Прокрастинация поражает всех, и, как только она овладевает вами, становится очень трудно избавиться от нее. Когда вы представляете высокопроизводительного человека, вы, вероятно, думаете о ком-то, кто без усилий сосредотачивается на работе и никогда не уступает прокрастинации. Знаете, из тех, кто может сидеть на земле в метро со своим ноутбуком и при этом успевать за час сделать больше, чем за день в библиотеке.
По правде говоря, невероятно продуктивные люди сталкиваются с теми же проблемами прокрастинации, что и все мы. Разница в том, что они побеждают прокрастинацию, используя расчетный подход. Сначала они понимают, почему они откладывают дела на потом, а затем применяют стратегии, которые побеждают прокрастинацию, прежде чем она закрепится. Любой может следовать этому двухэтапному процессу, основанному на исследованиях, чтобы преодолеть прокрастинацию.
Роковая петля прокрастинации
Вы не можете надеяться прекратить откладывать дела на потом, пока не поймете, почему вы откладываете на потом. Новое исследование Джозефа Феррари из Университета ДеПола показывает, что прокрастинация сложнее, чем думает большинство людей. Люди склонны думать, что прокрастинация возникает из-за плохого управления временем или лени, но исследования Феррари показывают, что прокрастинация возникает из-за негативных эмоций, которые портят ваше настроение. Попав под влияние этих эмоций, вы не сможете заставить себя работать.
Вместо того чтобы быть ленивыми или дезорганизованными, люди обычно откладывают дела, потому что не в том настроении, чтобы выполнить задание. Поступая так, вы попадаете в петлю обреченности на прокрастинацию. Поскольку вы решили, что не в хорошем настроении для работы, вы отвлекаете себя другими делами - проверкой электронной почты, проверкой новостей, уборкой стола, разговором с коллегой и т. Д. - и к тому времени, когда вы подойдете из-за воздуха вы чувствуете себя виноватым за то, что потратили так много времени. Это только ухудшает ваше настроение, а по мере приближения крайнего срока вы чувствуете себя хуже, чем когда впервые откладывали задачу.
Преодоление промедления
Преодоление прокрастинации - это простой способ выйти из роковой петли, взяв под контроль свое настроение. Имея правильные стратегии, вы можете взять бразды правления в свои руки и настроиться на работу. Следующие стратегии помогут вам в этом.
Выясните, почему. Когда вы не в настроении работать, прокрастинация говорит вам что-то важное. Это может быть что-то простое, например, вам нужно сделать перерыв или что-нибудь поесть. Это также может быть что-то сложное, например, вы несете команду на спине или недовольны своей работой. Как бы то ни было, вместо того, чтобы наказывать себя за откладывание дела на потом, найдите время, чтобы подумать и понять, почему вы откладываете на потом. Это может стать наиболее продуктивным шагом, который вы предпримете для решения своей задачи.
Устраните препятствия. Прежде чем приступить к выполнению задачи, уделите время тому, чтобы внимательно рассмотреть препятствия, которые могут встать на вашем пути. Затем разработайте план, чтобы этого не произошло. Например, у вас могут быть инструкции для задачи в вашем почтовом ящике, и если вы ничего не сделаете с этим, вы будете постоянно возвращаться в свой почтовый ящик, чтобы просматривать их, только чтобы отвлекаться на другие входящие электронные письма. -почты. В этом случае ваш план управления должен заключаться в том, чтобы получить инструкции из вашего почтового ящика до начала работы. Планируя заранее, вы сможете сосредоточиться и избежать откладывания на потом. В конце концов, восстановить фокус гораздо труднее, чем поддерживать его.
Прыгай прямо, несмотря ни на что. Иногда действительно сложно начать что-то, даже если это то, чем вы любите заниматься. Возможно, я смотрю на пустой документ Word или стою на пляже холодным зимним утром. Этот первый шаг труден, но как только вы начнете - набираете первый абзац или начинаете делать первую волну - ваше настроение резко улучшается. Когда вы сосредотачиваете свое внимание на том, насколько сложно и грубо начинать, вы отговариваете себя от этого. Когда вы ныряете, несмотря ни на что, ваше настроение быстро улучшается, что помогает вам не отвлекаться от задачи.
Вырежьте дыры в своем проекте. Мы часто откладываем на потом, потому что боимся масштабов проекта. Чтобы свести к минимуму запугивание, попробуйте вырезать в нем отверстия. Найдите более мелкие части задачи, которые вы сможете быстро и легко выполнить. Например, написание предложения может потребовать 10 часов интенсивной концентрации, но вы можете выплюнуть вступление за 15 минут и разработать список результатов за 10. Прежде чем вы это узнаете, эти более мелкие задачи прорезали серьезные дыры в проекте, и это больше не пугает.
