Привет, друзья!
В этой статье собраны 4 стратегии тренировки пресса.
От тех, в которых вы практически ничего не делаете, до тех которые потребуют максимума от вашей подготовки. И самое главное – каждая из этих стратегий работает!
Погнали!
Вы поверите, если я скажу, что ваш пресс может становиться всё сильнее и сильнее, а вам даже не надо будет его качать? Если ваш ответ – ДА, то он не безумный, он правильный :)
1. ПАССИВНАЯ СТРАТЕГИЯ. Любые тяги на спину, плечи и ноги, отжимания и приседания – всё это заставит ваш пресс включиться в работу. Пресс будет стабилизировать вес вашего тела плюс вес штанги, которую вы тянете или которая лежит у вас на плечах во время приседаний. Ваш корпус никуда не падает и не заваливается, от этой тяжести именно благодаря мышцам, которые его удерживают тело и пресс в их числе. Пресс работает в базовых упражнения. Эта тактика однозначно сделает ваш пресс сильным. Но, чтобы он был ещё и визуально заметным, есть варианты поэффективнее. Переходим к ним.
2. СТРАТЕГИЯ БОЛЬШИХ ВЕСОВ. Попробуйте на следующей тренировке потренировать пресс с таким весом, с которым вы сможете сделать 10, максимум 15 повторений в одном подходе. Я уверен, что такую тренировку запомните и вы, и ваши мышцы пресса. Но по-любому найдутся те, кто ничего пробовать не будет и скажет: «Пресс и 10 раз? Ты серьезно? Это же мышца, которой нравится залп из повторений до посинения». Обратите внимание на то, что пресс – это и по строению, и по факторам роста точно такая же мышца, как и все остальные мышцы в вашем теле. И если вы хотите именно накачать пресс, то для него не надо устраивать марафон из скручиваний. Но об этом дальше :)
Для объёма пресса не нужно большое количество повторений. Вы можете сказать «Окей. Ты говоришь тренируй пресс в небольшом числе повторений. А как же бойцы? Я смотрю ММА, у многих там классный пресс и качают они его сотнями повторений за подход!»
3. МНОГОПОВТОРНАЯ СТРАТЕГИЯ. Если вы посмотрите на процесс сгонки веса перед соревнованиями бойцов, то вопросов о том, как у них проявляется пресс, не останется. Дело вообще не в его тренировке, а в тотальном снижении веса, даже не только за счёт жира, а и за счёт воды. Но хорошо, к чему были тогда сотни повторений на пресс в их тренировках? Ответ – не для объёма, а для выносливости. Ты тренируешь пресс для объёма или для выносливости? Подготовка таких спортсменов – это уже не работа над красотой кубиков, это работа над функциональностью.
И сотни скручиваний – это то, что им понадобится во время поединка. Поэтому, если вы хотите добиться не объёма, а выносливости мышц пресса, то это именно та стратегия, которая вам нужна. Лучшая стратегия для выносливости - многоповторная. Но если всё-таки у вас другие цели, то больше вам может пригодиться следующий вариант.
4. СТАТИЧЕСКАЯ СТРАТЕГИЯ. Нам иногда кажется, что чем интенсивнее мы отпахали в зале, тем эффективнее была наша тренировка. И отчасти это реально так, но только отчасти. Многие из нас даже не догадываются, что нам может дать статика. Статика – что это? Статические упражнения – это те, в которых вы на время замираете. И ваши мышцы при этом горят так, как будто вы делаете уже тридцатое повторение. Когда вы выполняете динамические упражнения, ваши мышцы растягиваются и сжимаются, то есть меняют свою длину. А в статике мышцы сокращаются, но длина их не меняется, из-за этого внутри разворачивается процесс, в котором одни мышцы принимают заданное положение, а другие пытаются его удержать.