Здравствуйте,в этой статье я расскажу как же набрать мышечную массу,что нужно есть и как рассчитывать количество калорий в сутки.
Во первых есть три типа телосложений и вм нужно определиться кто вы.
Эктоморф
Обычный худощавый парень:
- Узкие плечи
- Длинные кости
- Высокий рост
- Маленькие суставы
Эктоморфам крайне проблематично набрать мышечную массу,но при должном желании и упорных тренировках, вы даже не заметите, как у вас начнут появляться кубики пресса и т.д
Мезоморф
Крайне спортивное телосложение:
- Несколько угловатая фигура
- Крупные кости
- Высокий уровень белых мышечных волокон
Мезоморф от природы сильный,несмотря на отсутствие тренировок.Таким людям набрать мышечную массу будет проще всех.
Эндоморф
Небольшой рост и довольно коренастое телосложение:
- Присутствует немного повышенный уровень жира в организме
- Крупные части тела
- Длинные конечности обеспечивают преимущество для силовых тренировок нижней части тела
1. Рассчитайте количество калорий для потребления ежедневно
Чтобы понять, как именно нужно питаться, чтобы быстро нарастить мышцы, нужно понимать какое количество калорий нужно потреблять. Первым делом вам нужно определить базальный уровень метаболизма.
Формулы для расчета базального метаболизма
1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека
Мужчины: 66 +13,7 X (вес тела) +5 X (рост в см)-6,8 X (возраст в годах) = уровень метаболизма
Женщины: 655+9,6 X (вес тела)+1,8 X (рост в см)-4,7 X (возраст в годах) =
уровень метаболизма
2. Формула, основанная на чистой массе мышц без жира То есть, если ваш вес 70 кг и 27% жира, то жир составляет 18,9 кг (60 Х 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 70)
Суточная норма калорий:
Для мужчин: 10 х вес+ 6,25 х рост – 5 х возраст+ 5
Для женщин: 10 х вес+ 6,25 х рост – 5 х возраст
Полученный результат умножаем на коэффициент физ.активности
1.2 - минимальное
1.375 - 3 раза в неделю
1.4625 - 5 раз в неделю
1.550 - 6 раз в неделю
1.6375 - каждый день
1.725 - 2 раза в день
1.9 - ежедневно + тренировки
2. Потребляйте достаточное количество жиров,белков и углеводов
Для каждого человека нужно потреблять примерно 150 г белка, 70 г жира и 505 г углеводов в день.Для многих это может показаться огромными цифрами,но именно столько нужно для набора мышечной массы.
3. Продукты для набора мышечной массы.
Белки:
1. Курица
2. Яйца
3. Рыба
4. Постная говядина
Жиры:
1. Сыр
2. Авокадо
3. Орехи
4. Оливковое масло
Углеводы:
1. Рис
2. Фрукты и овощи
3. Овсянка
4. Картофель
Как вам статья?Напишите в комментариях
