- ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак:ТВОРОЖНЫЕ СЫРНИКИ
Ингредиенты:
Творог 5% – 400 г
Яичный белок – 4 шт.
Подсластитель по вкусу
Все ингредиенты необходимо тщательно смешать. Для выпекания сырников с двух сторон лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием, но можно жарить и на небольшом количестве масла. Сырники без муки получаются тонкими, поэтому переворачивать их нужно крайне осторожно. Выход из указанного количества продуктов – 10 сырников.
- Такой пп завтрак способствует усвоению витамина D, блюдо содержит также витамин А в большом количестве. Этот полезный микроэлемент очень важен для защитной функции организма и хорошего зрения. Богатые витамином сырники предотвращают также психологическую и эмоциональную усталость.
ОБЕД:ЯЙЦА-СКРЭМБЛ СО СВЕЖИМ САЛАТОМ
Ингредиенты для одной порции:
яйца – 2 штуки
свежая зелень и овощи – 150 г
масло оливковое – 1 столовая ложка
соль, перец – по вкусу
На сковороду к оливковому маслу добавить яйца, предварительно взбив их до состояния однородности. Сразу после попадания яиц на сковороду начать перемешивать их лопаткой. Когда яйца-скрэмбл будут готовы, посолить и поперчить блюдо. Подавать обед нужно на тарелке вместе со свежими овощами и зеленью, заправленными бальзамическим соусом.
Нежные яйца-скрэмбл станут прекрасной альтернативой обычному омлету для всех любителей правильного питания. Такой вариант ПП-рецепта обеда содержит минимальное количество калорий, при этом насыщает организм ценным белком и витаминами.
Ужин:РАГУ С НЕЖИРНЫМ МЯСОМ В МУЛЬТИВАРКЕ
Ингредиенты на 3 порции:
филе нежирного мяса (курица, индейка) – 500 г
кабачок – 1 штука
баклажан – 1 штука
помидор – 2 штуки
перец болгарский – 3 штуки
луковица – 1 штука
специи, соль, перец – по вкусу
Все ингредиенты нужно мелко нарезать. Лук следует почистить и нашинковать. Полученные продукты необходимо поместить в мультиварку, добавить специи и соль, включить режим тушения. Если есть желание, тогда в уже готовое блюдо можно добавить столовую ложку растительного масла, не забывая, что оно повысит калорийность ужина.
Рагу станет незаменимым вариантом ужина при правильном питании, который придется по вкусу всем членам семьи.
2.ВТОРНИК
Завтрак:ЛЕНИВАЯ ОВСЯНКА В БАНКЕ
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) – 100 г
Натуральный йогурт или густой кефир – 60 мл
Молоко – 60 мл
Банан – 1 шт
Фрукты, ягоды, сухофрукты по вкусу
Мед по вкусу
Ленивая овсянка подойдет очень занятым людям, у которых нет времени стоять на кухне утром даже 5 минут. Готовится она заранее вечером. Ингредиенты для ленивой овсянки нужно смешать в банке 0,5 л, добавить порезанные бананы, а также подсластитель, мед, фрукты, ягоды, сухофрукты по вкусу. Затем плотно закрыть банку и поставить в холодильник на ночь.
Ленивую овсянку в банке нужно просто достать из холодильника, чтобы поесть с утра или взять с собой в офис. Это очень питательный и полезный пп завтрак, к тому же очень простой и быстрый. Зимой овсянку можно подогреть в микроволновке, а летом даже есть холодную. Такой пп завтрак богат клетчаткой, которая нормализуют функцию пищеварительного тракта, выводит из организма соли металлов, холестерин, радионуклиды.
