Как дела ребята? Сегодня мы отправим очередные упражнения на кладбище, но не на железное кладбище, поскольку не будет ни одного с железом. Все упражнения будут с собственным телом. Эти упражнения дерьмовые и я расскажу вам почему и расскажу что вам делать вместо них.
1. Отжимания на скамье обратным хватом
Самое распространенное упражнение. Причины по которым мы используем это упражнение в том, что оно задействует длинную головку трицепса полностью сокращая ее, если мы сможем разогнуть локоть за спиной. Но что более важно если растянуть трицепс за спиной, то сможем его проработать полностью. Это классно. Но оно опасно для плеч.
На картинке сейчас вы можете увидеть эту плохую версию выполнения упражнения. И опускаясь вниз передние плечевые капсулы получают много стресса. Сустав словно пытается вырваться наружу, создавая дополнительный стресс, что не обеспечивает стабильность здесь в первую очередь. И в упражнении что мы можем сделать вместо этого, нам нужно изменить положение кистей, для этого мы разворачиваем руку пальцами наружу:
Вот так. В тоже время мы раскрываем грудную клетку, разворачиваем плечи наружу, назад и вниз. И, таким образом, сделав это, плечи уже в лучшей позиции. Но и не обязательно делать это упражнение. Можно сделать еще отжимания кобры, что позволяет выпрямить локти и растянуть трицепс прямо за спиной в растянутой позиции. Что по максимуму позволяет сократить длинную головку трицепса ни создавая никакого стресса для суставов, как в отжиманиях на скамье, тем самым получая лучший вариант.
2. Планка
Я не в восторге от этого упражнения, потому что оно не обеспечивает достаточной силовой нагрузки для мышц кора. Если мы посмотрим на рекорд по планке, где мужик удерживает ее больше 8 часов, то это нам доказывает, что нагрузка вообще не достаточная. Мало того, что это пустая трата времени, так еще и происходит дисбаланс всех постуральных мышц.
И нет смысла продолжать это дальше особенно в долгосрочной перспективе. Мы можем сделать гораздо лучшие вещи, укрепив при этом мышцы задней цепи.
3. Растяжка задней поверхности бедра
Вы можете видеть, что много людей делают это постоянно. Но дело в том, что оно биомеханически оно неверное. Из-за того, что мы ставим себя в задний тазовый наклон здесь, который задирает всю растяжку с задней поверхности и растягивается больше середина спины и поясница
И если вы хотите делать это правильно, то вам нужно понять, что для растяжки задней поверхности бедра нам нужен именно передний тазовый наклон. Почему? Давайте разберем. Мышцы задней поверхности крепятся на тазе и идут до колена. И если таз оттягивается назад, то тогда он будет расслаблять заднюю поверхность ближе к ее точкам прикрепления. Поэтому нам нужно провернуть таз именно вперед. Только тогда мы почувствуем больше растяжку задней поверхности, но мы можем сделать это с небольшой корректировкой, как сейчас вы сможете увидеть на картинке.
Вместо того, чтобы тянуться доступно на всю длину вниз (как показано на первой картинке), вы просто пытайтесь тянуться руками, но не скругляете спину, немного наклоняя корпус в переднем тазовом наклоне.
Или вы можете сделать то, (картинка выше) что намного превосходит из-за того, что вы делаете это стоя, что всегда будет хорошо, независимо от того, какую сторону вы хотите растянуть. Что еще важно, вы можете вытянуть ногу перед собой создать и удерживать передний тазовый наклон. Цель дотянуться до стены не нарушая осанки. Или другими словами - старайтесь коснуться грудью стены, но при этом вы не стоите далеко. Вы должны чувствовать сильное натяжение в задней поверхности. А разве это не то, чего мы добиваемся?
4. Борцовский мост
Многие борцы используют это упражнение, чтобы построить большую массивную шею. Но это не значит, что до того, как шея станет массивной, улучшиться и качество шейных дисков позвоночника в процессе, потому что это только их разрушает.
Если посмотреть на картинку, то вы можете заметить, что при выполнении данного упражнения вы получаете невероятно сильную компрессию, проходящую прямо через шейные диски. И даже если вы просто приняли это положение, чтобы начать упражнение. Если еще двигать шею назад или вперед, то когда-нибудь это неизбежно приведет к травме.
