Крепкие и сильные связки - это сильнейшее оружие в руках спортсмена, с помощью которого он может преуспеть в любом направлении!
Здоровые и достаточно укрепленные связки - это гарантия безопасности, силы и предотвращение серьёзных травм.
В этой статье я вам расскажу "Как же укрепить связки?"
Основы тренировок
Тренировки связочного аппарата - это нестандартные тренировки, к которым мы все привыкли. После таких тренировок, скорее всего, у вас будут необычно болеть локти, под коленями, плечи, спина, голени и т.д.
Чаще всего, под "Тренировка связок" подразумевают "Тренировка рук"... Но это не совсем так, потому что связки, которые мы можем тренировать, находятся не только в руках.
Теперь мы рассмотрим основные принципы тренинга:
- Связки отлично нагружаются в негативной фазе движения. Например: опускаемся с весом на брусьях 2-3 сек, а поднимаемся 1 сек;
- Для нагрузки связочного аппарата не нужно выполнять много повторений, не больше 4-6;
- Потребуется выполнять много подходов - 4-6;
- Нужно выполнять качественную разминку и заминку;
- Делать базовые упражнения с большим весом;
- Собирать большой тоннаж на тренировках;
- Работать с резиной;
- Выполнять некоторые упражнения с паузой;
- Не брать сразу большие веса, так как это опасно травмами;
- Тренироваться всегда с партнёром, чтобы в случае чего он вам помог;
- Не частить с тренировками, не превышать 3-4 тренировки в неделю.
Упражнения
Как я и говорил: "Тренировки отличаются своей спецификой..." Ещё тренировки имеют определённый арсенал упражнений, которые подходят для нашей задачи.
Рассмотрим их:
- Отжимания от брусьев;
- Подъём штанги на бицепс;
- Жим штанги лёжа;
- Приседания;
- Становая тяга;
- Французский жим;
- Армейский жим;
- Подтягивания обратным хватом;
- Мёртвая тяга.
Пример программы
Ниже программа, по которой тренировался я:
Понедельник
- Приседания 5/5
- Мёртвая тяга 5/4-5
- Армейский жим сидя 5/5
- Махи гантелями с стороны 4/6
- Заминка
Среда
- Становая тяга 5-6/4-5
- Подтягивания обратным хватом 5/4
- Подъём штанги на бицепс 5-6/4-6
- Гиперэкстензия 4/6-8
- Заминка
Пятница
- Жим штанги лёжа 5/5
- Отжимания от брусьев 6/5
- Французский жим 4-5/5-6
- Работа с резиной 5 подходов
- Заминка
Значимые мелочи
При тренировках связочного аппарата для большего прогресса не лишним будет придерживаться некоторых правил:
- Пользоваться аптечными препаратами и/или из спортивных магазинов. Пример: хондропротекторы, комплексы витаминов, рибоксин, магний В6, глюкозамин сульфат и т.д;
- Увеличить продолжительность и качество сна. Ложиться лучше всего в 22-22:30, а вставать в 7-7:00. Спать без света, в полной темноте, тишине, в комнате с постоянной температурой;
- Больше кушать. Есть больше белков, жиров и продуктов богатых коллагеном. Придерживаться периодичности питания. Не есть перед сном.
Всем спасибо за внимание, здоровья, удачи и успехов в спорте!)
