Глубокое дыхательное упражнение, чтобы помочь вам заснуть
Дыхание из живота, а не из груди может активировать реакцию релаксации и снизить частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам заснуть.
- Ложись в постель и закрой глаза.
- Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
- Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна двигаться очень мало.
- Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно напрягая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться при выдохе, но другая рука должна двигаться очень мало.
- Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Старайтесь вдыхать достаточно глубоко, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. На выдохе считайте медленно.
Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть.
Сосредоточив свое внимание на различных частях тела, вы можете определить, где вы держите любой стресс или напряжение, и отпустить его.
- Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение примерно двух минут, пока не почувствуете себя расслабленным.
- Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Заметьте любое напряжение, продолжая также фокусироваться на своем дыхании. Представьте себе, что каждый глубокий вдох течет к вашим пальцам ног. Сосредоточьтесь на этой области по крайней мере на три-пять секунд.
- Переместите фокус на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы чувствуете в этой части вашего тела, и представьте себе, что каждый вдох течет от подошвы вашей ноги. Затем переместите фокус на правую лодыжку и повторите упражнение. Переместитесь к икре, колену, бедру, тазобедренному суставу, а затем повторите последовательность для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу, через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины и грудную клетку, а также через плечи. Обратите пристальное внимание на любую область тела, которая чувствует напряжение.
- После завершения сканирования тела расслабьтесь, отмечая, как чувствует себя ваше тело. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленными, что можете легко заснуть.
Улучшите условия вашего сна
Спокойная рутина сна посылает мощный сигнал вашему мозгу, что пришло время успокоиться и отпустить дневные стрессы. Иногда даже небольшие изменения в окружающей среде могут существенно повлиять на качество вашего сна.
Держите свою комнату темной, прохладной и тихой
Не шумите. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, движения или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Беруши также могут помочь.
Держите свою комнату прохладной. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате ( 18° C) с достаточной вентиляцией. Спальня, в которой слишком жарко или слишком холодно, может помешать качественному сну.
Убедитесь, что ваша кровать удобна. Ваши покрывала должны оставлять вам достаточно места, чтобы растянуться и удобно повернуться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с больной спиной или больной шеей, вам, возможно, придется поэкспериментировать с различными уровнями жесткости матраса, поролоновыми ботинками и подушками, которые обеспечивают большую или меньшую поддержку.
Зарезервируйте свою кровать для сна и секса. Если вы не работаете, не смотрите телевизор, не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только со сном и сексом, что облегчит вам сон по ночам.
Поймите, как снова заснуть
Это нормально-ненадолго просыпаться ночью, но если у вас возникли проблемы с засыпанием, эти советы могут помочь:
Не забивайте себе голову. Как бы трудно это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не думать об этом, сосредоточьтесь на ощущениях своего тела или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая это слово: “ААА.- Сделайте еще один вдох и повторите.
Сделайте своей целью расслабление, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте технику релаксации, такую как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которую можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сна, расслабление все равно может помочь омолодить ваше тело.
Выполняйте спокойную, не стимулирующую деятельность. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь спокойным, не стимулирующим вас занятием, например чтением книги. Держите свет тусклым и избегайте экранов, чтобы не дать вашему телу понять, что пора просыпаться.
Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью, чувствуя беспокойство о чем-то, сделайте короткую заметку об этом на бумаге и отложите беспокойство об этом до следующего дня, когда это будет легче решить. Точно так же, если хорошая идея не дает вам уснуть, запишите ее на бумаге и снова засыпайте, зная, что вы будете гораздо более продуктивны после хорошего ночного отдыха.