Когда я впервые услышала об обратной диете, я была сбита с толку терминологией. Мое первоначальное предположение состояло в том, что это каким-то образом подразумевает потерю веса, если есть больше, а не меньше. Вместо этого обратная диета-это все о том, как добавить обратно калории после окончания диеты. Вот краткое изложение того, как это осуществляется, и мои мысли о том, почему это не обязательно, если вы пытаетесь похудеть безопасно и устойчиво.
Как работает обратная диета:
Обратная диета-это, по сути, то, что нужно делать после ограничительной диеты. Допустим, вы сократили потребление калорий до минимума 1200 в день, чтобы похудеть, и впоследствии сбросили несколько фунтов. Сторонники обратной диеты предлагают постепенно увеличивать потребление калорий на 50-100 калорий в неделю в течение примерно 4-10 недель, а не просто возвращаться к своему режиму питания до диеты. Люди, которые выступают за этот подход, утверждают, что он может помочь увеличить метаболизм, нормализовать гормоны голода и снизить риск переедания или быстрого восстановления веса.
Что говорит исследование об обратной диете?
Нет никаких исследований, специально посвященных обратной диете. Некоторые исследования, используемые для поддержки этой практики, основаны на негативном влиянии диеты на скорость метаболизма и гормональный баланс. Но это очень отличается от контролируемого исследования, которое применяет обратную диету к одной группе по сравнению с контрольной группой, чтобы изучить результаты, такие как изменения в метаболизме, уровне гормонов или других факторах.
Почему обратная диета не нужна:
Основная причина, по которой обратная диета не нужна, заключается в том, что строгих или низкокалорийных диет следует избегать с самого начала. В то время как низкокалорийная диета может привести к потере веса для некоторых, она также может вызвать физические и эмоциональные побочные эффекты, включая недостаток питательных веществ, раздражительность, капризность или депрессию, усталость и навязчивые мысли о еде и весе.
Кроме того, подсчет калорий является утомительным и напряженным для многих людей. Одно исследование показало, что следование диете в 1200 калорий и контроль калорий повышают уровень кортизола, гормона стресса, который, как известно, увеличивает жир на животе. В том же исследовании те, кого не просили ограничить потребление калорий, но требовали отслеживать их, испытывали повышенный уровень воспринимаемого стресса.
Как похудеть без строгой диеты:
Традиционные подходы к снижению веса, которые фокусируются на калориях внутри, калориях вне, устарели. С моими клиентами из частной практики я сосредотачиваюсь на качестве пищи, балансе и времени приема пищи, а также на таких факторах, как настройка на сигналы голода и насыщения и обращение к эмоциональному питанию.
С точки зрения качества, замена обработанных продуктов на цельные продукты, как было показано, увеличивает сжигание калорий после еды. Это означает, что обмен чего-то вроде печенья или сладких хлопьев по утрам на овсянку с ягодами и орехами может положительно повлиять на потерю веса, даже не фокусируясь на калориях. Было также показано, что обработанные пищевые продукты влияют на кишечные бактерии таким образом, что влияют на контроль веса. Это одна из причин, почему простое употребление большего количества овощей, увеличение количества клетчатки и изменение времени приема пищи может привести к потере веса без необходимости лишений.
Когда мои клиенты, которые борются с эмоциональным питанием, начинают находить здоровые средства совладания, которые не связаны с едой, их потребление калорий автоматически падает - не на основе правил или цифр, а скорее на сдвиг в их отношениях с едой. Другими словами, диета-это не единственный способ похудеть, и это, безусловно, не самый успешный или устойчивый подход.
Итог:
Следование строгой диеты с непрерывным контролем калорий в течение месяца или двух с помощью обратной диеты (особенно с такими небольшими повышениями, которые требуют точного отслеживания) добавляет стресс. Кроме того, нет никаких доказательств того, что обратная диета помогает поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Здоровая потеря веса происходит от устойчивых изменений образа жизни, которые адекватно питают ваше тело. Любой метод, который вы используете для похудения, не должен требовать диеты после диеты. Он также должен оптимизировать ваше общее самочувствие, а не компрометировать его.
