Привет, друзья. Прошу вас не пугаться от такого названия статьи. Мне просто захотелось чутка пошутить, хотя говорить сегодня мы будем про очень серьезные вещи. А именно о том, как развивать очень высокую работоспособность ваших мышц, благодаря которой вы сможете продемонстрировать, на первый взгляд, сверхчеловеческие физические способности. Например подтянуться раз 30-40 или отжаться на брусьях раз 100. Но давайте обо всем по порядку.
Читателей на нашем сайте, на мой взгляд, теперь стало достаточно для того чтоб я начал выкладывать иногда по настоящему ценные статьи. Многие очень эффективные методы развития физических навыков я последние два года сознательно игнорировал, потому что считал, что нет смысла рассказывать о чем то стоящем, если тебя никто не услышит. Сейчас ситуация изменилась . Нас значительно больше 100.000 и это значит, что пришло время для по настоящему вкусной информации.
Сегодня я расскажу о методе развития силы минчанина Павла Цацулина под названием "СМАЗКА НЕРВОВ", в пендосии она соответственно известна как GTG:Greasing The Groove. Павел после того как мы проиграли холодную войну в 91 г. переехал в на родину макдональдса и демократизаторов, т.е. в США, где очень успешно начал продвигать многие традиционно советские достижения и принципы тренировок. В частности гиревой спорт.
Если вы видели на красочных американских картинках необычные маленькие гирьки с не пропорционально большими ручками, то знайте что это называется вовсе не "гиря обыкновенная русская", а "гиря RKC американская". И продается это буржуйское чугунное изделие дороже чем наше, потому что авторские права и патент принадлежат Павлику. В общем наш "король гирь" успешно покорял запад в течении долгого времени и стал достаточно популярен за счет этого.
Для справки достаточно сказать что известный американский журнал "Роллинг Стоун" (Rolling Stone) назвал его тренером года. Более того Павел Цацулин (бывший военный СССР) даже является инструктором-экспертом морской пехоты США по физподготовке и рукопашному бою. Хм.. А вот мой отец отказался от возможности быть экспертом за границей и присягу второй раз тоже отказался принимать. Ну да ладно... Не будем чужие соринки двигать. У нас самих тут бревна целые валяются.
В общем это все предисловие. Смысл в том что Павел Цацулин помимо гирь стал активно продвигать концепцию тренинга под названием "СМАЗКА НЕРВОВ" для развития:
- СИЛЫ (в первую очередь)
- КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ (в вторую очередь)
СУТЬ МЕТОДА: частое выполнение в течении дня одного и того же упражнения в маленьком количестве повторений без отказа.
ЧТО В ИТОГЕ? В итоге у нас растет как одно-повторный максимум, так и много-повторный максимум. Например с помощью этого метода можно как научиться жать лежа на раз большой вес, так и научиться подтягиваться сумасшедшее количество раз.
Опытные парни знают что за первое и второе отвечают в наших мышцах совершенно различные механизмы энергообеспечения и соответственно нужны различные тренировки мышц для максимального результата. Как же получается что погнавшись за двумя зайцами мы ловим обоих?
Все очень просто, друзья, благодаря этому методу мы тренируем не столько мышечную энергетику, сколько нервно-мышечную адаптацию. Иначе говоря вы тренируете не энергетику мышечного сокращения, а само КПД этого сокращения за счет более эффективной работы вашей нервной системы, которая и отдает соответствующие приказы.
ПОЧЕМУ ЧАСТО? Когда вы делаете так часто одно и то же силовое упражнение, сокращая одни и те же мышцы, то ваше тело начинает адаптироваться к этому путем улучшения связи между вашим мозгом и мышцами. И вам постепенно становится легче вовсе не потому, что ваши мышцы стали сильнее, а потому что они стали "лучше слушаться" ваших приказов. Вот почему, по итогу, вы показываете рост как в одно-повтороном, так и в много-повторном максимумах.
Это явление очень хорошо видно на новичках только пришедших в тренажерный зал. На первой тренировке они могут взять один вес в упражнении, а через месяц бывает так, что этот вес увеличивается на 20-50% без увеличения мышц в размере. Почему? Потому что мышцы за это время частично адаптировались самым дешевым путем, т.е. научились "лучше слушаться" приказов от нервной системы. Иначе говоря, научились работать более экономично и это дало прирост в силе. Так вот, сейчас наша задача заключается в том, чтоб еще лучше научить наши мышцы сокращаться в ответ на такие приказы. В некотором смысле это "второй уровень".
