Полноценный сон очень важен для хорошего самочувствия. Узнай, как можно наладить режим ночного отдыха, чтобы, выспавшись, оставаться бодрой весь день!
Человеку нужно в среднем 8 часов ночного сна, но большинство из нас спит меньше 7 и не имеет возможности восполнить дефицит сна днем. Именно поэтому мы время от времени дремлем в транспорте по пути на работу, на занятиях в институте, за экраном компьютера. После недосыпания наш мозг начинает работать менее эффективно, снижается острота мышления, сообразительность и память. Что же делать? Ответ простой: уделять сну больше времени и внимания.
Время для сна
Единой нормы продолжительности здорового сна нет, установлено лишь, что около 70 % людей регулярно спит в течение 6,5-8,5 часов. Для каждого человека существует своя, индивидуальная норма сна: кому-то достаточно всего 6 часов, а кому-то и 9 будет мало.
Чтобы определить оптимальную для себя продолжительность сна, проведи такой эксперимент: в течение нескольких дней ложись спать на час-нолтора раньше обычного и спи до тех пор, пока не проснешься без будильника. Если, проснувшись, будешь чувствовать себя бодрой и отдохнувшей, это значит, что тебе удалось установить свою личную норму сна. Старайся не нарушать ее.
Не экономь на отдыхе
Недосып по 3-4 часа за ночь в течение недели отрицательно сказывается даже на молодых и здоровых людях: их организм плохо переносит стрессы, начинает хуже справляться с перевариванием и усвоением углеводов, появляются нарушения гормонального баланса, ослабевает иммунная система. А еще ученые установили связь между временем сна и лишним весом. Оказывается, тот, кто регулярно недосыпает и спит менее 8 часов в сутки, рискует располнеть. Кроме того, плохой сон негативно влияет на внешность: прорезает глубокие носо-губные складки, рисует темные круги под глазами и набухшие веки, придает коже бледность и вялость. Бессонная ночь может пройти безвредно для твоего организма только в том случае, если будет насыщена положительными эмоци-|Ями. Вспомни, как незаметно пролетает ночь любви: всего несколько часов утреннего сна - и ты снова заряжена энергией на целый день! Тем не менее после такой ночи надо полноценно поспать две последующих. А вот выспаться впрок, как часто пытаются делать перед праздниками, невозможно. Это так же бесполезно, как пытаться наесться или наговориться наперед.
Прогони незваную гостью
Если для того чтобы уснуть, тебе порой приходится прикладывать нешуточные усилия и считать посреди ночи слоников, то с бессонницей ты уже знакома лично. Между тем ученые уверены, что качество сна важнее его продолжительности. То есть 4 часа глубокого спокойного сна явно предпочтительнее, чем 10, но с многократными перерывами. Но не паникуй и не верь слухам, что от плохого сна и отсутствия сновидений можно сой-ги с ума. Тем более что есть несколько правил, способных сделать твой сон спокойным и крепким.
- Поддерживай в спальне оптимальную для тебя темпера-гуру воздуха. Для большинства пюдей - это 18-20 °С. Лучше всего спать с открытой форточкой.
- Спи головой на север или восток, поскольку в этих направлениях электромагнитные (юля земли и коры головного Мозга человека пересекаются.
По возможности спи совсем 5ез подушки. Если ты не можешь
без нее заснуть, попробуй использовать наполнитель из шелухи гречихи - это очень полезно.
- Обрати внимание на постельное и ночное белье. Оно должно быть удобным и любимым.
- Посмотри хороший добрый фильм, послушай приятную музыку или почитай книгу. Это отвлечет от повседневных проблем и благотворно повлияет на качество сна.
- Перед сном прими ароматическую ванну. Теплая вода и несколько капель лавандового или мятного масла успокоят нервную систему и помогут быстро заснуть.
- Не ешь перед сном, не пей кофе и крепкий чай менее чем за пять часов до отхода ко сну.
Не пересыпай
Психологи уже давно отметили, что люди, страдающие бессонницей, склонны преувеличивать свое недосыпание. Их постоянные жалобы на «очередную ночь без сна» - это что-то из разряда фантазий. Одна бессонная ночь - и следующую человек обязательно будет спать крепко. А самыми частыми причинами прерывистого сна считаются: слишком ранний отход ко сну, дневной сон, чрезмерное увлечение снотворными и пересыпание. Так что если хочешь распрощаться с бессонницей, не залеживайся в постели после того, как проснулась, даже если есть время поваляться.
Другое дело, если ты с трудом засыпаешь, чутко и тревожно спишь и поэтому просыпаешься рано. Все это может быть признаками депрессии, которую нужно лечить, конечно же, не снотворными.
Сколько нужно спать
В зависимости от возраста и состояния здоровья необходимое время ночного сна может меняться.
Плод в лоне матери 24 часа
Младенец - 16-18 часов
Малыш от 1 до 3 лет - 12-14 часов
Ребенок 3-10 лет - 10-12 часов
Подросток - 8-9 часов
Взрослый человек - 7,5 часов
Женщина во время беременности - 8,5-9,5 часов
Пожилой человек - до 7 часов
Что такое внутренний будильник
Почему некоторые люди могут проснуться в нужное время, как будто у них в организме работает невидимый будильник?
Ученые объясняют это явление наличием в организме человека двух гормонов, которые посылают в мозг сигнал к пробуждению. Оба гормона вырабатываются организмом в предчувствии стрессовых, неординарных ситуаций. Например, школьные экзамены, конфликты на работе, выступление с докладом. В такие моменты уровень гормонов повышается на более поздних стадиях сна, провоцируя наступление момента пробуждения. У некоторых людей, особенно пожилых, эта система работает более чутко, и они могут «заказать» себе время пробуждения/