Стресс — это настоящий бич современного общества: исследователи (“Эфирные масла в практике стресс-индуцированных патологий”, Наркевич Е.Н., 2008 г.) активно ищут способы профилактики заболеваний, вызванных стрессом. Мы подвергаемся напряжению в течение всего трудового дня, по пути на работу и с работы, в ходе решения повседневных задач и даже в быту. И именно поэтому так важно качественно расслабиться перед сном, ведь необходимо восстановить потраченные ресурсы.
Сон — это самое ресурсное состояние нашего тела. Именно в это время вырабатываются гормоны, отдыхают органы и системы, упорядочиваются полученные за день данные и впечатления. Вы замечали, как трудно запоминать стихотворение или ответ на экзаменационный билет вечером, и как легко вы вспоминаете полученную информацию наутро? Такое волшебство возможно только тогда, когда сон полноценен по времени, а качество ночного отдыха — на высоте.
Для этого нужно отходить ко сну без излишней тревоги, быть умиротворенным и по-настоящему расслабленным. Постарайтесь спать не меньше 8 часов в сутки, а мы расскажем о том, как быстро подготовиться к полноценному отдыху.
Дыхательная гимнастика
Расслабиться и успокоиться перед сном можно с помощью дыхательной практики. Когда мы в стрессе, мы дышим верхней третью грудной клетки, часто и поверхностно. Организм готовится реагировать на угрозу — активируется симпатическая нервная система, отвечающая за выработку гормонов стресса. Глубокое, медленное дыхание наоборот запускает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за снижение тревоги.
Изучите технику в несколько простых шагов:
- сядьте с прямой спиной, поставьте ступни на пол
- поместите кончик языка на бугорок верхнего неба за передними зубами и удерживайте его в этом положении
- выдохните через рот, постарайтесь полностью освободить легкие
- закройте рот и вдохните глубоко, считая до четырех
- задержите дыхание, считая до семи
- откройте рот и выдохните, считая до восьми
Упражнение повторите еще 3 раза. Помните о том, что выдох должен быть спокойным, в два раза длительнее вдоха. Сосредоточившись на дыхании, вам будет проще отвлечься от тревожных мыслей и переживаний.
Медитация под музыку
Снять эмоциональное напряжение в вечернее время можно с помощью медитации и музыки. Если вы не практикуете йогу, не беда — вы можете научиться самой простой медитации, а в выборе музыкального сопровождения и вовсе нет строгих ограничений. Сядьте в удобную позу, закройте глаза, сосредоточьтесь на правильном дыхании и направьте свое внимание на этот процесс. Если тревожные мысли посещают вас вновь, не беспокойтесь — сместите акцент внимания на дыхания. Делайте так вновь и вновь, и вскоре вы сможете выработать нужный навык.
Старайтесь не медитировать лежа — есть вероятность заснуть. Конечно, это не плохо, но главной целью медитации является расслабление, да и даже спокойную музыку лучше выключить перед сном. Ночью наши органы чувств должны отдыхать — избегайте дополнительной стимуляции даже расслабляющими факторами.
Полезные ритуалы
Тревога боится опыта. Если изо дня в день атмосфера в доме будет умиротворяющей и спокойной, справляться с беспокоящими мыслями станет проще. К тому же сам процесс создания приятных ритуалов помогает отвлечься от навязчивых установок и реакций. Чтобы расслабиться и уснуть, совершайте каждый вечер определенное действие. Это может быть что угодно:
- чтение нескольких страниц интересной книги;
- принятие теплой ванны с пеной, солью и/или несколькими каплями эфирного масла лаванды;
- стакан травяного чая с ложкой меда;
- короткая прогулка вокруг дома или в ближайшем парке;
- зажжение ароматической свечи;
- прослушивание одной музыкальной композиции;
- самомассаж.
Действия должны быть предсказуемыми и постоянно повторяющимися. Поэтому выбирайте такой ритуал и время его проведения, которые можно воспроизвести вне зависимости от внешних обстоятельств — погоды, работы, смены места жительства и пр. Лучше всего с этой задачей справляются простые действия, с их помощью вы запрограммируете себя на быстрый сон. Ритуал должен быть коротким — не более 20 минут.
А вот что совсем не подходит в качестве ежевечернего ритуала, так это разговоры на эмоциональные темы, просмотр фильмов, чтение книг с закрученным сюжетом. Впечатления и эмоции помешают отойти ко сну.
Ароматы для сна
Функциональное состояние нашего организма можно улучшить с помощью комплексного и продолжительного воздействия — это два главных условия любых мероприятий. Запустить оба механизма можно с помощью методов ароматерапии.
Есть несколько ароматов, которые в комбинации друг с другом способны подарить гармонию, спокойствие, светлые мысли. Так, мята освежает и улучшает настроение, успокаивает пищеварительную систему и подготавливает ко сну, а кедр используется в комплексной коррекции при бессоннице, повышенной тревожности, раздражительности. Базилик способствует улучшению эмоционального фона, проясняет разум и способствует снятию нервозности. Аромат лесного ореха — терпкий, сладкий, — способствует умиротворению и безмятежному отдыху.
Сочетание этих запахов поможет расслабиться и заснуть, забыв о причинах тревог и беспокойства.
Одним из лучших способов окружить себя приятными ароматами является аромасвеча. Почему? Во-первых, это подарит помещению ненавязчивый, но ощутимый запах. А во-вторых — вы ведь наверняка знаете о гипнотическом эффекте наблюдения за огнем. Издревле он остается для нас загадочной субстанцией, а отбросить тревоги, наблюдая за маленьким языком пламени, становится значительно проще.
Ароматическая свеча SLEEP WELL обладает нежным ароматом, который настроит на легкое засыпание и крепкий сон. Он дарит расслабление, чувство гармонии и равновесия и поможет проснуться по-настоящему отдохнувшим.
Общие правила хорошего сна
Какой способ вы бы ни выбрали, расслабиться перед сном и спокойно уснуть можно только следуя нескольким правилам:
- хотя бы за 2-3 часа до сна постарайтесь исключить стимулы — ТВ, чтение электронной книги или просматривание новостной ленты в соцсетях. Подсветка заставляет наш мозг считать, что солнечный световой день еще не закончился, и правильной настройки на сон не будет;
- откажитесь от тонизирующих напитков не менее, чем за 5 часов до сна. К ним относятся не только энергетики, какао и кофе, но и черный и зеленый чай. Полезной будет привычка пить травяной чай или чистую воду в вечернее время;
- проветрите комнату. А если есть возможность, и вовсе оставьте открытой форточку или поставьте окно на проветривание — свежий воздух благоприятно влияет на качество сна;
- предпочтите легкий ужин. Это поможет отдыхать пищеварительному тракту и лучшим образом отразится на вашем отдыхе.
Режим дня имеет огромное значение для здоровья организма. Ложиться и вставать лучше в одно и то же время. Это поможет снизить уровень стресса, а также способствует нормальной работе нервной системы.
Помните — многое зависит от деталей, которыми мы себя окружаем. Многим из нас знакомо состояние, когда сложно сконцентрироваться на задачах, если на рабочем столе беспорядок. А путь на работу в общественном транспорте становится настоящей пыткой, если от пассажира, расположившегося рядом, неприятно пахнет. Именно поэтому так важно окружить себя тем, что подарит приятные ощущения в течения дня и особенно в его конце.
Уделите внимание запахам в спальне — и ароматы обязательно отблагодарят вас, подарив спокойствие и гармонию.