Автор: ТС Луома
Креатин был самой популярной спортивной добавкой 20-го века.
Давайте посмотрим, какие свойства у него обнаружились со времени открытия, и решим, прошел ли он проверку временем.
1. Как креатин увеличивает силу?
Креатин запасается в форме фосфокреатина в мышечных клетках и содержит дополнительную группу фосфатов для регенерации АТФ во время высокоинтенсивных мышечных сокращений.
Таким образом он повышает способность организма выполнять высокоинтенсивные повторяющиеся анаэробные движения приблизительно на 15%.
Это значит, что в подходе вы сможете выполнить на одно-два повторения больше и с более тяжелым весом.
2. Как креатин увеличивает мышцы?
Где-то у двух третей потребителей креатина через несколько дней после начала приема вес увеличивается на 0,8-2,9%. Результаты, естественно, широко варьируются.
Креатин способствует наращиванию мышечной массы:
- повышая уровень анаболических гормонов (таких как IGF-1),
- снижая уровень миостатина (повышенный уровень которого угнетает рост мышечной массы),
- улучшая клеточную сигнализацию сателлитных клеток (что помогает восстанавливать мышечную ткань и растить новую),
- тормозя расщепление протеина.
3. Правда ли, что увеличение веса от креатина происходит за счет воды?
Большинство людей набирают вес в результате приема креатина так быстро, что логично предположить, что это в основном вода. Это верно в отношении первичного приема добавки, но даже в этом случае увеличение веса пропорционально суммарному весу.
Мышцы на 73% состоят из воды, так что из 4,5 кг веса, добавленного приемом креатина, около 3,3 кг составляет вода.
Если вы хотите видеть только те Дзен-каналы, на которые подписаны, перейдите на вкладку "Подписки" в нижнем правом углу экрана (мобильного).
Креатин действительно увеличивает клеточный объем, и это важный фактор расщепления и синтеза протеина в скелетных мышцах (и в других клетках тоже).
Тренировки запускают синтез протеина одновременно с расщеплением, но креатин смещает баланс в пользу синтеза.
Вдобавок креатин содержит дополнительную фосфатную группу, которая помогает восстанавливать АТФ во время высокоинтенсивных мышечных сокращений, но увеличение клеточного объема - это одна из важнейших предпосылок инициации роста мышечной массы.
Длительное потребление креатина работает иначе - креатин увеличивает мышечную массу без сопутствующего увеличения объема воды в организме. Увеличивается диаметр мышечных волокон и растет сила, так что долгосрочные эффекты креатина в основном обусловлены именно увеличением мышечной массы.
4. Способствует ли креатин восстановлению?
Ответ положительный. Данные одного исследования показали, что у атлетов, принимающих креатин, мышечная болезненность слабее по сравнению с группой плацебо.
Ученые пока не знают, почему это происходит, но предполагают, что это «следствие комбинации различных функций креатина».
5. Работает ли креатин в выносливостных упражнениях?
Не очень. Он больше подходит для интенсивных, повторяющихся подходов, которые длятся меньше 30 секунд, - это как раз работа с отягощениями.
6. Почему креатин срабатывает не для всех?
Некоторые люди, особенно те, кто потребляют много мяса и рыбы, уже получают довольно много креатина, и их реакция на препарат может быть слабой, потому что клетки уже насыщены креатином.
Другие, например вегетарианцы, которые не особо получают креатин с пищей, могут наблюдать феноменальные результаты.
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Соотношение мышечных волокон тоже имеет значение. Хорошая реакция на прием креатина наблюдается у людей с равным распределением быстро и медленно сокращающихся волокон, в то время как люди, у которых быстро сокращающихся волокон около 70 %, демонстрируют просто отличную реакцию.
7. Какой вид креатина лучший?
Довольно долго новые формы креатина появлялись каждые несколько месяцев. У нас были креатин этил эстер, дикреатина малат, микронизированный креатин, шипучий креатин и даже жевательный креатин.
Каждый из них, как утверждалось, лучше доставляет креатин в систему или эффективнее усваиваться мышцами, или хотя бы требует меньшей дозировки по сравнению с другими формами, но
пока не выявились преимущества какой-либо из этих форм перед исходным моногидратом креатина.
Так что креатин моногидрат так и остался лучшим и, между прочим, самым доступным по цене.
8. Каков наилучший режим загрузки креатином?
Несмотря на то, что предлагаются и испытываются бесчисленные вариации загрузки креатином, оригинальный метод загрузки, предложенный Ричардом Крейдером еще в 1990-х, до сих пор не превзойден:
0,3 грамма на килограмм веса принимать 4 раза в день в течение 5-7 дней разовыми дозами по 3-5 грамм.