ПОЧЕМУ БЕЗ "ОТКАЗА"? Дело в том, что отказ свидетельствует о глубочайшем истощении мышечной энергетики во время подхода. Суть нашего метода заключается не в тренировке энергетических способностей ваших мышц, а в тренировке их "отклика" на приказы нервной системы. Если же вы будите делать очень тяжелые подходы до отказа, как на обычной тренировке, то это сократит время на формирования нужной нейромышечной тренированности т.к. разрушения вызванные такой сверх-нагрузкой ограничат работоспособность ваших мышц на следующий день. Это не допустимо, потому что мы делаем наше упражнение не один день в неделю, а каждый день в течении месяца. Вот почему Павел постоянно говорит «Делайте как можно больше, но при этом оставайтесь по возможности свежим».
ЧТО ЗНАЧИТ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ? Это не в коем случае не значит, что вы должны делать как можно больше повторений в подходе. Это значит, что вы должны делать как можно больше самих подходов в течении дня! Если вы будите делать как можно больше повторений в подходе, то вы будите приближаться к "отказу", который мы должны избегать. С другой стороны, чем больше повторений упражнения мы делаем в течении дня - тем лучше для "накатки" нашей нейро-мышечной связи. Как быть?
Ответ очевиден: если не можем увеличить одни множитель, то нужно увеличить другой. Не можем увеличивать количество повторений в подходе, значит увеличиваем количество подходов. Для этого начинаем делать упражнение не раз в 2 часа, к примеру, а каждые 30 минут...
Этот способ особенно хорош для развития именно традиционных функциональных достижений таких как "пожать по больше" или "подтянуться по больше". Для развития мышц в размере нужен немного другой вариант нагрузки и еще придет время для рассказа о ней. Сейчас мы говорим о тренировке функциональных достижений.
Действительно ли Павел Цацулин изобретатель этого метода тренинга?
Конечно же нет. Павел - популизатор в большей степени и в меньшей степени систематизатор. Дело в том что существует и существовало масса парней которые делали частые подходы в течении дня без отказа для развития свой функциональности. Причем эти парни и не слышали ничего про Павла Цацулина и уж тем более про какую то систему "GTG". Они это делают либо по советам других, либо в силу своей интуиции. Чаще всего это используется в подтягиваниях на турнике. Весит турник в прихожей и вот человек каждый раз в течении дня, когда проходит рядом, подтягивается делая пару повторений.
Достижение Павла заключается в том, что он смог из "рыхлого совета" сделать коммерческую тренировочную концепцию. Как бы там ни было, но она эффективна и очень хорошо работает. Поэтому мы сейчас рассмотрим практические моменты реализации.
КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ ВЫБРАТЬ?
Тут два момента:
- То упражнение, в котором вам важен результат ( для одного это подтягивания, для другого жим штанги или отжимания)
- То упражнение, которое вы можете каждый день и часто делать.
Иначе говоря вам нужно решить проблему ПОСТОЯННОГО ДОСТУПА К ТРЕНИРОВОЧНОМУ СНАРЯДУ! Например, вам может нравится жим штанги лежа. Но если у вас нет возможности поставить дома скамью для жима штанги лежа вместе с штангой, то лучше от этого упражнения отказаться. Традиционно легче всего увеличивать функциональность работая на брусьях или турнике. Просто в силу того, что их можно повесить у себя дома и получить постоянный доступ к ним.
Но это не вопрос эффективности тех или иных упражнений. Это вопрос доступности. Если у вас есть стойки, то вы можете хоть приседания делать и результат вас приятно удивит.
СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ МОЖНО ВЫБРАТЬ?
Нужно выбрать 1-2 упражнения. Если у вас есть возможность работать с штангой или тяжелыми гантелями, то я бы советовал только одно. Например жим штанги лежа, стоя или приседания.
Если штанги нет, а есть брусья и турник, то можно делать два упражнения стразу: подтянулся, затем сразу же отжался на брусьях и пошел дальше по своим делам. Через пол часа повторил. И т.д.