Обед: ОВОЩИ С МОЦАРЕЛЛОЙ
Ингредиенты для одной порции:
баклажаны или кабачки – 150 г
помидоры – 100 г
сыр моцарелла – 100 г
масло оливковое – 1 столовая ложка
соль, перец – по вкусу
Баклажаны (или кабачки), помидоры и моцареллу нарезать кружками, желательно одинакового размера. Выложите в форму для запекания приготовленные кружочки, полейте оливковым маслом. Отправьте в разогретую духовку на 25-30 минут. Подавайте к столу на тарелке, украсив зеленью.
Баклажаны с помидорами и моцареллой готовятся очень быстро, но при этом имеют отменный вкус. Блюдо обладает невысокой калорийностью, при этом является очень питательным, поэтому прекрасно подойдет для обеда при правильном питании или фитнес-диете.
Ужин:САЛАТ С ТУНЦОМ
Ингредиенты на 2 порции:
тунец в собственном соку – 100 г
листья салата – 150 г
огурец свежий – 1 штука
яйцо – 1 штука
йогурт натуральный – 50 мл
горчица дижонская – 0,5 чайной ложки
соль, перец – по вкусу
Тунец, листья салата, вареное яйцо и огурец следует измельчить. Соус приготовить путем смешивания йогурта, горчицы и специй с солью. Готовый салат заправить соусом и подавать к вечернему столу.
Такой ПП-рецепт ужина имеет несколько преимуществ. Он несложный в приготовлении, состоит из доступных продуктов и прекрасно насыщает организм, ведь после его употребления не возникает чувство голода.
3.СРЕДА
Завтрак:БУТЕРБРОДЫ С СЫРОМ И ЯЙЦОМ
Ингредиенты:
Хлеб (цельнозерновой или ржаной) – 6 кусочков
Яйца – 3 шт.
Молоко – 1 ст. л.
Твердый сыр – 100 г
Зелень, соль, паприка – по вкусу
Это еще один простой рецепт пп завтрака. Во взбитые яйца необходимо добавить паприку, соль и молоко. Смесь с измельченной зеленью обжарить до готовности с обеих сторон (желательно использовать сковороду с антипригарным покрытием). Омлет необходимо разрезать на три равные части, затем поместить 3 куска хлеба в форму, сверху – омлет, укрыть второй частью хлеба и посыпать тертым сыром. Бутерброды отправить в микроволновую печь до растворения сыра. По желанию можно добавить на бутерброд грудку или нежирную ветчину, если хотите сделать сэндвич более сытным. Выход из указанного количества ингредиентов – 3 порции.
Блюдо с витаминами В, Е, В1, А, протеинами, кальцием, железом способствует выведению шлаков из организма, ускоряет метаболизм.
Обед: ПАСТА С ТУНЦОМ И ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ
Ингредиенты для одной порции:
макароны фузилли – 50 г
тунец консервированный – 50 г
цветная капуста – 100 г
масло оливковое – 1 столовая ложка
соль, перец – по вкусу
На плиту поставить одновременно две кастрюли с водой, которую нужно довести до кипения. В одну емкость поместить пасту, а во вторую цветную капусту, и варить до готовности. Отваренные компоненты блюда выложить в глубокую тарелку вместе с тунцом, тщательно перемешать, добавить масло, соль и перец. Вкусный ПП-обед готов!
Макароны из цельнозерновой муки с тунцом – прекрасный вариант обеда при правильном питании. Это очень вкусное и полезное блюдо, которое понравится даже самым изысканным гурманам.
Ужин:ДИЕТИЧЕСКИЙ САЛАТ ЦЕЗАРЬ С КРЕВЕТКАМИ
Ингредиенты на 2 порции:
креветки – 300 г
листья салата – 200 г
помидоры черри – 8 штук
яйца перепелиные (или куриные) – 4 штуки
огурец – 1 штука
сыр пармезан – 20 г
Ингредиенты для соуса на 2 порции:
йогурт натуральный – 50 мл
желток отварной – 1 штука
горчица дижонская – 1 чайной ложки
сок лимона – 1 чайной ложки
соль – по вкусу
Для приготовления соуса все ингредиенты необходимо поместить в чашу блендера и измельчить до однородности. Соус готов! Креветки необходимо отварить в подсоленной воде (не дольше двух минут). Салат измельчить, а помидоры нарезать дольками, огурец – кольцами. Перепелиные яйца отварить и разрезать на половинки. Готовый салат полить соусом и посыпать натертым сыром пармезан.
