Статья о том, как максимально увеличить объем рук. А именно бицепсов, брахиалисов и трицепсов.
Руки состоят из:
- Дельт (плечи)
- Трицепсов
- Брахиалисов
- Бицепсов
- Предплечий
О плечах и предплечьях будет рассказано в отдельных статьях, так как в самих предплечьях очень много, различных по функциям, мышц. Поэтому, сегодня разберем лучшие упражнения для средней части рук, которые подходят новичкам, и упражнения для опытных спортсменов.
Начнем с трицепса, так как это самая крупная мышца, и именно он занимает большую часть руки. Ему нужно уделять большое внимание, чтобы существенно увеличить объем.
Как накачать трицепс. Упражнения для трицепса
Для новичков:
- Отжимания. Постепенно ставить ладони ближе друг к другу, а локти – ближе к телу
- Отжимания на брусьях. Если обычные отжимания делать легко, то следует перейти к брусьям.
- Жим лежа узким хватом. Отличное упражнение, которое подходит как новичкам, так и профессионалам. При узком хвате, воздействие на трицепс увеличивается, он больше включен в движение.
Для опытных:
- Жим лежа узким хватом.
- Разгибания рук в кроссовере (на верхнем блоке). Лучше всего использовать канаты, вместо прямой рукоятки, чтобы движения были свободнее. Но можно и чередовать их от подхода, к подходу.
- Французский жим. В этом упражнении, в процессе выполнения, включаются мелкие мышцы-стабилизаторы, для удержания веса. Хорошим выбором будет изогнутый гриф, чтобы не нагружать кисти. Также, можно использовать две гантели, вместо штанги.
Как накачать бицепс. Упражнения на бицепс
К упражнениям на бицепс, подходящим как начинающим, так и опытным можно отнести:
- Сгибания рук на бицепс. Для того, чтобы подобрать удобный для вас хват, можно использовать изогнутый гриф. Он хорошо подойдет для узкого, среднего и широкого хвата. Или же выбирать гантели, кому как больше нравится.
- Сгибания рук на наклонной скамье (скамья Скотта). Хорошо подходит для начинающих, так как не дает забрасывать вес (читинговать), а именно заставляет работать бицепсом.
- Подтягивания на бицепс. Базовое упражнение, в котором следует концентрироваться на работе бицепса, и слегка помогать спиной.
Упражнения на брахиалис
- Подтягивания обычным хватом.
- "Молоты". В этом упражнении используются гантели. Похоже на сгибания рук на бицепс, только здесь нейтральная постановка кистей (гантели в вертикальном положении).
- "Молоты" в кроссовере (нижний блок), с использованием канатов. Все то же самое, что разгибание на трицепс, только теперь мы поднимаем вес снизу вверх, используя нейтральную постановку кистей.
Как сделать так, чтобы руки выглядели больше
Для тех, кто дочитал, вот небольшой секрет. Мало кто знает, что чем больше в размерах спина, тем больше выглядят руки. Если мышцы спины хорошо накачены, то они слегка выталкивают трицепс, от чего руки начинают визуально лучше смотреться (особенно если держать осанку). Можете перед зеркалом встать боком, и прижать к туловищу руку, и тогда вы убедитесь в этом.
Статья о том, как нарастить мышечную массу спины, выйдет на этой неделе. Также, пока она не вышла, вы можете прочитать и прошлые статьи, в них, вы найдете много интересного.