Работайте в подходящей среде. Даже если вы все остальное делаете правильно, работа в неправильной среде может заставить вас откладывать дела на потом. Это означает, что держитесь подальше от телевизора, электроники, друзей и шумных мест. Это не то, что работает для всех, но вам нужно проявлять дисциплину, работая в подходящей для вас среде.
Наслаждайтесь маленькими победами. Нет ничего лучше, чем вычеркнуть что-то из своего списка дел. Чтобы не откладывать на потом, вам нужно испытать это чувство выполненного долга, внимательно отслеживая свой прогресс. Маленькие победы создают новые рецепторы андрогенов в областях мозга, отвечающих за вознаграждение и мотивацию. Увеличение количества рецепторов к андрогенам увеличивает влияние тестостерона, что еще больше повышает уверенность и готовность решать проблемы. Это заставляет вас двигаться вперед. Иногда вычеркнуть несколько простых вещей из списка - это все, что нужно, чтобы накопить душевные силы, чтобы взяться за что-то большое. Помните, что дело не в выполнении небольших задач, чтобы избежать больших задач; речь идет о включении небольших задач в ваш ежедневный контрольный список, чтобы укрепить вашу уверенность и импульс.
Будьте реальными. Постановка нереалистичных целей на день - отличный способ разочароваться и поддаться негативному настроению, которое питает прокрастинацию. Постановка реалистичных целей сохраняет позитивный настрой, который поддерживает хорошее настроение для работы.
Возьмите под свой контроль разговор с самим собой. Сказать себе: «Я не собираюсь откладывать дела на потом. Я не буду откладывать на потом », - практически гарантирует, что вы будете откладывать на потом . Есть классическое исследование, в котором участникам сказали не думать о белом медведе. Оказывается, почти невозможно избежать размышлений о том, чего вы говорите себе не делать, поскольку ваш разум тяготеет к тому, чего вы пытаетесь избежать. Уловка состоит в том, чтобы переключить ваше внимание на что-то совершенно другое (и положительное). Вместо того, чтобы говорить себе не откладывать на потом, подумайте о том, что вы будете делать и как здорово, если это будет сделано. Таким образом, ваш разум зацикливается на действии, которое вы хотите предпринять, а не на поведении, которого пытаетесь избежать.
Не будьте перфекционистом. Большинство писателей тратят бесчисленные часы на мозговой штурм персонажей и сюжеты, и они даже пишут страницу за страницей, которые, как они знают, никогда не будут включены в книгу. Они делают это, потому что знают, что для развития идей нужно время. Мы обычно замираем, когда пора начинать, потому что знаем, что наши идеи несовершенны и то, что мы производим, может быть не лучшим. Но как вы можете создать что-то великое, если не начнете и не дадите своим идеям время развиваться? Автор Джоди Пиколт резюмирует важность идеального избегания перфекционизма: «Вы можете редактировать плохую страницу, но вы не можете редактировать пустую страницу».
Сосредоточить внимание на результатах. Скорее всего, вам не понравится ходить к стоматологу. Не многие люди. Так зачем ты уходишь? Это приносит результаты. Ваш стоматолог неплохо умеет делать ваши зубы и десны более здоровыми и привлекательными. Вы также идете туда, потому что боль от того, что кто-то ковыряется в ваших зубах в течение часа, далек от боли при пломбировании полости, удалении зуба или корневом канале. Вы идете к стоматологу, потому что знаете, что процесс того стоит. То же самое относится и к сложной задаче. Хотя это может вызвать у вас желание начать работу, не зацикливайтесь на этом. Просто подумайте о том, как здорово будет делать дела и насколько хуже вы почувствуете себя, если подождете до последней минуты и не приложите к этому все усилия.
Прости себя. Нет смысла ругать себя, если вы ошибаетесь и откладываете дела на потом. Вы можете подумать, что наказание себя поможет вам избежать промедления в будущем, но на самом деле оно имеет противоположный эффект - избиение себя отправляет вас обратно в петлю рока прокрастинации.
Собираем все вместе
Ключ к победе над прокрастинацией - понять, что прокрастинация уходит корнями в эмоции. Приведенные выше стратегии помогут вам перевернуть петлю рока откладывания с ног на голову и добиться большей производительности, чем когда-либо прежде.
Как победить прокрастинацию?
