Вы чувствуете беспокойство и тревогу больше, чем обычно?
Вы далеко не одиноки.
Беспокойство растет из-за неуверенности.
А поскольку коронавирус распространяется и общество переворачивается с ног на голову, наши оставшиеся без ответа вопросы могут заставить нас чувствовать себя уязвимыми или напуганными.
«Придет ли это к моему сообществу?» «Я в опасности?» Я потеряю работу?»
Не поймите меня неправильно:
Беспокойство и тревога действительно полезны, когда они обостряют наши когнитивные реакции и побуждают к действию. В конце концов, это часть нашего человеческого программирования.
Даже самые спокойные и собранные люди время от времени будут беспокоиться.
Но беспокойство также может принять форму и стать скорее вредным, чем полезным.
Поэтому в этой статье я подумал, что объясню, как беспокойство влияет на ваше тело умственно и физически, а также дам несколько полезных советов о том, как преобразовать вашу избыточную умственную энергию во что-то более продуктивное и позитивное.
Почему мы беспокоимся и почему беспокоиться не всегда так плохо
Первое, что нам нужно понять, это то, что беспокойство - нормальная часть жизни.
Мы испытываем беспокойство и стресс в важные моменты - собеседования при приеме на работу, важные испытания, социальные конфликты, которые меняют жизнь.
Мы беспокоимся, потому что разум понимает, что, в отличие от подавляющего большинства моментов, составляющих нашу жизнь, приближающееся событие может радикально определить статус вашей жизни.
Независимо от того, правда это или нет, разум верит в это, делая тревогу по поводу тривиальной проблемы такой же реальной, как тревогу по поводу более серьезной проблемы.
Но вопреки тому, что думают многие, беспокойство - не обязательно плохо. Мы все в той или иной степени беспокоимся, и это беспокойство помогает нам достичь желаемого результата.
Например:
Беспокойство о тесте может заставить человека больше учиться; беспокойство о собеседовании может заставить их подготовиться более тщательно.
А беспокойство по поводу заражения коронавирусом может побудить нас к действиям, чтобы защитить себя, чаще мыть руки, держаться подальше от других и оставаться дома.
Когда беспокойство становится чрезмерным, мы начинаем замечать проблемы в том виде, в каком они проявляются.
К негативным проявлениям беспокойства помимо общего беспокойства и стресса относятся:
- Беспокойство так сильно, что это парализует вас от участия или взаимодействия с причиной вашего беспокойства
- Беспокойство настолько сильное, что тело вызывает интенсивную стрессовую реакцию, которая негативно влияет на психическое и физическое здоровье человека.
- Беспокойство вплоть до причинения себе вреда, чтобы избежать источника беспокойства
Я лично испытал эти проявления. Хуже всего то, что вы знаете, что беспокоитесь чрезмерно, но все равно ничего не можете с этим поделать.
Это похоже на торнадо в вашем уме, которое питается само собой.
К счастью, есть способы ограничить беспокойство и даже сформировать его так, чтобы оно помогало, вместо того, чтобы позволять беспокойству перерасти в негативные и потенциально вредные привычки.
Однако человек должен научиться ограничивать свое беспокойство и формировать его так, чтобы помогать ему, а не позволять своему беспокойству перерасти в негативные и потенциально вредные привычки.
Как перестать расти по спирали
Приступы тревоги редко переходят в нейтралитет. Вместо того чтобы тратить время на то, чтобы подышать и расслабиться, большинство из нас будет думать о самом худшем о своей ситуации.
Взять под контроль свой разум после того, как вы начали опускаться ниже ямы негативных мыслей, может быть совершенно невозможно, настолько, что движение по спирали может казаться неизбежным, когда вы начинаете беспокоиться.
Однако спираль не обязательно должна быть конечной целью.
Есть умственные упражнения, которые вы можете сделать, чтобы поймать себя, прежде чем ваши мысли повернутся к худшему.
