Самые частые ошибки бегунов с избыточной массой тела.
Граждане переоценивают своё сжигание калорий.
Когда люди начинают заниматься каким-либо спортом - они как правило начинают больше есть. Это на 90% психологический момент. Возникает соблазн оправдать свои вкусняшки.
В американском журнале спортивной медицины публиковались результаты исследования худеющих на беговой дорожке. Оказалось, что в среднем они думали, что потратили в 4 раза больше калорий, чем было потеряно фактически. В результате они съели в 2-3 раза больше еды, чем оставили в спортзале. Получили прибавку в весе, вместо похудения.
За час бега в темпе 6 минут на километр вы потеряете примерно 600 ккалорий. Но, знание этой математики не поможет вам похудеть, если не знать сколько калорий в день вы съедаете.
- Для начала нужно выяснить реальную калорийность всей еды в день. Исходя из этого можно запланировать правильный дефицит калорий. Средние цифры для граждан без лишнего веса 2000 кк в день у мужчин и 1800 кк в день у женщин суточные затраты организма на жизнедеятельность. При наличии лишнего веса эти цифры будут выше.
- Установить дефицит калорий не более 25% от суточного потребления. Обычно начинают с 500 кк. При слишком большом дефиците калорий организм перейдёт в режим энергосбережения и восстановить его к нормальному метаболизму получится через 9-12 месяцев. Необходимо помнить, что с падением массы тела должен происходить и пересчёт дефицита калорий. Суточная потребность в энергии снижается, как и количество калорий для дефицита веса.
- Вы только бегаете. Делая одно и то же вы получите травму гораздо раньше, чем что-либо ещё. Хотя бы упражнения с собственным весом должны присутствовать. Подтягивания, отжимания, а лучше пара походов в зал в неделю. Без этого потеря веса будет происходить за счет мышц. Пузо останется, а руки станут как спички. Даже пожилые люди с лишним весом смогли компенсировать 95% потерь мышечной массы. Для этого будет достаточно 30 минут силовых занятий или плавания. Кроме бега есть ещё и велосипед, бассейн и йога. Тренировки должны быть разнообразными. Бег в лёгком темпе не даст большого эффекта, а к сложным беговым занятиям нужно готовиться минимум месяц.
- Через месяц, два, три,- килограммы перестанут уходить так же весело, как в самом начале. Добро пожаловать на плато. Тело адаптировалось под пробежку вокруг дома. Теперь оно тратит на это гораздо меньше энергии, чем раньше. Оно стало эффективнее. Стрессовая нагрузка превратилась в рутину. Пришло время изменить тренировку. Увеличить темп, а лучше бежать с разным темпом. Километр бодро, километр спокойно. Возможно, что пробег стал коротковат, пора добавить 10% объёма от прошлой недели и так 2-3 недели. Отлично будет найти трассу со спусками и подъёмами. Адаптация к рельефу происходит гораздо сложнее, чем к темпу или расстоянию. Да хотя бы начните бегать в обратную сторону. Та же самая трасса, но в обратном направлении. Это займёт тело на пару недель. Пока не выучит все повороты.
В моей практике гораздо проще убирать пищу по пищевому качеству, чем считать калории. Хотя, начальный этап без точки отсчёта не будет возможным.
Если просто записать чего и сколько было съедено за сутки, то как минимум треть будет составлять пищевой мусор: кондитерские изделия, газировка, полуфабрикаты.
Не забывайте, что бег имеет кумулятивный тренировочный эффект. Даже, если месяц прошёл без потери веса - продолжайте заниматься. Если вы не забросили силовые тренировки - то качественный состав тела всё равно будет меняться. Процент мышечной ткани будет расти, а процент жировой ткани - уменьшаться. А для работы мышечной ткани требуется гораздо больше энергии, чем для жирового депо. С ростом мышечной массы будет расти и ежедневное потребление энергии.
Поход в зал должен быть не долгим или супер тяжёлым, а самое главное - регулярным.
Последовательная работа над собой обязательно даст результат.
Всем бег.
#всембег #спорт #зож #мотивация