Приветствую всех на своём канале! Всем гармонии, здоровья и успеха в жизни.
15 сентября я запустил на своём канале статью Кумбхака - задержка дыхания на выдохе и на вдохе о методе Вима Хофа, какое-то время статья не пользовалась спросом и я переключился временно на параллельные темы. Время идёт, появляется новая информация, нарабатывается личный опыт в практике этого метода. Сейчас я увидел как много людей заинтересовались этой темой. Решил, что правильнее будет выпустить новую статью по комментариям. Сегодня вышел из трёхдневной голодовки и опробовал мобильное приложение ВИМА ХОФА с его официального сайта. Хотя приложение на английском разобраться в нём легко. Очень помогает ролик с того же сайта на русском.
Ссылка на мобильное приложение.
Практика с мобильным приложением сильно меня продвинула, считаю на более качественный уровень. Там можно подстроить всё под свои индивидуальные параметры, менять паузу в задержке и многое другое.
Всем советую этот ресурс как первоисточник. Официальный сайт ВИМА ХОФА.
О себе могу вкратце представиться - йогой занимаюсь около 50 лет, в Индию не ездил, но на семинарах наших мастеров практиковал (Андрей Сидерский, Сергей Агапкин, Андрей Лаппа...), лет 20 практикую дыхание, пробовали цигун и ребёфинг и холотропное дыхание. Система бандх, мармы, виньяса и джива мукти-йога во всё это вникал, понимаю, что до совершенства можно двигаться бесконечно и как опытный марафонец берегу силы для непрерывного движения к ... тому, что пока скрыто в тени невежества.
"У Вима Хофа есть послание для каждого из нас: "вы можете буквально сделать невозможное. Вы можете преодолеть болезнь, улучшить свое психическое здоровье и физическую работоспособность, и даже контролировать свою физиологию, чтобы вы могли процветать в условиях низких температур."
Вим Хоф стал современной легендой благодаря своим поразительным достижениям, таким как выдерживание экстремальных температур, побивание мировых рекордов и бег босиком марафонов по пустыням и ледяным полям. В своем захватывающем и страстном стиле Хоф делится историей о том, как он разработал свой метод, а также отзывами и новыми идеями из университетских исследований о его удивительных результатах. С помощью руководства, подходящего для любого читателя-молодого или старого, больного или здорового—вы узнаете, как использовать три ключевых элемента холода, дыхания и мышления, чтобы взять на себя ответственность за свой собственный ум и метаболизм.
Но самый важный результат метода Хофа выходит за рамки улучшения здоровья или производительности—это путь для воссоединения с вашей духовной природой. “С помощью этих практик вы пробуждаетесь к своему внутреннему источнику силы и самореализации", - говорит он. “Ты обнаружишь, что можешь управлять своей судьбой.”
ИСТОЧНИК
Рассмотрим физиологию обычного человека.
При обычном способе дыхания, если вы задержите его. Вы, без сомнений, почувствуете непреодолимое рефлекторное желание снова начать дышать уже через 30-40 секунд. Это не потому, что у вас заканчивается кислород, а потому, что уровень углекислого газа (CO2) в крови становится слишком высоким. Когда уровень CO2 становится слишком высоким, в Центральную Нервную Систему поступает сигнал и дыхание перестаёт подчиняться вашему волевому импульсу, вы чувствуете дискомфорт, и ваша диафрагма (под легкими) может начать сокращаться, заставляя вас возобновить дыхание.
ДЫХАНИЕ МЕТОДОМ ВИМА ХОФА
Этап 1: контролируемая гипервентиляция.
Основной целью на этом этапе является понижение уровня СО2 при сохранении состояния расслабления. Как правило, даются следующие инструкции:
· активныймощный глубокий вдох через рот, используя по возможности максимальный объём лёгких.
· пассивныйвыдох как можно спокойнее, просто расслабив легкие (выдох через рот).
· Темп дыхания чуть быстрее обычного.
Во время нормального дыхания концентрация кислорода (O2) в крови составляет около 98% (в зависимости от различных факторов, в том числе роста), поэтому, вопреки заблуждению некоторых, этот метод вообще не повышает уровень кислорода, поскольку он просто не может превышать 100%. На самом деле, вы не «заряжаетесь кислородом»! Наиболее распространенные ощущения, которые люди описывают в этих условиях, это покалывание и головокружение. Некоторые люди могут также испытывать мышечные спазмы.
Онемение: ощущение «игл» возникает из-за случайных импульсов в нервах, которые в конечном итоге вызваны низким уровнем СО2 в крови.
