Если вы не любите приседать, делать выпады и другие упражнения, которые требуют не только подготовки, но и учёта нюансов относительно техники и показаний по здоровью (например, состояния суставов), вам подойдёт тренировка прямо на полу. Это легко, удобно, ненапряжно и одновременно эффективно для тонуса бёдер. Вы можете уделять ей время при просмотре сериала или чтения книги, совмещая тем самым 2 полезных дела (душа/ум + тело).
1. Лягте на левый бок, опираясь на локоть. Корпус тем самым приподнят. Согните ноги и, выпрямляя правую, ведите её вверх до точки наибольшего напряжения (не боли). Повторите не менее 30 раз, после чего перевернитесь.
2. Встаньте на четвереньки, сделайте 15 махов вверх согнутой под прямым углом правой ногой, затем столько же левой. Обратите внимание, что работает бедро, а не стопа. По первости может «улетать» голень, вам захочется потянуть пятку к себе и уменьшить тем самым сгиб. Понаблюдайте за собой через зеркало и отрегулируйте этот момент до автоматизма.
3. Займите положение, аналогичное тому, что было в первом упражнении. Повторяющимися, но не быстрыми движениями приподнимайте колено. Стопы держите вместе на протяжении всего выполнения, именно эта деталь обеспечивает ощутимую нагрузку на нужную зону. Проделайте 20 раз и смените сторону.
4. Создайте опору на колени и ладони. Одну ногу выпрямите и перенесите её сначала за стоящую рядом, а затем в противоположную сторону. В этот момент вы не должны касаться пола вообще. Конечность всегда в воздухе, движение непрерывно. Кроме того, в центре траектории постарайтесь увести ногу выше, будто обходите препятствие. Выполните минимум 10 раз на каждую сторону.
5.И напоследок супермощное и приятное упр-е.
Расположитесь у стены. Вплотную. Ноги положите на её поверхность. Медленно разведите их в стороны до максимально возможного уровня (опять же без острого дискомфорта). Сведите обратно. Сомкнув стопы, согните. Повторите от начала и до конца ещё 25 раз.
Время занятия не ограничивается тем, что выходит по указанным выше данным. Они приблизительны. Желательно, чтобы таких кругов было хотя бы 2-3.
В дальнейшем вы можете добавить лёгкие утяжелители и чередовать темп активности (подход быстро, подход неторопливо).
