Привет, друзья!
В этой статье простым языком мы разберёмся в том, что такое креатин, для чего он нужен, как его правильно принимать и как получить максимальный прирост мышечной массы и силы от его использования!
Поехали!
Начнём с того, что такое креатин вообще?
Говоря просто, креатин – это источник энергии для наших мышц. И для того чтобы разобраться, зачем нужен креатин как добавка, нам важно понимать, что все источники топлива, то есть углеводы, жиры и белки, через химические реакции конвертируются в молекулу с сокращённым названием «АТФ», которую наше тело использует как источник энергии. Для чего нужен креатин? Креатин даёт нам возможность сделать больше повторений в подходе и увеличивает силу, за счёт того, что ускоряет ресинтез АТФ, то есть энергии, в нашем теле. И благодаря тому, что растёт работоспособность на тренировке, прирост мышц происходит быстрее. Когда вы тренируетесь с железом, ваш организм высвобождает большое количество энергии за короткий промежуток времени. И когда ваши мышцы находятся под нагрузкой, им нужно в сотни раз больше АТФ, чем сейчас.
Как работает креатин?
Для того, чтобы чуть глубже понять, как работает креатин – представьте ситуацию, когда вы делаете подход жима лёжа. АТФ вам хватит только на одно тяжелое повторение. И всё. Тогда появляется вопрос – как мы делаем второе, третье повторение и так далее. Говоря простым языком – ваш организм через химические процессы ресинтезирует энергию. И для того чтобы это было возможно нужен креатинфосфат. Но здесь вы можете сказать «Окей, а как тогда моя энергия пополнялась, если я раньше никогда не принимал креатин и спокойно тренировался?» Ответ: креатин может самостоятельно синтезироваться нашим организмом из аминокислот, которые входят в состав белка. То есть, вы уже пополняете свои запасы креатина, когда кушаете рыбу и мясо, но для того, чтобы получить объём креатина, который есть в одной чайной ложке – вам нужно съесть 1 килограмм говядины! Который мало того, что будет трудно съедать на постоянной основе, он ещё и не сможет нормально усвоиться. Поэтому логично использовать добавку. Коротко говоря – у креатина есть много разновидностей, но самая проверенная и изученная из них – это креатин моногидрат. Именно его я и советую использовать.
Как принимать креатин?
Есть два самых эффективных варианта приёма креатина.
- Креатин без загрузки. Наиболее оптимальный способ применения. Курс приема длится 1-2 месяца.
Обычная схема подразумевает ежедневный прием 4-5 грамм креатина. В дни тренировок средство принимают после занятий вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, гейнером или можно запивать напитком с большим содержанием сахара. В дни отсутствия тренировки креатин принимается утром в том же количестве, и запивается теми же средствами. Курс применения составляет 1-2 месяца. Потом обязательно делается перерыв на три-четыре недели.
- Креатин с загрузкой. Считается экстремальным способом применения. Интенсивный курс приема длится 5-7 дней, оставшиеся 2-3 недели происходит постепенное снижение применения креатина в 2 раза.
Прием креатина с загрузкой жесткий, однако, вместе со строгим режимом, эффективный и обеспечивает высокий результат. Во время приема с загрузкой применение креатина в первые пять дней составляет 5 граммов 4 раза в день. Средство употребляют в перерывах между едой, в дни тренировок один из приемов в обязательном порядке должен состояться после посещения спортивного зала. Употреблять креатин желательно вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, а также гейнером или жидкостью с высоким содержанием сахара.
Через 6 дней доза сокращается до 2 грамм, принимается 1 раз в сутки. В дни тренировок средство принимается после занятий, а во все остальные – утром. Курс длится месяц. Потом делается перерыв на три-четыре недели.