Чтобы помочь себе вернуться на правильный путь, полезно выполнять некоторые умственные упражнения, которые изменят ваши умственные способности и дадут вам лучший контроль над своим мыслительным процессом.
1) Понять источник вашего беспокойства
Вопросы, которые стоит задать себе:
- Почему я так себя чувствую?
- Какие части проблемы мне не подвластны?
- В какой момент я начал двигаться по спирали?
Они говорят, что чрезмерное обдумывание - это последнее, что вам следует делать при панической атаке, но это также может помочь рассеять туман и сформулировать проблему в логических и практических терминах.
Таким образом, анализ ваших мыслей - это первый шаг к остановке спирали. Вместо того чтобы рассматривать проблему, реальную или предполагаемую, как одну колоссальную вещь, постарайтесь решать ее по частям.
Разберите отдельные элементы, составляющие проблему, и спросите себя, какие части вызывают беспокойство и беспокойство.
В конце этого упражнения вы гораздо лучше поймете свою ситуацию, что позволит вам легко ориентироваться в своих эмоциях и реакциях.
2) Признайте, что прошлое в прошлом
Что нужно сказать себе:
- Беспокойство ничего не изменит, так зачем это делать?
- Я могу контролировать и другие вещи, и я сосредоточусь на этом.
- Одна ошибка / событие / проблема не определяют меня.
В конце концов, беспокойство - это просто реакция; механизм выживания, который мы используем, чтобы попытаться облегчить ситуацию, взяв на себя ответственность за свои мысли.
Но мы должны помнить, что это ни в коем случае не решение. Беспокойство только расширяет проблему и делает ее более ощутимой; это не способствует ее разрешению.
Иногда результаты постоянны, и нет другого выбора, кроме как двигаться вперед.
Беспокойство о вещах, которые нельзя изменить, бессмысленно, и вы просто тратите свою энергию на то, что уже произошло.
Есть отличная цитата Далай-ламы, которая прекрасно иллюстрирует это:
«Если проблема поддается устранению, если ситуация такова, что вы можете что-то с ней сделать, то не о чем беспокоиться. Если не поправимо, то и волноваться нечего. Бесполезно волноваться вообще ».
Вместо того, чтобы выяснять сотни различных сценариев, которые могли произойти, примите самый реальный, который произошел, и постарайтесь двигаться вперед и добиться большего успеха в следующий раз.
Это то, что я изо всех сил пытался понять, когда много лет назад боролся с тревогой.
Вместо того, чтобы бороться со своей тревогой, мне нужно было научиться принимать ее такой, какая она есть.
На самом деле речь идет о том, чтобы осознать, насколько постоянна ситуация, и признать, что никакое беспокойство или беспокойство не может изменить результат, так зачем настаивать на том, чтобы беспокоиться об этом?
3) Начните выяснять свои варианты
Вопросы, которые стоит задать себе:
- Каковы наилучшие / наихудшие сценарии и как мне действовать в любом из этих сценариев?
- Какой у меня план резервного копирования, если это не сработает?
- Как мне убедиться, что я не достиг дна, если что-то не получится?
Ученые предполагают, что наша склонность больше сосредотачиваться на негативных мыслях, чем на позитивных, может быть непроизвольным когнитивным процессом.
Феномен негативной предвзятости объясняет, почему люди больше тяготеют к негативным мыслям, предполагая, что это встроено в нашу эволюцию как своего рода защита от худшего.
Однако то, что должно быть проактивным и защитным протоколом защиты, может легко превратиться в парализующее расстройство.
Как только мы думаем о худшем, мы убеждаем себя полностью отложить решение проблемы или ситуации, чтобы не столкнуться с реальностью.
Но на самом деле это ничего не дает, кроме как откладывать конфронтацию. Проблемы не исчезают только потому, что вы решаете уйти от них.
