Остановите этих «похитителей сна», прежде чем они смогут подорвать ваше здоровье.
Помните время, когда вы могли мгновенно заснуть и проспать безмятежно чуть ли не до полудня следующего дня? Теперь ваш сон более поверхностный и более спорадический, и когда вы просыпаетесь утром, иногда не чувствуете себя отдохнувшим.
Недостаток качественного сна может быть естественным следствием смены циклов сна и бодрствования, которые происходят с возрастом. Также возможно наличие физической причины, которую можно исправить. Многие недуги могут нарушить ваш отдых, и их необходимо выявлять и лечить. Недостаток сна означает нечто большее, чем просто сонливость. Хроническая бессонница является причиной множества проблем со здоровьем, включая ожирение, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, диабет и депрессию.
Изучите нижеследующий список, чтобы узнать, есть ли у вас одно из состояний, которое «крадет» ваш сон.
1. Апноэ во сне
Обычный образец апноэ во сне - это мужчина с избыточным весом, который храпит, но и у женщин, независимо от веса, также могут возникать эти паузы при дыхании во время сна. Храп не всегда может быть основным симптомом. У женщины с узкой челюстью или изменением мышечного тонуса может развиться апноэ, любая из этих анатомических проблем может препятствовать поступлению кислорода в легкие (а затем и в остальную часть тела) во время сна.
Решение: обратитесь к пульмонологу для исследования сна. Вы можете избавиться от апноэ поспав на другом боку или сбросив вес.
2. Питание
То, что вы едите, может повлиять на ваш сон. Острая пища и кофеин очень плохо сказываются на сне. Острая пища может вызвать изжогу, а слишком много кофеина помешает вам уснуть. Кофеин медленно покидает организм, если вы выпьете бодрящий напиток вечером, то кофеин может продержаться в вашем теле до 4 часов утра.
Решение: ешьте как минимум за два часа до сна и убедитесь, что еда легкая. Избегайте острой и жирной пищи, а также алкоголя и кофеина. Также не пейте слишком много жидкости перед сном. Необходимость встать с постели, чтобы сходить в туалет, может нарушить ваш сон.
3. Недостаток физических упражнений
Физические нагрузки и сон дополняют друг друга. Регулярные физические занятия могут помочь вам лучше спать и, наоборот, у вас больше шансов заниматься спортом, если вы хорошо выспались.
Решение: делайте упражнения каждый день, если можете, лучше всего утром. Выполнение очень энергичных гимнастических упражнений перед сном может иметь противоположный эффект. Однако вполне возможно, что легкие упражнения йоги на растяжку перед сном даже помогут вам расслабиться.
4. Боль
Боль в суставах или любой другой тип боли не позволяет вам спокойно спать, а недостаток сна может усилить боль. Исследователи считают, что недостаток сна может активировать воспалительные процессы, которые усиливают боль в суставах. Плохой сон повышает чувствительность к болевым ощущениям.
Решение: в дополнение к обезболивающим, рекомендованным вашим врачом, попробуйте использовать электрическое одеяло или принять теплую ванну перед сном, чтобы успокоить больные суставы или мышцы.
5. Синдром беспокойных ног
У женщин в два раза выше вероятность развития синдрома беспокойных ног - состояния, которое вызывает покалывание и неконтролируемые движения стоп в ночное время. Это состояние предрасполагает к повышенному риску сердечных заболеваний и депрессии у женщин.
Решение: сначала попробуйте массаж ног, здоровый образ жизни и правильное питание. Если синдром не проходит, тогда обратитесь к врачу.
6. Депрессия
Депрессия довольно частый фактор нарушения сна. Находящийся в состоянии депрессии человек может спать больше обычного, но его со не будет спокойным и восстанавливающим силы организма. Кроме того, некоторые антидепрессанты, направленные на противодействие депрессии, могут мешать сну.
Решение: обратитесь к врачу, психологу, психиатру или терапевту за помощью, которая может включать в себя лекарства, консультации или и то, и другое. Если антидепрессанты не дают вам уснуть, попросите врача сменить препарат.
7. Стресс
Невозможно заснуть, когда на тебя давят накопившиеся проблемы. Обрести душевный покой перед сном непросто, особенно если вы неспособны отвлечься от повседневных забот.
Решение: установите период релаксации. Выполняйте перед сном тихие, расслабляющие действия, не связанные с напряжением внимания. Позвольте себе несколько минут тишины.
8. Неправильный сон
Иногда бессонница возникает из-за глубоко укоренившейся привычки, например, слишком поздно ложиться спать или проявлять чрезмерную физическую и психическую активность перед сном.
Решение: вот несколько основных стратегий гигиены сна. Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одни и те же часы. В спальне должно быть прохладно, темно и комфортно. Используйте кровать только для сна и секса. Если вы не можете заснуть за 15 минут, встаньте и выйдите из спальни. Почитайте или займитесь другим спокойным делом в течение 15-20 минут, пока вас не станет клонить ко сну.