Когда постоянно хочется спать, есть и проводить все вечера дома.
Вам знакомо чувство, когда просыпаешься уже уставшим? Или хотелось плакать лишь от ощущения того, что придется встать с кровати? Может быть, после работы вам лень даже поесть или просто помыть посуду (а в раковине уже нет места, ведь это продолжается уже несколько дней)? Если все это настигло вас осенью, то не списывайте это на осеннюю депрессию или сезонную хандру. Здесь все не так просто.
Самая распространенная трактовка осенней депрессии — сезонное аффективное расстройство (далее SAD) его связывают с осенним или зимним упадком сил, то есть для обозначения вялости из-за смещения биоритмов. Считается, что человеку, как представителю теплокровных, в зимний период свойственно чуть больше спать и есть, и пребывать в плохом настроении из-за базового дефицита света, витаминов и микроэлементов. Только не спешите ставить себе диагноз. SAD — не осенняя хандра. Ее симптоматика более серьезна.
Симптоматика SAD:
- слишком долгий сон без ощущения качественного бодрствования;
- утренняя тошнота;
- тяжелые пробуждения;
- отсутствие сексуального желания;
- отчуждение от близких;
- переедания;
- появление лишнего веса;
- трудности с концентрацией;
- подавленность;
- снижение интереса к жизни;
- острое желание быть в одиночестве.
Но и здесь не все так просто, SAD может быть связана и с летним/весенним обострением. В этом случае симптоматика ровно противоположная — бессонница, тревога, раздражительность, снижение аппетита.
До сих пор SAD вызывает много вопросов в научном сообществе. Ее существование то признают, то отвергают, а причины вызывают больше всего сомнений (особенно учитывая тот факт, что все причины SAD рушатся при ее летнем варианте).
Классический (осенний, зимний) вариант SAD связывают с:
- замедлением процесса выработки серотонина;
- перепроизводством гормона мелатонина;
- смещением циркадных ритмов;
- недостатком солнечного света и витамина D.
SAD — диагноз, который может поставить терапевт, психолог или психиатр, так как во многих случаях SAD является одним из симптомов депрессии. Для оценки необходимости диагноза специалисты учитывают 4 критерия: сезонность депрессивных эпизодов, ремиссии, периодичность в годовой системе исчисления и численное превосходство сезонных депрессивных состояний над общим течением жизни. Согласно данным клиники Мэйо, SAD — вариант депрессивного расстройства, которым страдает всего 1-2% населения. Однако проявление легкой симптоматики знакомо 10-20% людей. Дело в том, что сезонное аффективное расстройство путают с субсиндромным аффективным расстройством (проще говоря, мини-SAD или как его называют «зимний блюз»). Здесь среди симптомов всем известные упаднические настроения, нежелание что либо делать и сонливость. Если SAD лечится со специалистом-психиатром (в том числе медикаментозно), а также при помощи корректировки режима питания, сна и спорта, то для лечения SSAD достаточно организации режима дня и светотерапии. Важно: SSAD не мешает нормальному течению жизни, лишь снижает ее качество, а SAD — влияет на жизнь сопоставимо с депрессией.
Женщинам по осени особенно тяжело
В одном из самых крупных исследований SAD (более 150 000 участников), было выяснено, что суммарные показатели депрессивных симптомов, ангедонии (снижения способности получать удовольствие) и усталости в осенне-зимний период чаще наблюдаются у женщин репродуктивного возраста, чем у мужчин, независимо от их возраста. Таким образом, женщины более уязвимы к сезонным расстройствам.
И что дальше? Если все-таки хандрит:
- Сон реально помогает. Ученые из Питтсбурского университета доказали, что людям с сезонными эффектными расстройствами действительно помогает сон. Только здесь речь не о количестве высыпаемых часов, а об улучшении их качества (борьбе с бессонницей и другими нарушениями сна). Подробно про сон мы говорили здесь. Если кратко, то гигиена сна очень важна. Вот несколько правил: спать в темном и проветриваемом помещении, высыпать свою норму, отказаться от гаджетов за два часа до сна и практиковать offloading.
- И есть тоже можно. Было доказано, что при сезонных расстройствах положительно влияет корректировка рациона в сторону повышения продуктов питания с высоким содержанием омега-3 жирных кислот (рыба, льняное и оливковое масло, семена и орехи). Да-да, опять про ПП. Правильное питание и ЗОЖ помогают в борьбе с психоэмоцианальными нарушениями.
- Свет. Увеличьте количество дневных часов пребывания на улице. Светотерапия даже при отсутствии медикаментозного лечения показывает положительные результаты при лечении SAD.
- Физическая активность. Тут все просто: даже ходьба положительно влияет на общее психологическое состояние человека. Начните с введения в привычку 10 000 шагов в сутки, а потом подключите зарядку по утрам и, когда войдете в кураж, дополните рутину двумя тренировками в неделю.
Когда стоит обратиться к специалисту?
По данным Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам к специалисту необходимо обратиться, если симптоматика не меняется (или усугубляется) в течение двух недель и более. Таким образом, если нарушения сна и аппетита сопровождаются депрессивными состояниями длительное время, то не стоит недооценивать значимость этой симптоматики и называть это «осенней депрессией». Депрессия — тяжелое психоэмоцианальное состояние, которое редко корректируется без помощи специалиста. Любые длительные тревожные состояния стоит предупреждать и не считать их нормальными. Если вы наладили режим, ввели спорт в рутину и пересмотрели свое питание, но вас все равно не отпускает, то это серьезный повод обратиться к целому ряду специалистов: от терапевта для выявления физиологического дефицита микроэлементов, витаминов или сбоя в работе гормональной системе, которые могут сопровождаться изменениями на психоэмоцианальном уровне, до психолога/психиатра/психоаналитика, которые помогут разобраться с психологическими причинами происходящего.
Если вам не знакомы перечисленные синдромы и осенняя хандра, то спешим вас поздравить: скорее всего, вы все делаете правильно. Забота о себе на физическом и эмоциональном уровне — лучший вклад в качество жизни сейчас и счастливое будущее позже. Не стоит ждать, что “потом” все наладится и классная жизнь, полная радостей и довольства собой, настигнет, когда вы чего-то добьетесь. Субъективное ощущение счастья формируется не только посредством достижений и успеха. Базовое удовлетворение потребностей, внимательность к своему эмоциональному состоянию и интерес к жизни позволят вам не впадать в крайности.