Дальше достаточно просто принимать 3-5 граммов в день для поддержания эффекта.
9. Нужно ли принимать креатин с углеводами, чтобы поднять уровень инсулина?
Стандартные предписания для креатина – его нужно принимать с большим количеством глюкозы (80-100 грамм) или со смесью из 50-80 граммов углеводов и 30-50 граммов протеина.
Установлено, что эта техника вызывает резкий скачок уровня инсулина, который приводит к увеличению запаса гликогена в скелетных мышцах и как следствие к увеличению клеточного объема,
но прием добавки с углеводами не обязательно способствует увеличения концентрации креатина в мышцах.
Вдобавок было проведено немало исследований, которые показали, что натрий играет более важную роль в транспорте креатина, чем инсулин, но тут есть тонкость, так как абсорбция натрия контролируется инсулином.
Вдобавок, эта зависимость от уровня натрия может аннулировать пользу проверенной временем рекомендации принимать креатин после тренировки.
Во время тренировки теряется много натрия, его уровень снижается и это может негативно повлиять на транспорт креатина.
По теме: Действие креатина на гормон роста
Можно решить проблему натрия, комбинируя прием креатина с бикарбонатом натрия для усиления транспорта креатина. Однако последнее время креатин больше не рекомендуют принимать в околотренировочное время, так что уровень натрия не является проблемой.
Эффект креатина зависит от его уровня в мышечных клетках, а не от времени приема. Когда мышцы уже насыщены креатином, он помогает тренироваться независимо от расписания приема.
10. Когда лучше всего принимать креатин?
На случай, если вы пропустили предыдущий пункт, - это не имеет значения. Если вы следовали протоколу загрузки, то клетки уже насыщены креатином и нет никакой необходимости принимать дополнительные дозы до или после тренировки.
Креатин не работает по часам. Нужно учитывать насыщение, а не расписание.
11. Нужно ли циклировать креатин?
Нет. Поддерживающую дозу в 3-5 грамм в день можно принимать постоянно.
12. Безопасен ли длительный прием креатина?
Вполне безопасен. Его начали понемногу принимать в 1960-х, и он широко распространился в 1990-х. Конечно сначала некоторые люди беспокоились, не вызывает ли креатин обезвоживание или рабдомиолиз, но ничего такого не подтвердилось.
13. Влияет ли кофеин на усвоение креатина или кислотный эффект?
Большая часть самых ранних исследований креатина была проведена на креатине, растворенном в кофе или чае, и кофеин не повлиял на усвоение.
Что касается кислотности, то уровень кислотности кофе, виноградного или апельсинового сока намного ниже, чем у пищеварительных кислот, а креатин проходит последние без особого труда.
14. Можно ли как-то усилить эффект креатина?
Учитывая, что основной эффект креатина – это увеличение объема клеток, нужно использовать средство увеличения клеточного объема, а именно – воду.
Главное правило - это выпивать количество воды, равное одной тридцатой своего веса. Например, если ваш вес 90 кг, то нужно ежедневно выпивать приблизительно 3 литра воды.
15. Как быстро проявляются эффекты креатина?
Через несколько дней, но окончательные выводы следует делать не раньше, чем через месяц.
16. Уменьшаются ли мышцы после прекращения приема креатина?
Клетки потеряют некоторое количество жидкости, и это несомненно уменьшит объем мышечной массы, но вы не потеряете уже созданные мышечные волокна.
17. Может ли креатин сгладить рельефность мышц?
Немного. Креатин округляет мышечные брюшки, и способен чуть сгладить рельеф. Обычно решают эту проблему так – принимают креатин в сезон, когда все кутаются в семь одежек, и прекращают принимать летом, когда наступает период вытачивания пресса.
Конечно, нужно быть очень поджарым, чтобы заметить этот незначительный эффект креатина.
18. Почему некоторые атлеты перестали принимать креатин, если он такой эффективный?
Наверное, это связано с тем, что креатин стал одним из десятков или даже сотен ингредиентов спортивных добавок. Люди перестали обращать на него внимание.
Учтите, что креатин в этих продуктах часто был представлен в слишком малой дозировке или маскировался другими препаратами, и от этого терял эффект.
На самом деле креатин - это ценнейшая и сверхэффективная добавка!
И грамотные атлеты продолжают его принимать, однако никогда не помешает посоветоваться с врачом.
Перевод: Виктор Трибунский
Источник