Привет, друзья! В этой статье разложено по полкам и без воды разложено всё, что нужно знать для того, чтобы выровнять свою осанку! Поэтому если вы хотите выглядеть ровнее, выше и увереннее – этот материал для вас! Поехали!
1 ШАГ. ПОНЯТЬ ПРИЧИНЫ
Первое, с чего нужно начать путь к ровной осанке – это понять, почему она неровная. Сидячий образ жизни и постоянный мониторинг своего смартфона постепенно ухудшают нашу осанку и, если ничего не делать, то со временем можно сказать «пока» привлекательному внешнему виду. И «привет» неуверенности и дискомфорту в спине. Плюс ещё и неправильная или несбалансированная тренировка может испортить вашу осанку и в будущем привести к травмам. Если вы делаете много жимовых упражнений, но мало тяговых, то вы постоянно укрепляете одни мышцы, но не даёте шанса другим противостоять им, чтобы сбалансировать положение тела. Это приводит к тому, что голова относительно туловища смещается вперёд, а верх спины округляется. Следом идёт не только испорченный внешний вид, но и боль в шее, и мышечный дисбаланс! Чтобы не допустить или или исправить это, мы переходим ко второму шагу. Я надеюсь вы сидите ровно :)
2 ШАГ. РАСТЯЖКА ДОМИНИРУЮЩИХ МЫШЦ
1. Растяжка на стуле.
Первое движение для растяжки вы можете сделать везде, где есть стул. Просто заведите руки за голову и, упираясь лопатками в край спинки, прогнитесь назад. Упирайтесь именно лопатками, а не серединой спины для того чтобы упражнение было безопасным. Повторяем это и другие упражнения на растяжку по 3 раза.
2. Растяжка в упоре.
Для второго движения приподнимаемся со стула и упираясь руками в сиденье, опускаемся вниз. В крайней точке вы почувствуете приятное ощущение растяжения. Задержитесь на 5 секунд и можно садиться обратно.
3. Растяжка с палкой.
Для финального упражнения на растяжку мы используем резиновый эспандер или любую альтернативу обычной палке. Возьмите её хватом шире плеч и медленно заведите назад. Повторите это движение 5 раз, подконтрольно проходя всю амплитуду. Здесь мы параллельно с растяжением грудных напрягаем низ трапеции и, таким образом, готовим их к следующему шагу – укреплению слабых мышц.
3 ШАГ. УКРЕПЛЕНИЕ СЛАБЫХ МЫШЦ.
Дальше идут четыре упражнения, которые усилят мышцы тянущей группы, выравнивая нашу осанку.
1. Подъёмы рук. Начинаем с самого простого. Это подъёмы рук, которые мы можем сделать лёжа на наклонной скамье. Опускаемся на неё на живот и поднимаем руки вверх до прямой линии всего тела, прожимая нижнюю часть трапеции. Задерживаемся на две секунды в верхней точке и опускаем руки вниз. Так делаем 2 подхода по 10 раз. Кстати, сделать это движение можно и дома. Для этого нужно только упереться животом в спинку дивана или лечь на пол.
2. Обратный мост или обратная планка. Дальше идёт одно из лучших упражнений, которое можно сделать для исправления осанки в домашних условиях. Оно включает в работу и трапеции, и разгибатели позвоночника, плюс растягивает грудные мышцы и переднюю часть плеча. Держите руки ровными, подайте грудь вперёд и сведите лопатки. Поднимите корпус до параллели с полом и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите это 5 раз в двух подходах.
3. Подтягивания на трапеции. Следующими идут специальные подтягивания. Просто повисните на турнике и сведите лопатки на выдохе, напрягая трапеции. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Делаем 2 подхода по 8 раз.
4. Гиперэкстензия на разгибатели, с акцентом на разгибатели позвоночника.
Берегите своё здоровье и осанку!