- Силовая тренировка , эффект 100%
Обычно, атлеты, правильно прошедшие 2 первые фазы тренировок, не стремятся увеличить свою мышечную массу, поскольку они успели набрать ее в первых фазах тренировок.
Основная задача третьей фазы - это достижение соревновательного вида. В первую очередь это стремление избавиться от жировой прослойки и добиться качественной проработки каждой группы мышц. Процесс тренировок следует строить по схеме 4-6-и-дневного сплита.
В этом случае следует использовать только по одному базовому упражнению для каждой группы мышц. Этого вполне достаточно для удержания достигнутого силового уровня и мышечной массы.
Для повышения интенсивности нагрузок следует взять за основу изолирующие упражнения и по возможности сократить отдых между подходами.
По утверждению Вейдера, в самом начале третьей фазы следует отдавать предпочтение 4-х-дневному сплиту, прорабатывая каждую группу мышц в 3-4 упражнениях, одно из которых должно быть базовым.
6-и-дневный сплит более целесообразен ближе к соревнованиям. В это время (перед соревнованиями) следует снизить калорийность питания до 1500 ккал в день. Это должно повлиять на уменьшение жировой прослойки и способствовать улучшению рельефа.
Если это подготовка к соревнованиям, то довольно важным элементом тренировок является позирование.
Если это начальный период подготовки, следует периодически использовать принцип изолированного напряжения отдельных групп мышц без применения отягощений.
В непосредственной близости к соревнованиям, то есть, за 2 недели до них, в позировании следует упражняться по 2 раза в день по 1 часу.
После соревнований необходимо вернуться к первой фазе. Это значит, что пройдя очередной круг, можно легко подняться на новый уровень. То есть, действовать по принципу круга, когда пройдя один, и поднявшись на уровень выше, следует заходить на следующий.
