Когда вы думаете о пользе для здоровья апельсинов, первое, что приходит на ум, вероятно, витамин С. Цитрусовые фрукты являются потрясающим источником, но апельсины (с апельсином среднего размера, поступающим примерно в 62 калории) также обеспечивают ряд других защитных питательных веществ. Вот семь причин есть больше апельсинов, польза для здоровья апельсинового сока и апельсиновой кожуры—а также простые способы наслаждаться этим восхитительным фруктом.
Апельсины богаты водой:
Один средний апельсин дает четыре унции (или полстакана) воды. Примерно 60-70% человеческого тела состоит из воды, и она необходима для каждого телесного процесса. По данным Института медицины, женщинам 19 лет и старше требуется 2,7 литра общей жидкости в день, а мужчинам-3,7 литра . Но это полная жидкость, а не только напитки. Продукты питания могут обеспечить 20% ваших ежедневных потребностей в жидкости, а богатые водой продукты, такие как апельсины, вносят еще больший вклад в ежедневную потребность. Потребление достаточного количества ежедневной жидкости помогает поддерживать умственную и физическую энергию, улучшает кровообращение, оптимизирует работу органов, выводит отходы и максимизирует метаболизм.
Апельсины обеспечивают кишечник и здоровье защитной клетчаткой:
Средний апельсин содержит около трех граммов клетчатки, что составляет 12% от суточной нормы. Клетчатка в апельсинах поддерживает пищеварительную функцию, помогает регулировать уровень сахара в крови и инсулина, повышает чувство сытости и даже может способствовать здоровому сну.
Почти два из трех граммов клетчатки в апельсине-растворимая клетчатка. Было доказано, что этот тип волокна помогает уменьшить холестерол крови . Одно из исследований, которое проводилось среди взрослых в течение пяти лет, показало, что с каждым 10-граммовым увеличением потребления растворимой клетчатки скорость накопления висцерального жира на животе снижается на 3,7%.
Это важно: перенос большего количества висцерального жира связан с повышенным воспалением и большим риском хронических заболеваний, включая диабет 2-го типа, высокое кровяное давление и некоторые виды рака.
В апельсинах много витамина С:
В одном апельсине содержится около 80% суточной нормы витамина С. Помимо поддержания иммунной функции, это ключевое питательное вещество помогает вырабатывать коллаген, уменьшает воспаление и повышает способность организма использовать жир в качестве источника "топлива" как во время физических упражнений, так и в состоянии покоя. Слишком малое количество витамина С в крови также было связано с увеличением жировых отложений и размеров талии.
Витамин С также помогает увеличить усвоение железа, что может повысить доступность кислорода и уменьшить усталость. Это особенно важно для женщин в пременопаузе, которые теряют железо во время менструации, и тех, кто придерживается растительной диеты, так как железо менее легко усваивается из растительных источников. Витамин С также действует как антиоксидант, борющийся со старением, и он необходим для восстановления ДНК и выработки серотонина. Последнее способствует развитию хорошего сна.
Апельсины обеспечивают другие ключевые питательные вещества:
Калий и фолиевая кислота являются двумя дополнительными жизненно важными питательными веществами, содержащимися в апельсинах. Калий поддерживает сердечную функцию и мышечные сокращения, а также помогает поддерживать мышечную массу. Этот минерал также действует как естественное мочегонное средство, чтобы снизить кровяное давление и противодействовать задержке жидкости. Фолиевая кислота поддерживает работу мозга и нервной системы, и ее достаточное количество может помочь защитить от депрессии и проблем с памятью. Апельсины также содержат меньшее количество кальция, магния, витамина А и витаминов группы В.
Апельсины-суперзвезды антиоксидантов:
Флавоноидные антиоксиданты в апельсинах оказывают противовоспалительное, противовирусное и противомикробное действие. Они также защищают от окислительного стресса, который, по сути, представляет собой дисбаланс между производством повреждающих клетки свободных радикалов и способностью организма противостоять их вредному воздействию.
Антиоксиданты в апельсинах также могут защитить ваше психическое здоровье. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало , что более высокое потребление флавоноидов может быть связано с более низким риском депрессии, особенно среди пожилых женщин. Более высокое потребление флавоноидов также связано с предотвращением увеличения веса и уменьшением жировых отложений.
Апельсиновые корки тоже полезны для здоровья :
Полезные для здоровья питательные вещества содержатся не только в апельсинах и апельсиновом соке, но и в кожуре. Исследования показывают, что флавоноиды в кожуре цитрусовых могут помочь предотвратить размножение, рост и распространение раковых клеток, а также поддерживать апоптоз, последовательность самоуничтожения, которую организм использует для уничтожения дисфункциональных клеток.
Одно из старейших исследований Университета Аризоны показало, что употребление одной столовой ложки цитрусовой цедры в неделю может снизить риск развития плоскоклеточного рака кожи на 30%. Было показано, что определенное соединение под названием герперидин, содержащееся в кожуре апельсина, также защищает от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Если вы потребляете кожуру цитрусовых, выбирайте органические апельсины, чтобы уменьшить воздействие остатков пестицидов. Используйте терку для цедры внешней кожи, избегая более горькой белой сердцевины. Добавьте апельсиновую цедру в домашние заправки для салатов или в качестве гарнира для овсянки, фруктового салата и тостов из авокадо к приготовленным овощам, киноа, жареной картошке и десертам.
Апельсиновый сок также полезен для здоровья:
В то время как цельные апельсины более наполнены и содержат больше клетчатки, сок может считаться частью вашего ежедневного потребления фруктов. Исследования по потреблению цитрусовых соков указывают на их важную пользу. Одно исследование показало, что более высокое потребление цитрусового сока было связано с улучшением когнитивных функций у пожилых людей. Другой обнаружил, что богатый флаваноном цитрусовый сок в количествах, обычно потребляемых, может усилить приток крови к мозгу у здоровых молодых людей.
Свежевыжатый сок Выжмите самостоятельно, или ищите 100% апельсиновый сок или смесь апельсина и других цельных фруктов. Стремитесь к порции в 100 грамм или полстакана и думайте о соке как о порции фруктов или ингредиенте, а не как о напитке. Добавьте чистый апельсиновый сок в соус для жарки, маринад или суп. Используйте для приготовления коктейлей или моктейлей, или заморозьте в лотке для кубиков льда и добавьте в воду вместе с мятой или имбирем.
Здоровые способы употребления апельсинов:
Апельсины и так фантастичны, но вы также можете добавить их в овсяные хлопья на ночь, садовые салаты, жаркое, охлажденные цельнозерновые блюда, пикантные салатные обертывания и капусту. Когда вы добавляете апельсин в качестве закуски, сочетайте его с орехами или семенами, ореховым сыром или йогуртом или даже оливками с травами.
Здоровья вам и вашим близким!
Ставьте 👍 и Подписывайтесь на наш канал!