Часто вы заходили в спортзал в день груди или верха тела видя, что скамьи для жимов заняты, да еще очередь накопилась? Скорее всего довольно часто.
Необязательно ограничиваться упражнениями на скамье.
Хотя скамья используется для самого популярного упражнения на грудь - жима лежа, у нее есть и свои недостатки. Например, использование скамьи может вызвать чрезмерную нагрузку на дельты, что увеличивает напряжение в дельтовидной мышце и может вызвать боль у людей с травмой плеча.
Так что, если вы хотите нарастить мышцы груди без излишнего напряжения в плечах, или если скамьи постоянно заняты, а ждать нерационально, рекомендуется использовать следующий набор упражнений. Данные упражнения скорее всего будут выполняться в более-менее свободной части зала даже в самые ажиотажные дни, что сделает тренировку быстрее и эффективнее.
Выполняйте следующие восемь упражнений на грудь, чтобы нарастить грудные мышцы под разными углами.
Жим Т-образного грифа стоя
Жим от мин - это простое, но новаторское движение, предназначенное в основном для верхней части грудных мышц. Чтобы подготовить это упражнение, поместите стандартную олимпийскую штангу в угол или на мину, добавляя соответствующий вес к противоположному концу штанги. Возьмитесь за утяжеленный конец одной рукой и из положения стоя толкните штангу вверх. Это сделает дополнительный акцент на росте верхней части груди.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях являются базовым и очень эффективным упражнением. Найдите ближайшую станцию для отжиманий и возьмитесь за оборудование обеими руками немного дальше друг от друга, чем при обычном отжимании на трицепс. Сконцентрируйтесь на том, чтобы наклонять тело вниз, а не вертикально, чтобы полностью задействовать мышцы груди. Все части грудных мышц будут активированы при выполнении этого упражнения, ориентированного на грудные мышцы.
Кабельный кроссовер
Прелесть кабельных кроссоверов заключается в том, что вы можете использовать их для тренировки грудных мышц под разными углами. Поместите кабели в вертикальное положение, чтобы сосредоточиться на развитии верхней части грудной клетки, или поместите в нижнее положение для развития нижней части грудной клетки. Дополнительное преимущество кроссовера - это конец движения. Для перекрещивания троса сводите руки друг к другу, формируя в конце каждого повторения Х-образную форму, чтобы стимулировать внутреннюю часть груди.
Отжимания от пола
Пожалуй, самое базовое упражнение с собственным весом, отжимание используется в качестве стандартного показателя общей физической подготовки. Делайте вариации упражнения, расставляя руки на разную ширину, или выполняя отжимания от набивного мяча, или поднимайте поочередно ноги, или ставя ступни на ступеньки, чтобы дать нагрузку по разные части груди.
Жим штанги или гантелей на полу
Если ваш жим лежа достиг плато, жим с пола - один из способов пройти барьер. Просто лягте спиной на пол и залезьте под штангу, чтобы выполнять жим так же, как при обычном жиме лежа. Основное отличие состоит в том, что повторение заканчивается, как только трицепсы коснутся пола. Жим с пола очень поможет улучшить негативную часть жима, если это слабое место.
Сведение рук в тренажере
Одним из старейших, но наиболее эффективных тренажеров для груди в спортзалах по всему миру является тренажер для сведения рук. Используйте это как дополнительное движение, чтобы по-настоящему сосредоточиться на воздействии на грудные мышцы со всех сторон. Выполняя это упражнение для грудных мышц, постарайтесь не перегружаться, а вместо этого сосредоточьтесь на установлении очень важной связи между мозгом и мышцами. Задержитесь в конечной точке движения, чтобы максимально активировать внутреннюю часть груди. Можете попробовать использовать одну руку за подход для односторонней проработки грудной клетки.
Отжимания на платформе BOSU
Подобно стандартным отжиманиям, вариация BOSU является отличным завершающим упражнением, которое прожигает грудные мышцы, одновременно задействуя различные области кора. Положите руки по бокам мяча BOSU и медленно опустите свое тело к основанию за 4 секунды, и медленно и контролируемо поднимитесь обратно. Этот уникальный вариант - надежный способ проработать брюшной пресс, улучшить стабильность и общую функциональность.
Жим Свенда
Упражнение предполагает использование блина или гантели . Из положения стоя удерживайте груз на уровне груди и начните толкать вес наружу двумя руками, одновременно сжимая грудные мышцы. Медленно верните вес обратно на грудь и повторите движение. Эта форма жима будет уделять больше внимания созданию четкости внутренней части грудных мышц.