Опять же, вы чувствуете себя застрявшим только потому, что подвергаете себя худшему из возможных сценариев. Вместо того, чтобы останавливаться на достигнутом, заставьте себя представить себе жизнь, выходящую за рамки проблемы, и начните придумывать способы, как этого добиться.
Помните, что каждая точка вашей жизни, какой бы плохой она ни была, может быть отправной точкой.
Пока вы не позволяете беспокойству окутывать и направлять вашу жизнь, вы можете исправить любую плохую ситуацию, подготовив практические шаги, как преодолеть худшее.
4) Медитация
Давно известно, что медитация снижает стресс и способствует достижению спокойного состояния ума.
Медитация может снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, которые являются известными физиологическими признаками стресса.
Хорошая новость в том, что практиковать медитацию может каждый .
Вот 4 шага для начала:
1) Выберите время и место, где вас не будут отвлекать и отвлекать .
2) Устройтесь поудобнее .
Найдите положение тела, в котором вам будет комфортно и расслабленно.
3) Постарайтесь войти в расслабленное, пассивное умственное состояние. Пусть ваш разум станет пустым.
Если появляются мысли и беспокойства, просто признайте их, а затем возвращайтесь к попыткам расслабиться и бездумно.
4) Сконцентрируйтесь на мысленном устройстве .
Вы можете использовать мантру или простое слово, которое повторяется снова и снова. Или вы можете смотреть на неподвижный объект. Как бы то ни было, цель - сосредоточиться на чем-то, чтобы блокировать мысли и отвлекающие факторы.
Со временем вы научитесь лучше сосредотачивать свой ум на том, что выбираете во время медитации.
Например, элитные буддийские монахи могут часами сосредотачиваться на каком-либо объекте, не отвлекаясь.
Когда я начал, у меня едва хватило 20 секунд! Теперь я могу 10-20 минут каждый день, и я, несомненно, могу сказать, что моя концентрация значительно улучшилась.
5) Вспомните все другие моменты, когда вы чувствовали беспокойство
Что нужно сказать себе:
- Я уже сталкивался с подобными ситуациями и раньше, и все оказалось лучше, чем я представлял.
- Такое случается не в первый раз, и я переживу это, как и в прошлый раз.
- Эта проблема не будет казаться такой большой через год.
Непостоянство жизни - это скрытое благословение. Возможно, мы не сможем удержать то, что нам нравится, например, безопасность, стабильность и уверенность, но это также означает, что плохие моменты не будут преследовать вас всю оставшуюся жизнь.
В разгар беспокойства мы склонны забывать, что жизнь проходит в круговороте хорошего и плохого, и что иногда единственный способ преодолеть это - пережить шторм.
Когда вы испытываете приступы неконтролируемого беспокойства, вам нужно быть практичным и помнить все моменты, когда вы волновались раньше.
Это хорошее напоминание о том, что то, о чем вы беспокоились год назад, не имеет значения сегодня, и что эта проблема не будет иметь значения через год.
6) Остерегайтесь автоматических мыслей
Вопросы, которые стоит задать себе:
- Ощущаю ли я себя так же, когда у меня хороший период в жизни?
- Есть ли у меня склонность к тому, чтобы чувствовать себя хуже, когда я нахожусь в упадке?
- Я обычно так сильно сомневаюсь в себе?
Отрицательные утверждения, такие как «Я неудачник», «У меня нет того, что нужно, чтобы это сделать», «Я никогда не стану достаточно хорошим», легко приходят, когда мы волнуемся.
Но даже несмотря на то, что беспокойство носит временный характер, то, что мы говорим себе в приступах затруднений, остается постоянным.
Все негативные слова, которые вы говорите о себе, обязательно подорвут вашу уверенность в себе и повлияют на вас даже после того, как вы перестанете беспокоиться.
Поэтому всякий раз, когда вы начинаете слышать эти автоматические сомнения в своей голове, помните, что они не постоянны и присутствуют только потому, что вы беспокоитесь.
