Приветствую всех тех, кому интересно это движение и всех тех кто достиг определённого застоя "плато".
Практически каждому посетителю тренажёрного зала нравится жим лёжа, но никто не любит отсутствия прогресса в данном движении. А нередко бывают и такое, что результат в жиме не только стоит на одном месте, но он ещё и "откатывается назад". Если вы столкнулись с данным положением вещей, то вы пришли прямо по адресу.
Для начала нужно определить отстающую мышечную группу верхней части тела, ведь основную работу в жиме лёжа выполняют грудные мышцы, трицепс и передние дельты. Чаще всего в жиме отстаёт именно именно трицепс. Дабы его развить нужно использовать некоторые вспомогательные упражнения. Наиболее удачным для проработки трицепса является жим лёжа узким хватом.
Его необходимо выполнять в подконтрольной технике с медленным опусканием и ещё более медленным подъёмом штанги. Опускание на грудь должно занимать примерно 2 секунды, а сам подъём где-то 4 секунды. Упражнение очень энергозатратное, поэтому его необходимо выполнять в конце основной тренировки. Упражнение выполняется в 3-4 подходах по 3-4 повторения. Вес подбирается примерно 65-75% от ПМ.
Далее разберём одно из подсобных упражнений для развитие грудных мышц, а именно на развитее её объёма, на рост грудных мышц в ширину. Таковым упражнение является жим-разводка.
Это упражнение что-то среднее между жимом гантелей и разведением гантелей лёжа.
В отличии от классической разводки, движение должно быть максимально быстрым и вес должен быть ощутимым. Так же это упражнение можно выполнять на наклонной скамье 35-40градусов. Что же касается подходов и повторений. Подходов должно быть от 3х до 5ти. а вот повторений от 3х до 8ми. Так же этим упражнением можно заменить такое упражнение как дожим с бруска.
Ну и в заключение рассмотрим одно из упражнений для переднего пучка дельт. На мой взгляд таковым является: Махи гантелей стоя попеременно.
Данное упражнение необходимо выполнять в строгой технике подконтрольно, без читинга. Выполняется это упражнение также как и предыдущие упражнения в 3-4 подходах, но вот повторов можно делать несколько больше (от 6 до 12). Это упражнение можно заменить на тягу блока перед собой.
Так же можно выполнять это упражнение сразу двумя руками с использованием специальной ручки.
Это далеко не полный список всех подсобных упражнений, но на мой взгляд это одни из самых эффективных упражнений.