Часто называемая королем антиоксидантов, черника-это мощный ягода с впечатляющими оздоровительными преимуществами, и сейчас она в моде. Вот пять способов, которыми черника поможет защитить ваше здоровье, простые способы включить ее в еду, закуски и напитки, а также почему вы должны наслаждаться ею круглый год.
Черника богата питательными веществами:
Одна чашка свежей черники содержит 85 калорий, 1 грамм белка, без жира и около 20 граммов углеводов, примерно 4 грамма клетчатки. Эта же порция также содержит более четырех унций воды и почти четверть суточной минимальной цели для витамина С, поддерживающего иммунитет и кожу. Он также обеспечивает более трети суточной цели для витамина К, поддерживающего кости, и четверть для марганца. Последнее питательное вещество также помогает поддерживать крепкие кости, в дополнение к стимулированию выработки коллагена для здоровой кожи и суставов.
Черника обладает омолаживающими и болезнетворными свойствами:
Исследования показывают, что среди широко потребляемых ягод черника занимает одно из самых высоких мест по антиоксидантной активности.
Антиоксиданты в чернике, как было показано, обуздывают воспаление и снижают окислительный стресс. Последнее происходит, когда существует дисбаланс между выработкой повреждающих клетки свободных радикалов и способностью организма противостоять их вредному воздействию. По этой причине черника связана с предотвращением повреждения ДНК и старения, а также снижениет риск развития ряда хронических заболеваний, включая ожирение, рак и диабет 2 типа.
Исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале молекулярных наук, приходит к выводу, что черника может быть одной из лучших функциональных ягод, благодаря защитной активности их антоцианов и полифенольных антиоксидантов.
Читайте так же: 7 полезных свойств фиников для вашего здоровья , по мнению диетолога
Черника улучшает здоровье сердца
По данным CDC, сердечные заболевания остаются главным убийцей как мужчин, так и женщин , и черника может предложить некоторую мощную защиту. Благодаря своей способности уменьшать воспаление и окислительный стресс, черника защищает от затвердения артерий, что повышает риск сердечного приступа и инсульта.
Одно недавнее исследование у мужчин с метаболическим синдромом сравнило эффекты потребления одной чашки черники в день с плацебо в течение шести месяцев. Едоки черники испытали устойчивое улучшение функции артерий, включая снижение жесткости, а также положительные изменения в профилях холестерина. Полученные результаты привели ученых к выводу, что черника должна быть включена в диетические рецепты для снижения риска сердечных заболеваний.
Черника улучшает работу мозга:
В 2019 году был проведен анализ 11 ранее опубликованных исследований, в которых изучалась связь между черникой и когнитивными показателями. В обзоре было показано, что черника улучшает отложенную память и исполнительную функцию у детей. Плод также защищает отложенную память, исполнительную функцию и психомоторную функцию у пожилых здоровых взрослых и взрослых с легкими когнитивными нарушениями.
Отложенная память имеет дело с долговременным удержанием и способностью запоминать информацию; исполнительная функция включает навыки, которые позволяют человеку планировать, фокусировать внимание и жонглировать множеством задач. Психомоторная функция связана с совместной работой мозга тела, например, с координацией рук и глаз.
Черника также является единственной ягодой, выделенной в диете ума, которая сочетает в себе аспекты средиземноморской диеты и диеты DASH, чтобы создать план питания, ориентированный на здоровье мозга, в частности на профилактику деменции и возрастного когнитивного снижения. В одном 20-летнем исследовании, проведенном среди более чем 16 000 пожилых людей, те, кто ел больше всего черники , испытывали самые медленные темпы когнитивного снижения.
Черника помогает восстановлению мышц:
Износ мышц во время физических упражнений вызывает вызванное физическими упражнениями повреждение мышц, или ЭИМД. Этот эффект может привести к увеличению болезненности мышц, снижению мышечной силы и снижению спортивных результатов. Однако то, что спортсмены едят до и/или после тренировки, потенциально может компенсировать ЭИМД. В одном исследовании спортсменки употребляли либо черничный коктейль, либо плацебо-напиток с аналогичной антиоксидантной активностью за пять и 10 часов до, а затем сразу же, через 12 и 36 часов после ЭИМД, что было вызвано интенсивными силовыми тренировками.
Исследователи обнаружили более высокую скорость восстановления мышечной силы в группе черничного вмешательства. В результате ученые пришли к выводу, что потребление черники запускает адаптивные процессы в организме, которые ускоряют восстановление мышц.
Ешьте замороженную чернику круглый год:
Черника настолько защитна, что заслуживает места в вашем рационе, даже когда она не в сезон. Чтобы наслаждаться ими в течение всех 12 месяцев в году, вы можете заморозить свежую чернику или купить замороженные пакеты без добавления ингредиентов. Если у вас есть изобилие свежих ягод с местного фермерского рынка или магазина, заморозьте то, что вы не можете съесть.
Вот как их заморозить: Вымойте ягоды и положите их в один слой на противень, чтобы они не соприкасались и не слипались вместе. Заморозить на 30 минут, снять, а затем переложить в морозильные мешки. Удалите как можно больше воздуха, запечатайте, наклейте этикетку и заморозьте. Ваш тайник будет храниться около шести месяцев. Добавьте замороженную чернику в коктейли или разморозьте в холодильнике, чтобы добавить что-нибудь от овсянки до садовых салатов.
Черника также хорошо подходит для пикантных блюд. Добавьте их в горячий или охлажденный дикий рис или киноа, салат из капусты, тако из черной фасоли или джем и чатни, приготовленные с луком и зеленью. Старайтесь есть как минимум две чашки черники в неделю, но есть больше-это просто прекрасно.
Всем крепкого здоровья!
Поставь 👍 и Подпишись на наш канал!
Мы расскажем вам о полезных свойствах различных фруктов, овощей и ягод!