Легко сделать, но очень эффективно, индийские приседания-это отличный способ бросить вызов себе, чтобы выучить новое упражнение или изменить существующую рутину приседаний. Читайте дальше, чтобы взглянуть на преимущества индуистских приседаний, на какие мышцы они нацелены, и инструкции о том, как их выполнять. Вы также узнаете, как сделать их правильно, модификации, чтобы сделать их проще или сложнее, и способы избежать травм.
Что такое индийские приседания?
Индийская вариация приседания включает в себя размахивание руками перед собой и поднятие пятки от земли. Это проверяет и тренирует вашу:
- Силу
- Баланс
- Координацию
Индийские приседания отличаются от обычных несколькими критериями. Самая большая разница: они требуют от вас достаточного баланса и координации, чтобы завершить движение и подняться на носки.
Преимущества индийских приседаний
Выполнение индийских приседаний помогает вам получить осознание того, как ваше тело движется и остается в равновесии. Таким образом, вы быстро научитесь правильно выравнивать свое тело, чтобы поддерживать баланс и контроль. Кроме того, когда вы переносите свой вес вперед на пальцы ног, ваш центр тяжести также перемещается вперед. Это требует, чтобы вы контролировали свое тело и поддерживали стабильность на протяжении всего упражнения. В то же время, схема движения индийского приседания улучшает вашу координацию. Вы не просто выполняете простое движение — вы должны запомнить последовательность и научить свое тело следовать ей. Это может даже помочь улучшить выполнение других упражнений.
Баланс и координация - основные цели индийских тренировок
Какие мышцы вовлекаются во время упражнения?
Индийские приседания нацелены на мышцы нижней части тела. Целевые мышцы включают в себя ваши:
- мышцы плеча
- ягодичные мышцы
- сгибатели бедра
- четырехглавые мышцы бедра
- икры
- лодыжки
Чему они способствуют?
Индийские приседания способствуют :
- развитию силы для прыжков, бега, спринта
- увеличению мышечной массы
- сжиганию калорий
- гибкости
- развитию баланса и координации
- стабилизированию осанки
-выносливости (как мышечной, так и сердечно-сосудистой)
- подвижности суставов
Техника индийского приседания
Чтобы сделать индийское приседание:
1. Встаньте так, чтобы ноги находились прямо под вашими плечами.
2. Вытяните руки прямо перед грудью.
3. На вдохе опустите бедра назад и вниз к полу. Одновременно оторвите пятки от пола и заведите руки за спину.
4. Вытяните позвоночник, прикоснитесь руками к пяткам. Если вы не можете дотянуться до них, все в порядке — двигайтесь дальше.
5. Задержитесь на мгновение в этом положении.
6. На выдохе поднимите свое тело до положения стоя. Одновременно опустите пятки на пол и поднимите руки, вытянув их перед грудью так, чтобы вы вернулись в исходное положение.
7. Начните медленно — попробуйте около 5-10 приседаний, затем, отрегулируйте в соответствии с вашим уровнем подготовки.
Советы и вариации
Вот несколько советов, которые помогут вам овладеть индийским приседанием:
- Держите свое тело расслабленным все время, пока вы выполняете упражнение.
- Смотрите прямо перед собой и не смотрите вниз.
- Поддерживайте правильную осанку на протяжении всего упражнения, держа позвоночник прямо и отводя плечи назад и вниз.
- Для дополнительной устойчивости и уменьшения давления на колени встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч.
- Если у вас есть проблемы с плечом, исключите движение руки.
-Убедитесь, что вы можете дышать ровно и ровно все время.
-Как только вы овладеете формой и техникой, включите диафрагмальное дыхание.
- Чтобы увеличить трудность, держите легкие веса или носите жилет сопротивления.
Вредны ли такие приседания для коленей?
Хотя некоторые люди утверждают, что индийские приседания вредны для ваших коленей, доказательства в поддержку этого полностью анекдотические. Пока вы делаете их безопасно, индийские приседания действительно могут улучшить состояние здоровья коленного сустава. Но если у вас действительно больные колени, вам, возможно, придется предпринять дополнительные шаги, чтобы защитить их. Возможно, вам придется носить коленный бандаж или избегать полного сидения на корточках. Вы можете использовать стул или блок для обеспечения поддержки. Либо сядьте на него, когда вы опускаетесь, либо постучите по нему ягодицами, прежде чем вернуться в исходное положение. Поместите блок между коленями или ремень вокруг бедер, чтобы колени не открывались слишком сильно в стороны или не падали в центр. Поддержание хорошего выравнивания помогает предотвратить дополнительную нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.
Резюме
Индийские приседания-это простое, но эффективное упражнение, которое поможет достичь больших результатов в беге, прыжках и общей физической подготовке. Поскольку эти приседания не требуют никакого оборудования или большого пространства, вы можете легко включить их в свою ежедневную тренировку. Начните медленно и постепенно продвигаться к более высоким повторениям, останавливаясь, если вы испытываете какую-либо боль. Чтобы оставаться мотивированным, измените свой распорядок дня, экспериментируя с различными модификациями и вариациями. Вы можете обратиться к персональному тренеру, если вам нужна профессиональная помощь в создании программы тренировок.
Будьте здоровы!