Высокоинтенсивная кардио-тренировка

Всех приветствую на своём канале.

Сегодня я поделюсь с вами программой,от которой ваш жир будет «гореть» .

Источник: sportpriority.com

Никаких дополнительные снаряды нам не пригодятся . Всё что нам понадобится :

Скакалка

Мобильный телефон

Итак,для того,чтобы начать нам потребуется смартфон с установленной программой.

Переходим к скачиванию программы. Для этого заходим в App Store (iPhone) ; android market (для андроид) , в поисковой строке пишем «табата таймер» и скачиваем любой из них.

ТАБАТА таймер . Источник: weekend.today

Выставляем параметры:

• Работа 45 сек
• отдых 15 сек
• круги (ставим 3 с каждой тренировкой количество кругов можем повышать)
• Между кругами ставим отдых 2 минуты.

Готово. Можно начинать.

Первое упражнение «бег на месте со скакалкой»

45 сек работаем.

• Держите скакалку на уровне бёдер или пояса,ладони направлены к телу.
• Начинайте каждый прыжок с небольшим изгибом в коленях,все подпрыгивания должны выполняться с помощью подушечек стопы.
• Во время прыжков через скакалку Ваша спина должна быть ровной,а мышцы пресса напряжены.
• Старайтесь не выпрыгивать высоко,2-4 см оптимальная высота.

После 45 сек работы отдых 15 сек

Прыжки со скакалкой. Источник: bolezni.com

Следующее упражнение :

Бег на месте с попеременным поднятием колена

• Встаём прямо и выпрямляем спину. Втягиваем живот и слегка напрягаем мышцы пресса;
• Поднимаем руки, согнутые в локтях, на уровень груди.
• Начинаем бег на месте, уделяя внимание коленям: они не должны выходить за линию стоп. Руки должны работать синхронно на каждый шаг: одна рука — вниз, другая — вверх. Ноги необходимо поднимать поочередно до образования параллельной линии с полом.
• Дыхание должно идти только через нос.
• Приземляться необходимо только на переднюю часть стопы.

Так же 45 сек работаем ; 15 сек отдых

Бег на месте с попеременным поднятием колена. Источник : myfitnesblog.com

Следующее упражнение:

Бег на месте с захлестом голени

• Встаём прямо и немного наклоняем корпус вперед.
• Поднимаем согнутые руки до уровня груди.
• Начинаем бег, поочередно сгибая ноги в колене и максимально закидывая их назад, то есть надо коснуться пяткой ягодицы. Опорная нога должна быть прямой. Приземление при данном беге должно происходить на полную стопу.
• Дышим носом.

Бег на месте с захлёстом голени. Источник: rockay.com

Упражнение 4

Прыжки ноги вместе, ноги врозь

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Это ваша исходная позиция.
2. Выполните прыжок на месте, ставя ноги врозь и поднимая руки над головой через стороны.
3. Выполните еще один прыжок для возвращения в исходную позицию. Это будет считаться за одно повторение.

Прыжки ноги вместе,ноги врозь. Источник : tehne.com

Упражнение 5

Шаги альпиниста

• Примите позу планки на прямых руках.
• Подготовьте тело: втяните живот, расправьте спину и ноги, напрягите ягодицы.
• Выдохните и постарайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки.
• На вдохе вернитесь в начальную позицию.
• Повторите в другую сторону.
• При выполнении не допускайте провисания тазовой области.

45 сек работаем / 15 сек отдыха.

Шаги альпиниста. Источник: sportguardian.ru

Упражнение 6

Велосипед

1. Ложитесь на пол. Руки сведите на затылке, локти расставьте в стороны. Ноги поднимите вверх под углом 45 градусов.
2. Начинайте медленно выполнять вращение правой ногой. В момент, когда колено подходит максимально близко к груди, слегка проверните корпус и старайтесь подвести левый локоть к колену.
3. После этого выполните такое же подведение правого локтя к левому колену.

Так же 45 сек работаем .

Упражнение «велосипед» . Источник: fb.ru

Итак,Мы закончили круг. Далее нас ждёт отдых 2 минуты и по новой.

Советую начинать с трёх кругов и постепенно добавлять .

Желаю успехов! Сохраняй себе,чтобы не потерять! 😊 Ставьте лайки,подписывайтесь.