Ребят, помните, у вас только один комплект шейных позвонков за жизнь и вам нужно беречь их. Вместо этого мы можем сделать несколько других вариантов. Может быть они не так круто выглядят как этот, но это и неважно. В случае с шеей мы можем использовать изометрические варианты упражнений с собственным весом. Вы берете полотенце и создаете себе сопротивление в сгибаниях и разгибаниях. Хорошая вещь тут в том, что вы сами можете регулировать нагрузку, которая достается мышцам шеи. И по мере увеличения нагрузок вы просто сильнее давите руками, когда становитесь сильнее.
Позвоночник только один и лучшее что вы можете сделать - это не угробить его!
5. Подтягивания с раскачкой (или конвульсиями, не знаю как правильнее)
Вы тоже наверное замечали, что некоторые подтягиваются за счет инерции своего тела. Раскачались и взлетели и так делают раз 20. А какой в этом смысл, если вы теряете всю суть упражнения? Спокойно взяли, подтянулись, опустились и этого достаточно, поверьте. Если вам этого мало, то вы всегда можете подвесить отягощения. Нет ничего сложного, просто пытайтесь подтянуться до уровня подбородка. И если вы соблюдаете это, то результат не заставит себя ждать. А бред с раскачкой забудьте навсегда. Это не подтягивания.
6. Растяжка "Скорпион"
Данное упражнение якобы развивает гибкость и мобильность. Не советую вам его делать. Почему? Люди делают это, потому что оно якобы улучшает гибкость и подвижность позвоночника, но проблема в том, что вам не нужна подвижность всего позвоночника, а особенно пояснице нужна стабильность. Вы получаете эту подвижность снизу с ваших бедер.
Но когда вы это делаете, то вы можете заметить на картинке выше, что поясничный отдел сильно скручивается, то что нам вообще нефига не нужно. Этим вы только создаете проблемы, ребята... поскольку эта часть спины безопасно вращается только на 2 градуса, как влево, так и вправо. Если больше, то начинаются проблемы, особенно с дисками.
Вместо этого мы можем сдвинуть нагрузку туда, где эта мобильность приветствуется:
уровень вращения здесь в грудном отделе прекрасный и более высокий. Для того чтобы сделать нам это, нам нужно четко сохранять устойчивость во время выполнения. Смотрите:
В этой версии старайтесь держать свои бедра ровнее и не подвижнее. Все вращение должно быть в верхней части тела. Пытайтесь раскрыть свои плечи и грудь назад так сильно, насколько это возможно. И если делать первый неправильный вариант, то там вращение идет исключительно в нижней части тела, а верхняя остается на земле. Прямая противоположность тому, что нам нужно. Если хотите угробить поясницу - отлично, делайте этим способом.
7. Sissy приседания
Многие сейчас спросят, что за бред, кто это еще делает? Кто-то да делает. Эти люди утверждают, что квадрицепс получает потрясающую растяжку, что помогает развить более массивные квадры.
Забудьте вы это упражнение. В нем столько всего нехорошего и вообще его лучше не начинать. Многие физиотерапевты скажут, что коленям не предназначено выходить за пределы носков. Но я слегка не согласен с этим, ваши колени могут выходить за носки, особенно в приседах. Но это не значит, что вам нужно делать что-то подобное. Потому что если вы слишком далеко выносите колени за рамки носков, вы добавляете еще больше нагрузки на колени за счет бедер плюсом еще к остальному телу. Это вызывает травматический синдром коленного сустава, при котором бедренная кость стремится вылезти вперед, относительно берцовой кости голени как выдвижной ящик.
Да, конечно, здесь хорошая растяжка, но при этом происходит перерастяжение квадрицепса и крестообразной связки. Еще и в будущем оставляет за собой множество проблем. Вы убьете колени, игнорируя это перерастяжение. Делая одно это упражнение, тренировку за тренировкой. Поэтому если вы ищите замену с весом собственного тела для ног, то вы можете включить вот такие приседания "Пистолет".
И тут мы получаем все важные преимущества для наших бедер. Здесь колено не выходит так далеко за носок, как в Sissy приседаниях. Но самое важно, по мере движения вниз бедра сгибаются как и в обычных приседаниях и такого сгибания нет в Sissy приседаниях из-за чрезмерного перерастяжения. И здесь вы уже не получите такого стресса на свои колени.