Салат Цезарь славится своим вкусом, который ему предает особый соус. Диетический вариант такого ужина имеет свой секрет. Соус при таком варианте приготовления блюда содержит натуральный йогурт, что позволяет существенно снизить его калорийность.
4.ЧЕТВЕРГ
Завтрак:ЗАПЕКАНКА ИЗ ГРЕЧКИ, ЯБЛОК И ИЗЮМА
Ингредиенты:
Гречневая крупа – 200 г
Яблоки – 2 шт.
Изюм – 50 г
Творог 5% – 100 г
Яйцо – 2 шт.
Сметана нежирная – 3 ст. л.
Корица молотая, сахарозаменитель, ванилин – по вкусу
Для приготовления запеканки нужно отварить гречку до готовности. Творог следует протереть через сито. В гречку добавить творог, яйца, взбитые с сахарозаменителем, измельченные яблоки и предварительно замоченный в кипятке изюм. Тщательно смешанные ингредиенты необходимо поместить в форму для выпекания, смазанную маслом. Выпекать при температуре 180 градусов в течение 10-15 минут. Перечисленного количества продуктов достаточно для приготовления 2 порций блюда.
Такой пп завтрак активирует кроветворение, полезно его также употреблять при болезнях почек и печени и при низком уровне гемоглобина. Гречневая крупа, которая лежит в основе этого завтрака для похудения, содержит также много полезного легкоусвояемого белка для поддержки мышц.
Обед:ФИЛЕ ТРЕСКИ В КЛЯРЕ
Ингредиенты:
- филе трески – 150 г
- яйцо – 1 штука
- отруби овсяные – 20 г
- соль, перец, специи – по вкусу
Филе рыбы разделить на 2-3 части. Яйцо нужно взбить, чтобы белок и желток смешались до однородности. Рыбу посолить, поперчить и обмакнуть в яйцо с обеих сторон. Затем треску необходимо обвалять в отрубях и выложить на предварительно застеленный фольгой противень. Выпекать до готовности примерно 20-25 минут в разогретой до 2200С духовке.
Треску в кляре можно приготовить без добавления растительного масла, что поможет снизить общую калорийность обеда. Это блюдо содержит всего 119 ккал на 100 г, поэтому станет идеальным вариантом ПП-рецепта обеда для худеющих людей.
УЖИН:ПП-СТЕЙК СО СВЕЖИМИ ОВОЩАМИ
Ингредиенты на 2 порции:
- куриное филе – 200 г
- помидор – 1 штука
- листья салата – 2-3 штуки
- болгарский перец – 0,5 штуки
Куриное филе нужно нарезать пластами толщиной около 1 см и замариновать в натуральном йогурте или кефире с добавлением перца, соли по вкусу. Мясо обжарить с обеих сторон до получения золотистой корки. Подавать вместе с нарезанными свежими овощами.
ПП-стейк с овощами – это один из самых быстрых и популярных вариантов диетического ужина. Блюдо очень легкое в приготовлении, поэтому идеально подойдет занятым людям, не имеющих много времени на готовку.
Между завтраком и обедом можно перекусить любым фруктом
Перед обедом и ужином перекусите любыми орехами, но не много, буквально 100гр
Еще можно перекусить сушенными фруктами
После ужина, если вы не наелись, можно выпить кефир 1%
Если вы будете придерживаться этого меню, то через неделю увидите результат
Но не забывайте про физическую нагрузку. Например мне хватает общих упражнений утром(зарядка).
Проходите как минимум 5000 шагов
Выпивайте как можно больше воды, можно с лимоном
Я соблюдала все эти правила месяц и скину 10кг
