Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь. Выполняются все упражнения полминуты - вместе они образуют идеальную интервальную тренировку, сжигающую жир со страшной скоростью. Всего четыре минуты в день - зато результат, как от получасовых занятий спортом.
Выпрыгивание из положения сидя
Какие мышцы тренируем: пресс, плечи, ягодицы, икры, внутренняя поверхность бедра.
Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.
Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
Вернитесь в исходное положение.
Продолжайте выполнять упражнение в течение 30-ти секунд, совершая как можно больше повторений.
Отжимания
Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс.
Примите позу планки, опираясь на пальцы ног и ладони, руки разведены, тело вытяните в прямую линию от пяток до головы.
Выполните отжимание, прижимая локти к рёбрам, затем вернитесь в исходное положение.
На подъёме коснитесь правой рукой левого плеча, далее опустите руку.
Делайте отжимания, сменяя руки.
Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, выполняя как можно больше повторений.
Если окажется очень сложно, отжимайтесь, стоя на коленях.
Горизонтальная стойка
Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.
Сядьте на пол, согните колени, стопы на пол, ладони на уровне бёдер прижаты к полу. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
Зафиксируйте бёдра наверху (тело параллельно полу от плеч до колен), по диагонали выпрямите правую ногу и левой рукой коснитесь правой ступни.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
Продолжайте выполнять подход в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.
Бег на месте из положения сидя
Какие мышцы тренируем: ягодицы, квадрицепсы, икры.
Встаньте, расставьте ноги на расстоянии больше ширины плеч, локти прижмите к телу, ладони вперёд.
Согните колени и начните быстро бежать на месте, приподнявшись на подушечках пальцев.
Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.
Планка с прыжками
Какие мышцы тренируем: пресс, икроножные.
Встаньте в планку на полу, опираясь на пальцы ног и ладони, руки разведены, тело в прямой линии от головы до пят.
Не меняя положение рук и ладоней, подтяните ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 сантиметров) и вернитесь в исходное положение.
Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
В конце старайтесь подтянуть ноги максимально близко к рукам и вернитесь в исходное положение.
Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.
Если слишком сложно, попробуйте делать упражнение, чередуя ноги.
Взбирание на стену
Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы, мышцы рук и ног.
Ноги поставьте на ширине пояса, локти прижмите к телу, руки на уровне плеч, ладони вперёд.
Быстро чередуйте руки, поднимая к груди колени (как при беге с высоким подниманием колен): левую руку выпрямляйте над головой при подъёме правого колена, а левый локоть опускайте, ставя правую ногу на пол.
Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.
Планка с подтягиванием коленей к груди
Какие мышцы тренируем: плечи, пресс и мышцы ног.
Встаньте в планку, опираясь на пальцы ног и предплечья, тело вытянуто в прямую линию от головы до пят.
Правое колено подтяните к груди, поднимая бёдра, потом быстро вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, подтягивая левое колено.
Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.
Колени и пальцы
Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы и мышцы ног.
Исходное положение: руки по бокам, ноги на ширине бёдер.
Старайтесь бежать на месте, касаясь левой рукой правого колена, и наоборот (левого колена правой рукой).
Далее чередуйте ноги и руки и касайтесь ступней, поднимая колени.
Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 сек, совершая как можно больше повторени