Головокружение и мышечные спазмы. Гемоглобин обычно забирает кислород из легких и разносит его по всему телу. Однако, когда уровень CO2 низкий, кислород слишком сильно связывается с гемоглобином (эффект Бора), и в результате кислород больше не доступен для клеток, которые в этом нуждаются.
Кроме того, глубокое дыхание при помощи диафрагмы стимулирует парасимпатическую нервную систему, что, в свою очередь, уменьшает страх и расслабляет ее. Это является фундаментом для некоторых преимуществ, а также помогает с задержкой дыхания на следующем этапе.
Этап 2: задержка дыхания при нейтральном давлении в легочной артерии.
Цель этого этапа — временно снизить уровень кислорода в крови с примерно 100% до безопасного, но неестественно низкого уровня. Ваше тело реагирует на этот короткий период стресса позитивно. Это упражнение вносит свой положительный вклада в ваше здоровье.
Вы помните, что обычно можете задерживать дыхание, пока концентрация CO2 не поднимется выше определенного порога? После снижения уровня СО2 на этапе 1 можно задержать дыхание на более длительное время, пока СО2, наконец, не достигнет необходимого уровня — для некоторых людей это может быть три или четыре минуты.
Однако во время задержки организм использует кислород, поэтому примерно через одну минуту концентрация кислорода в крови достигает более низкого уровня, чем это возможно при нормальных условиях. Когда концентрация кислорода достигает особенно низкого уровня, в организме происходит несколько значительных изменений:
· через (примерно) 90 секунд вырабатывается значительное количество адреналина;
· индуцированный гипоксией фактор-1α (HIF-1α) экспрессируется, чтобы помочь организму лучше функционировать при пониженном уровне кислорода.
Этап 3: восстановление дыхания (дыхание полными легкими).
Когда вы наконец почувствуете необходимость вдохнуть, сделайте глубокий вдох и задержите его на 15 секунд. Целью здесь является быстрое восстановление уровня кислорода в организме. Поскольку уровень CO2 в настоящее время нормальный или повышенный, организм будет эффективно использовать этот поступающий кислород (опять же, благодаря эффекту Бора).
Большинство людей, которые используют эту технику дыхания, на этом этапе могут задерживать дыхание на более чем 15 секунд, но Вим Хоф рекомендует именно такую длительность задержки для эффективного восстановления. Если она длится слишком долго, уровень кислорода снова начнет падать. (В этом месте я раньше портачил, но мобильное приложение исправило мою ошибку).
В этом месте, вы должны испытать естественное состояние эйфории — в основном из-за расслабления и адреналина.
ВЫГОДА ОТ МЕТОДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ.
Обратите внимание, что метод Вима Хофа не позволит вам контролировать свою иммунную систему силой мысли. Тем не менее, это дыхательное упражнение оказывает дифференцированное воздействие на организм человека (включая иммунную систему), чего трудно достичь другими естественными методами.
Реальные преимущества этого метода для здоровья можно разделить на три группы в зависимости от их причины.
1. Преимущества стимуляции парасимпатической нервной системы при глубоком дыхании:
- снижение стресса во время и в течение некоторого времени после тренировки;
- повышение вариабельность сердечного ритма (HRV)
2. Преимущества гипоксии (недостатка кислорода):
- вырабатывается больше эритроцитов, чтобы в будущем организм мог более эффективно транспортировать кислород, чтобы вы чувствовали больше энергии;
для спортсменов эритроциты полезны в видах спорта на выносливость, таких как футбол и бег на средние дистанции, т.к. увеличивается максимальное потребление кислорода (VO2 max);
благодаря эритроцитам можно акклиматизироваться на больших высотах до прибытия в пункт назначения;
- облегчает обновление стволовых клеток по всему организму, чтобы помочь ему регенерировать и предотвратить его старение (это еще не было подтверждено, но было отмечено, что таким образом нервные клетки регенерируют в мозге у крыс);
- тело также производит больше митохондрий (частей клеток, которые производят энергию);
было показано, что индуцированный гипоксией фактор-1α (HIF-1α) помогает нормализовать циркадные ритмы у мышей, поэтому он также может помочь людям, которые работают в ночные смены или у которых нарушен циркадный ритм из-за пересечения нескольких часовых поясов.
3. Преимущества выброса адреналина при задержке дыхания:
- увеличение количества лейкоцитов — на самом деле, многие люди, которые регулярно выполняют это дыхательное упражнение, сообщают, что они почти никогда не болеют;
- торможение воспаления — это может в некоторой степени помочь при многих медицинских проблемах, таких как следующие заболевания: болезнь Крона; депрессия; травмы суставов; ревматоидный артрит;
- через несколько часов после тренировки снижается уровень кортизола и уровень гормона стресса в течение дня.
