Продолжаем знакомиться с базовой информацией о нутриентах: и сегодня начнём серию про углеводы. Итак, углеводы широко распространены в живой природе и играют большую роль в жизни человека. Они входят в состав клеток и тканей всех растительных и животных организмов и по массе составляют основную часть органического вещества на Земле.
В наш организм большая часть углеводов поступает с пищей. При низкоуглеводных диетах в печени происходит глюконеогенез – синтез глюкозы из белков и жиров. Но при таком питании количество доступной глюкозы будет низким и в результате будет ухудшаться самочувствие и работоспособность. Ведь глюкоза является важным источником энергии для клеток нервной системы и мышц при интенсивной физической нагрузке. Сразу хочу сказать, что такие диеты имеют много противопоказаний и не имеют преимуществ перед сбалансированным рациональным питанием в процессе похудения. Но об этом позже.
По химической природе углеводы – это органические вещества состоящие из углерода, кислорода и водорода в соотношении 1:2:1. Их разделяют на:
- моносахариды – простые сахара, состоящие из одной молекулы (глюкоза, фруктоза);
- олигосахариды – молекулы которых содержат от 2 до 10 остатков моносахаридов, соединенных гликозидными связями (сахароза, лактоза, мальтоза);
- полисахариды – высокомолекулярные углеводы, состоящие из большого числа моносахаридов (гликоген, крахмал, инулин, пектин, целлюлоза, хитин).
Все углеводы также делятся на простые и сложные. Деление это зависит от группу простых углеводов более подробно.
В нашем организме простые углеводы служат быстрым источником энергии. К ним относятся моно- и олигосахариды.
Глюкоза (виноградный сахар) – наиболее важный из всех моносахаридов, так как она является структурной единицей большинства пищевых олиго- и полисахаридов. Это единственный моносахарид, содержащийся в нашем организме в сколько-нибудь значительном количестве. Все другие потребляемые нами углеводы превращаются в печени в глюкозу.
Она является необходимым компонентом обмена углеводов. При снижении её уровня в крови или высокой концентрации и невозможности использования, как это происходит при диабете, наступает сонливость, может наступить потеря сознания. Глюкоза «в чистом виде», как моносахарид, содержится в овощах и фруктах. Особенно богаты глюкозой виноград, черешня, малина, земляника, тыква, морковь.
Фруктоза (фруктовый сахар) в отличие от глюкозы может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. По этой причине фруктоза рекомендуется в качестве наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом. Основным преимуществом фруктозы является то, что она в 2,5 раза слаще глюкозы, она широко используется как подсластитель. Её применение вместо сахара позволяет снизить общее потребление углеводов. Основными источниками фруктозы в пище являются виноград, яблоки, вишня/черешня, арбузы, мед, белокочанная капуста.
Сахароза (тростниковый сахар) быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте, в отличие от глюкозы и фруктозы, которые всасываются в кровь и служат источником энергии. Её часто называют «носителем пустых калорий»", так как сахар – это чистый углевод и не содержит других питательных веществ, таких, как, например, витамины, минеральные соли. Из растительных продуктов больше всего сахарозы содержится в свекле, персиках, дынях, моркови.
Лактоза (молочный сахар) расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы и галактозы под действием фермента лактазы. Дефицит этого фермента у некоторых людей приводит к непереносимости молока. Из лактозы получают пенициллин и лактулозу (препарат для лечения кишечных расстройств). Она способствует всасыванию аскорбиновой кислоты, витаминов группы В и кальция, является основой для развития полезных бифидо- и лактобактерий, здоровой микрофлоры кишечника. Содержится в молоке и молочных продуктах.
Мальтоза (солодовый сахар) является основным структурным компонентом крахмала и гликогена. Мальтоза легко усваивается в нашем организме. Соединение расщепляется под действием фермента мальтазы. Его отсутствие говорит о генетическом сбое в организме и приводит к врожденной непереносимости солодового сахара. В результате для поддержания хорошего самочувствия таким людям важно исключить из рациона любые продукты, содержащие гликоген, крахмал, мальтозу. Мальтоза содержит ряд жизненно-важных веществ: витамины группы B, аминокислоты, микроэлементы калий, цинк, фосфор, магний и железо. Солодовый сахар, в отличие от тростникового и свекольного, менее сладок. Используется в качестве пищевой добавки для приготовления сбитня, медовухи, кваса, домашнего пива. Содержится в томатах, плесневых грибах, дрожжах, проросших зернах ячменя и некоторых других зерновых, апельсинах, мёде.