х50
- Пятница
Приседания со штангой 4х4 (80-85%)
Жим штанги лежа 5х6 (75-80%)
Отжимания от брусьев 4х8
Подтягивания на перекладине (с отягощением) 4х8
Подъем ног согнутых в коленях в висе на перекладине 4х12
Неделя четвёртая:
- Понедельник
Становая тяга 4х8 (70-75%)
Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
Жим гантелей лежа 4х8
Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12
Молоток 4х8
Скручивания на пресс 2х50
- Среда
Приседания со штангой 3х12 (60-65%)
Жим штанги лежа 4х4 (80-85%)
Отжимание от брусьев 4х8
Разведение гантелей лежа 3х12
Подтягивание на перекладине (с отягощением) 5х6
Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х12
- Пятница
Становая тяга 4х4 (80-85%)
Жим штанги лежа 3х12 (60-65%)
Жим штанги сидя 5х6 (75-80%)
Подъем гантелей через стороны 4х8
Подъем штанги на бицепс стоя 3х12
Скручивания на пресс 2х50
По каждому упражнению дано подробное разъяснение, как и, что делать. Программа построена так, что по истечении программы 4й недели на 5ю неделю всё повторяется с 1й программы. Данный тренинг у моего подопечного продлится от 3х до 4х месяцев. В питании пока не ограничивал, т.к. сейчас цель набрать массы, затем обязательно откорректирую всё по полочкам БЖУ. Единственная рекомендация была ни в коем случае не пропускать приёмы пищи и питаться не менее 3-4 раз в день. О дальнейшем прогрессе обязательно напишу на моём канале с подробным фотоотчетом.
Следующей статьей расскажу о своей актуальной форме и тренировочном процессе, поэтому следите за обновлением канала, а также подписывайтесь и ставьте лайки. Ну и комментируйте дорогие друзья, всегда интересно узнать Ваше мнение. Спасибо за прочтение!