РИСКИ, СВЯЗАННЫЕ С ДЫХАТЕЛЬНЫМ МЕТОДОМ ВИМА ХОФА
На втором этапе (задержка дыхания) может случиться так, что уровень кислорода станет слишком низким, пока вы не почувствуете необходимость возобновить дыхание из-за повышенного уровня CO2. В этот момент вы временно потеряете сознание, возобновите нормальное дыхание. Вам не нужно беспокоиться об этом, просто не переусердствуйте в следующий раз! Но это причина, по которой применение этой техники, в определенных ситуациях может быть опасной. Стоит быть осторожнее с этой техникой при:
1. плавание: вы можете утонуть;
2. вождение: вы можете попасть в аварию;
3. в душе или где-либо еще, стоя: вы можете упасть и получить травму.
Эти риски довольно серьезны, поэтому дайверам, например, запрещено использовать эту технику для дайвинга.
КАК ДЕЛАТЬ ЗАДЕРЖКУ ДЫХАНИЯ. ИНСТРУКЦИЯ.
Вим Хоф ясно дает понять, что этот метод не является соревнованием — он создан для вашего здоровья. Если вам не удается задержать дыхание более двух минут, мы рекомендуем использовать контрольный список ниже, чтобы продлить время задержки дыхания и получить еще больше преимуществ. Если же ваша задержка дыхания обычно длится более двух минут, удлинять ее не обязательно, но это может позволить вам увеличить пользу от гипоксии.
Будьте спокойнее перед началом дыхательных упражнений — когда вы активны или находитесь в состоянии стресса, ваше тело с большей скоростью превращает кислород в CO2:
задержка дыхания будет короче, если вы недавно были активны;
задержка дыхания могут быть короче, если вы недавно поели;
обеспечьте себя физическим комфортом, например, лягте вместо того, чтобы сидеть;
обеспечьте себе душевный комфорт, например, отключите звук телефона и убедитесь, что никто вас не побеспокоит;
во время задержки дыхания пусть ум «сканирует» тело, чтобы найти напряженные мышцы и расслабить их.
Дышите эффективнее:
на первом этапе дышите глубже, чтобы расширить площадь поверхности легких, и с каждым вдохом может выделяться больше CO2;
выдохните спокойно (просто дайте мышцам вернуться в покой), чтобы они не выделяли слишком много CO2 во время дыхания;
выдыхайте глубже, чтобы выпустить больше CO2, но всегда поддерживайте максимальное расслабление;
экспериментирует с изменением частоты дыхания.
Выполните более 30 вдохов!
Продолжайте тренироваться — так вы научитесь лучше понимать свое тело, в вашем теле будет больше эритроцитов для хранения кислорода, вы сможете больше расслабляться и ваше тело начнет привыкать к более высоким уровням СО2.
Метод Хофа основательно перекликается с методом Бутейко. У Константина Павловича есть параметр "контрольная пауза" характеризующий на сколько эффективно ваш организм использует кислород. Здоровый человек может выполнить задержку на выдохе без предварительных процедур на 60 сек. Вим Хоф выводит организм на задержки в 2-3 минуты тем самым значительно защелачивая кровь. Я утром выполняя на улице 5 раундов по Хофу, вернувшись домой без подготовки выполнил задержку на 2 минуты не напрягаясь...
Добавлю ещё один срез бытия человеческого, параллельный приведённому примеру. Пищеварение выкидывает похожие феномены... в брюхо можно запихнуть много всякого полезного, но вот усвоится эта кухня или пройдёт сквозняком .... ? Та же песня на новый мотив в искусстве усвоения знаний и полезной информации...бывает открытым текстом шпаришь, а в ответной реакции отображается неожиданные куплеты.
Моя утренняя практика дыхания методом Вима Хофа. Видео.
Если вы ещё не поставили лайк – поставьте лайк!
Если вы ещё не подписались на канал – подпишитесь!
Если вам есть, что сказать – оставьте комментарий!
Хорошего вам дня, и до новых встреч!
Мои созвучные материалы:
1.22 дня с мобильным приложением Вима Хофа.
2.Мои результаты по практике Вима Хофа
3. Биохакинг воздействия Низкими Температурами.(ГОРМЕЗИС)
ФИЛЬМ О ВИМЕ ХОФЕ ( на русском).
В заключении хочу пожелать всем читающим эту статью, оставаться объективными, позитивными и щедрыми на похвалу. Это не означает, что вы должны соглашаться абсолютно со всем, что кто-то здесь публикует. Каждый имеет право на свою Точку Зрения. Однако свое Уникальное Виденье можно выразить очень тактично, а иногда лучшим вариантом может быть - просто промолчать.
