Контроль над собой
Саморегуляция подразумевает умение человека управлять своим эмоциональным состоянием. В первую очередь это касается самоконтроля, но саморегуляция – это про умение направлять свои эмоции в конструктивное русло в более широком смысле.
Тема самоконтроля, умения сдерживать нетерпение и сиюминутное желание для получения результата в долгосрочной перспективе была предметом исследования, проведенного в Стэнфордском университете в 1960-х годах. В рамках т.н. «эксперимента с зефиркой» (Marshmallow test) детям 4–6 лет предлагали сделку: съесть одну конфету прямо сейчас или подождать 15 минут, оставшись наедине со сладостями, чтобы получить уже две зефирки.
Часть детей «срывалась» сразу, часть боролась с собой, но битву проигрывала, а около 30% удавалось выдержать испытание и получить двойное вознаграждение. Экспериментаторы отслеживали судьбу участников на протяжении следующих 40 лет и выяснили, что те, кто продержался до конца в среднем оказались более успешными в разных сферах своей жизни. Конечно, сложно однозначно интерпретировать результаты, но есть над чем задуматься.
В 2017 году провели новый цикл этого эксперимента, сосредоточившись на социокультурных аспектах самоконтроля. В эксперименте участвовали 2 группы детей: из Германии и из Камеруна. Африканские дети показали гораздо более высокий уровень самоконтроля – 70% из них дождались второй конфеты, в сравнении с 30% европейских. Исследователи связывают такое поведение с особенностями воспитания, которые превалируют в каждой стране.
Саморегуляция
Гнев
Саморегуляция не предполагает, что мы испытываем только положительные эмоции. Все эмоции хороши и полезны, наша цель – управлять своими эмоциями, вместо того, чтобы давать им управлять нами. Это особенно важно для деструктивных эмоций, например, гнева.
Гнев – это самая непокорная эмоция. Возбуждение, которое мы испытываем, толкает нас к действию – как минимум к тому, чтобы излить этот гнев на окружающих. Чем больше мы думаем о том, что вызвало в нас ярость, тем больше мы злимся.
Один способ справиться с приступом гнева – это разрушить убеждения, которые его вызывают. Чтобы снизить накал страстей, нужно осознать мысли, которые провоцируют гнев и либо посмотреть на них в более положительном ключе, либо подвергнуть сомнению их верность. Чем раньше в цикле развития гнева это сделать, тем большего эффекта можно добиться.
Второй вариант – переждать приступ злости в обстановке, где тебя ничего не спровоцирует. Например, взять таймаут в ходе жаркого спора, чтобы выпить воды или подышать свежим воздухом.
Как справиться с гневом
Тревога
Большинству людей знаком внутренний диалог в духе «все плохо, все пропало».
Тревога и беспокойство – это зацикленное проигрывание плохих сценариев, которые могут произойти в будущем. При этом беспокойство никогда не предлагает решений, только угнетает и пугает.
Первый шаг в борьбе с тревогой – это осознанность, которая поможет обнаружить источник беспокойства как можно раньше. Отловив эти мысли, нужно максимально критично оценить их, включив всю силу своего логического мышления. Какова вероятность реализации тех самых тревожных сценариев? Что можно сделать, чтобы их предотвратить?