Чтобы росли ягодицы - достаточно четко следовать этой инструкции:
🔺Питание.
Это самый важный аспект, ибо без сбалансированного питания (белки, жиры, углеводы) результата можете НЕ ждать, сколько бы вы не тренировались. Можете херачить приседы 24/7, но результата не будет.
Питание должно быть рассчитано, исходя из ваших данных (рост,вес,возраст, уровень активности). + нужно соблюдать небольшой профицит калорий в 10-15%.
🔺ЧУВСТВО МЫШЦ.
Я на своём опыте убедилась, что в тренировках это капец как важно. Почти 1 год я фигачила в зале присед 50кг чувствуя только квадрицепс и поэтому у меня разбарабанило огромные ноги (в пред.посте писала)
❓Как прочувствовать ягодицы?
Это сложный процесс, потому что далеко не все с первого занятия начинают чувствовать работу, жжение ягодиц. Либо, как было у меня - я чувствовала только левую ягодицу)
▫️Все движения, упражнения должны выполняться не торопясь. Спешить НИКУДА не надо. Пусть лучше в тренировке будет 4-5 упражнений, но они будут выполнены так, что ягодицы будет жечь после трени.
▫️НЕ берите огромные веса, стремясь быстрее вслед за прогрессом) это миф, что чем больше вес - тем быстрее растут мышечные волокна. Лучше меньший вес, но качественное выполнение. Можно начинать с 1-2кг
▫️Техника выполнения также очень важна. Отточите до идеала под себя технику хотя бы в базовых упражнениях и только тогда берите вес.
🔺Американские фитоняшки НЕ тренируют ягодицы каждый день, потому что для увеличения мышц достаточно 1 раз( максимум 2 раза) в неделю хорошенько их нагрузить, дать стресс мышцам.
🔺Чтобы убрать все «недостатки»: складку под попой/ямочки/ушки - достаточно их ТРЕНИРОВАТЬ регулярно + сбалансированно питаться. Других чудо-секретов нет.
Все намного проще, чем вам кажется.
Топ моих самых любимых жгучих упражнений на ягодицы:
▪️Махи в стороны, назад (на среднюю ягодичную) стоя и на четвереньках
▪️Ягодичный мост
▪️Разведение ног лёжа на спине с резинкой
▪️Шаги в стороны с резинкой
▪️Присед-плие
▪️Румынская тяга