Поймите, что то, что вы чувствуете к себе сейчас, непостоянно, и что одно событие или проблема не будут определять, кем вы являетесь как личность.
7) Дыхательные упражнения
Простые дыхательные упражнения также могут помочь снизить стресс и улучшить расслабление.
Учащенное, прерывистое дыхание - частый результат стресса. Но медленное, глубокое, регулярное дыхание - признак расслабления.
Если вы научитесь контролировать свое дыхание, имитируя расслабление, эффект будет расслабляющим.
Для меня дыхательные упражнения были самой важной привычкой номер один в моей жизни.
Я выполняю их постоянно уже 6 лет, и они помогли мне улучшить мою способность контролировать свои реакции и успокоиться.
А пока вот как вы можете быстро погрузиться в глубокое дыхание:
1) Вдохните медленно и глубоко, сосредотачиваясь на том, что живот поднимается и опускается.
2) Задержите дыхание на 4 секунды.
3) Выдохните, думая о том, насколько это расслабляет, в течение 6 секунд.
4) Повторите эту последовательность 5-10 раз, сосредотачиваясь на медленном и глубоком дыхании.
Это отличный способ уменьшить стресс, и вы можете делать это сколько угодно долго. Другое преимущество состоит в том, что вы можете делать это где угодно.
Превращение беспокойства в продуктивность
В конце концов, беспокойство - это просто избыток умственной энергии, и, как и любой другой вид энергии, вы можете перенаправить ее на что-то более позитивное и продуктивное.
Ниже перечислены некоторые практические действия, которые вы можете делать каждый день, чтобы преобразовать свою нервную энергию во что-то еще:
1) Выполните физическую активность
Отличный способ отдохнуть от непродуктивного беспокойства - это физически уйти от ситуации.
Когда мы тревожимся, нас наполняет негативная энергия, которая беспокоит. Вместо того, чтобы использовать эту энергию для подпитки беспокойства, подумайте о том, чтобы направить ее на физическую активность.
Все, что угодно, от похода в спортзал до перестановки туалета - отличный способ вовлечь свой ум в физическую активность.
Чтобы максимально использовать свое время, лучше всего делать что-то, что требует концентрации и связи между мозгом и мышцами; Таким образом, вы одновременно тренируете свой мозг, чтобы он был более внимательным к текущей деятельности, что заставляет ваш ум сосредоточиться на текущей задаче.
Что вы можете делать: совершить поход, заняться тяжелой атлетикой, использовать хула-хуп или скакалку, следить за хореографией в Интернете, заняться йогой, реорганизовать свою комнату, делать интервалы для спринта, сидеть на доске как можно дольше.
2) Сосредоточьте свои мысли
Психическое отсутствие не всегда требует умственного решения. Вы можете взаимодействовать с окружающим миром, чтобы задействовать свои физические чувства и вернуть вас на Землю.
Сосредоточение мыслей включает в себя использование вашего зрения, обоняния, осязания, слуха и вкуса, чтобы заставить ваш мозг сосредоточиться на здесь и сейчас.
Идея лекарств для пяти чувств состоит в том, чтобы сосредоточиться на одной вещи или явлении и живо пережить их с помощью пяти чувств.
Допустим, вы принимаете душ. Без сомнения, это нормальная часть вашего дня, настолько, что вы находитесь на автопилоте, когда делаете это.
Во время медитации обращайте пристальное внимание на журчание воды на вашей коже. Тепло? Холодно?
Затем послушайте, как капли воды падают на пол в ванной. Попробуйте отличить каждое падение друг от друга. Намылите себя шампунем - чем он пахнет? Наблюдайте, как пузыри образуются из простой жидкости.
Наконец, почистите зубы, как вы это делали много раз прежде - каков вкус вашей зубной пасты? Вы чувствуете всю мяту, возможно, немного фруктовых оттенков?