Что лучше: одно или больше упражнений? Для максимизации прогресса лучше делать одно упражнение! Ваша нервная система в этом случае сконцентрирована на одном, основном движении, поэтому прогресс по этому направлению максимален.
СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ?
Повторений либо в два раза меньше (если вес рабочий), либо как обычно (если вес снижен на 50%). Дело в том, что при работе с штангой вы имеет возможность снижать нагрузку за счет снижения веса на снаряде, а вот при работе со своим собственным весом (подтягивания, брусья) вы такой возможности не имеете, потому что отрезать ногу больно и жалко.
Поэтому при работе с штангой (например жим лежа) мы СНИЖАЕМ ВЕС ДО 50% ОТ РАБОЧЕГО и делаем привычные нам 6-12 ПОВТОРЕНИЙ. А при работе на перекладине или брусьях мы СНИЖАЕМ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В 2-3 РАЗА. Т.е. если можем максимально подтянуться 10 раз, то сейчас мы подтягиваемся всего 3-5 раз.
При работе с штангой можно сокращать не только вес, но и количество повторений. Тут нужно ориентироваться на мышечное чувство и общее состояние вашей энергетики. Если совсем по простому, то НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ УЖ ОЧЕНЬ ЛЕГКО И ОЧЕНЬ ТРУДНО. Вы должны чувствовать умеренное мышечное сокращение.
СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ?
АДАПТАЦИЮ ЛУЧШЕ ДЕЛАТЬ ПОСТЕПЕННО. Например сегодня вы ДВА раза подходите к перекладине (утром и вечером), завтра ТРИ раза (утром, вечером, в обед). Через неделю ЧЕТЫРЕ раза. Через 10-ть дней ПЯТЬ раз. И т.д. пока через пару месяцев не дойдете до подхода каждые 30-60 минут. Помните, что энергетика не должно истощаться иначе вы моментально загоните себя в перетренированность. Можно тренироваться либо долго, либо тяжело. Но нельзя делать это одновременно (и тяжело и долго).
Иначе говоря ваш отдых между подходами постепенно сокращается. В первый день он длиться 10-12 часов, а через пару месяцев 30 минут.
КАК ФИКСИРОВАТЬ ПРОГРЕСС?
Для этого вам понадобиться, как обычно, дневник. Дело в том, что наши максимальные функциональные возможности будут каждую неделю сдвигаться в сторону увеличения. Например, вы в начале подтягивались на максимум 8-мь раз. Затем в течении недели каждый день вы делали по 2-3 повторения. Скорее всего через неделю, если вы подтянитесь на максимум, то у вас получится уже не 8-мь, а 9-10 повторений. Иначе говоря, наш максимум сместился. Значит через какое то время мы сможем в течении недели либо добавить количество повторений в подходе (3-4 делать), либо добавить количество подходов в течении дня. И при том и при другом случае, чтоб знать точно, нужно видеть цифры в дневнике.
Кто занимается пауэрлифтингом быстрее поймут суть, потому что это похоже на расчет процентовок от 1ПМ. Силовики знают, что планировать работу нужно относительно максимального достижения, которое со временем увеличивается.
Советую вам записывать в дневник следующую информацию:
- Упражнение, которое вы делаете
- Количество повторений, которое вы делаете в упражнении
- Вес, если вы работаете с штангой или вешаете дополнительные отягощения при подтягиваниях
- Частота подходов (т.е. их количество в течении дня)
КАК БЫТЬ С ОСТАЛЬНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ?
Если наша цель максимальный функциональный прогресс в одном упражнении (например, подтягиваниях), то все остальные упражнения нужно делать в привычном режиме. Например ваша тренировочная программа расписывает тренировку мышечной группы раз в неделю. Так вы и продолжаете тренировать грудь, ноги, плечи и руки. А вот вместо спины раз в неделю вы выполняете подтягивания КАЖДЫЙ ДЕНЬ!
Еще раз уточню, что сейчас мы ведем речь о максимальной функциональной специализации в конкретном движении. Не о максимальном росте мышц в размере. Не о развитие функциональности по всем направлениям (это возможно, но разница будет не такая ярко выраженная). Проще говоря мы сейчас учимся развивать что то такое, что не видно на глаз, но видно если вы подойдете к снаряду.