СВЕРНУТЬ
1. Топливо для старта. Первое, что нужно для того, чтобы становиться больше – это выбрать правильный старт дня. Им для вас должен стать высококалорийный завтрак, наполненный белками и обязательно углеводами. Самый простой пример – это пара варёных яиц, плюс овсянка с орехами и бананом. Так вы расширяете своё окно подачи калорий, то есть время от первого приёма пищи до последнего, и сразу получаете преимущество перед теми, кто этого не делает.
2. Воронка энергии. Начиная завтраком и заканчивая ужином, вы создаёте воронку для энергии. То есть, чем больше у вас времени от первого приёма пищи до последнего, тем больше возможность загрузить в себя энергию в виде еды. Имейте это виду как утром, когда вы обязательно должны позавтракать, так и вечером, когда вы ужинаете. Помните, что для роста массы гораздо лучше перекусить за час до сна, чем за четыре. Расширяйте воронку для подачи энергии.
3. Наращивание калорийности. С ростом вашей тренированности и увеличением объёма мышц, вам нужно больше энергии, чтобы их обслуживать и тем более продолжать наращивать. Поэтому вашей следующей задачей должно стать постепенное повышение калорийности рациона. Для того, чтобы не заморачиваться с кухонными весами и расчётами – вы можете использовать простое правило. Для тех кто хочет стать больше, нужно прибавить к калорийности питания, которой вы придерживаетесь сейчас, 20%. Например, вместо 5 ложек риса теперь вы берёте 6. И так с каждым продуктом, который вы используете.
4. Дробление калоража. Когда в жизни нам нужно сделать что-то большое и трудное, обычно первое, что советуют сделать – это разбить задачу на мелкие подзадачи и дальше по одной их выполнять. Так же и приёмы пищи можно делить на более мелкие.