Выполнение этого упражнения всякий раз, когда вы чувствуете себя немного непривязанным, не позволит вам полностью уплыть. Сосредоточиваясь на здесь и сейчас, вы тренируете свой ум, чтобы оставаться расслабленным, спокойным и внимательным.
3) Делайте что-нибудь творческое
Если вы не чувствуете чего-то физического, есть другие способы превратить вашу нервную энергию во что-то продуктивное.
Большинство людей проявляют себя наиболее творчески в напряженные, грустные или разочаровывающие моменты. Вместо того, чтобы погрузиться в беспокойство, соберите эти грубые эмоции и используйте их для создания чего-нибудь поэтического.
Может быть, ты наконец сможешь приступить к тому книжному проекту, о котором думаешь, может быть, сможешь написать короткое стихотворение.
Независимо от того, что вы решите делать, это новое занятие обязательно поможет вам перенаправить эту избыточную умственную энергию в другое место. Кто знает, возможно, по пути у вас появится новое хобби.
Что вы можете сделать: сосредоточиться на одном объекте и описать его всеми пятью чувствами, отправиться в гастрономическое путешествие, внимательно относиться к каждому кусочку, составить список объектов вокруг вас, пойти на прогулку и взаимодействовать с окружающей средой
4) Записывайте свои эмоции
Записывать все свои мысли и эмоции полезно по двум причинам: а) вы можете осмыслить свой опыт в данный момент; и б) вы можете использовать эти примечания для справок в будущем.
Ведение дневника полезно для хронических беспокойных людей, потому что они склонны забывать остальную часть своей реальности. Беспокойство может убедить вас, что ваша жизнь не приносит удовлетворения.
Дневник напомнит вам, что жизнь не так плоха, как вы думаете сейчас. Каждый раз, когда вы чувствуете себя опустошенным, вы можете прочитать старые записи и получить более точное описание своей жизни.
Для меня письмо всегда помогало моему разуму замедлиться и структурировать информацию в моей голове. Это позволило мне понять свои эмоции и, следовательно, принять их.
Ведение дневника поможет вам выразить свои болезненные чувства в безопасной обстановке. Никто не будет читать то, что вы пишете.
Вы можете сердиться или грустить. Что бы вы ни чувствовали, выпустите это наружу. Обдумывайте эти чувства.
Если вам интересно, как начать вести дневник, попробуйте задать эти три вопроса:
Как я себя чувствую?
Что я делаю?
Что я пытаюсь изменить в своей жизни?
Эти вопросы дадут вам представление о ваших эмоциях и заставят задуматься о будущем.
Запись того, что вы собираетесь изменить, возлагает на вас полную ответственность за изменение своей жизни.
Понимание того, что у вас есть карты для создания великой жизни, придает силы. Вам не нужно полагаться на других людей, поскольку вы берете на себя ответственность за свою жизнь и определяете ее направление.
Важность контроля над своими заботами
Повторяйте за мной: беспокойство не всегда должно быть плохим. Это может быть тот толчок, который мотивирует вас двигаться вперед и добиваться большего успеха в своей жизни.
С другой стороны, это также может быть то, что парализует вас и подрывает вашу уверенность в себе.
Беспокойство само по себе не вредно для человеческого духа; это нерегулируемые, неконтролируемые формы беспокойства, которые разъедают вашу уверенность в себе и чувство надежды.
Хотя вы не можете удержать себя от беспокойства, вы должны помнить, что вам также не нужно быть рабом своих эмоций.
Дайте себе время и место, чтобы побеспокоиться о ситуации, но не позволяйте ей поглотить вас до конца дня.
Вместо того, чтобы позволять ему контролировать вас, используйте беспокойство, чтобы вдохновить себя на создание лучшей версии себя.
Беспокойство не должно делать вас слабее - оно должно помочь вам представить себе жизнь, которая больше, чем у вас сейчас, и подтолкнуть вас к достижению этой реальности.