Важные моменты
1. Базовые упражнения всегда должны выполняться первыми, так как являются самыми эффективными и нагружают сразу несколько суставов, после базовых тяжёлых упражнений вы можете выполнить изолирующие, более лёгкие и дополняющие упражнения
2. Количество упражнений не должно быть большим, на каждую группу мышц достаточно выполнить 3-4 упражнения, чтобы необходимым образом нагрузить ваши мышцы, излишняя нагрузка не приведёт к более быстрому или лучшему результату, большое количество упражнений за тренировку чревато переутомлением, плохим самочувствием и дальнейшей перетренированностью.
3. Приоритетность при составлении тренировочного плана должна быть отдана именно базовым упражнениям, к которым в конце можно добавить несколько изолирующих упражнений.
4. Количество подходов каждого упражнения не должно быть большим, чтобы должным образом нагрузить мышцы достаточно выполнить 3 подхода.
5. Количество повторений в каждом подходе так же не должно быть слишком большим, в зависимости от целей количество повторений может быть разным:
при наборе мышечной массы-количество повторений может варьироваться от 6 до 12-15 повторений при жиросжигании/поддержании и улучшении качества тела-количество повторений может варьироваться от 10-12 до 20-25 повторений, количество зависит от веса, с которым тренирующийся будете работать.
Силовые тренировки могут быть составлены по:
1. Сплит – система.
Сплит - тренировка различных мышечных групп в разные дни, когда в каждому дню отведена тренировка конкретной мышечной группы.
Тренировка по сплит системе подходит как для набора мышечной массы, так и для периода жиросжигания и поддержания и улучшения качества тела. Сплит система подойдёт, как и для продвинутых спортсменов, так и для новичков.
Если тренироваться по сплит системе, то каждую мышечную группу достаточно нагружать один раз в неделю, не нужно тренировать одну и ту же мышечную группу по несколько раз в неделю, это делать не целесообразно, так как таким образом мышечная группа не будет успевать восстанавливаться, а значит не будет прогрессировать.
2. Круговая система.
В данном режиме прорабатываются все мышечные группы за одну тренировку, не нужно делить мышечные группы по дням, как в сплит системе.
Круговые тренировки подойдут лучше тем, кто только начал тренироваться, либо тем, кто находится на жиросжигании или поддержании и улучшении формы.
Круговые тренировки не будут достаточно эффективными в случае набора мышечной массы, если работать на рост мышечной массы, то стоит отдать предпочтение именно сплит системе.
Любая тренировка не должна быть слишком объёмной и слишком продолжительной.
Оптимальная продолжительность силовой тренировки - то время, за которое мышцы и центральная нервная система не получили перегруженности и перетренированности. 40-60 минут, но не более часа, более продолжительная тренировка лишь перегрузит организм и нервную систему, а значит сделает тренировку менее эффективной
Соответственно, тренировочный объём должен быть составлен таким образом, чтобы за оптимальное время (40-60 минут) человек смог достаточно нагрузить мышечные группы, не перегрузив их.