Упражнения, которые сделают из вашего организма машину для сжигания жира.
Когда многие люди думают о похудении, первое, что приходит на ум, - это полностью подтянутый и плоский живот. В конце концов, кто не хочет иметь возможность надеть джинсы, не лишая себя возможности скушать сладкий кекс? Кроме того, потеря жира на животе - верный способ улучшить свое здоровье: исследования связывают увеличение талии с сердечными заболеваниями, диабетом и даже некоторыми видами рака. Тем не менее, я хочу вам сказать, что сотни ежедневных повторений сгибания пресса - не лучший способ избавиться от жира на животе. На самом деле упражнений, способствующих локальному уменьшению жира, просто не существует.
В конце статьи Вас ждёт обалденный бонус!
Вот лучшие упражнения и тренировки, чтобы избавиться от жира на животе, по мнению личных тренеров. Вам нужно больше вдохновения для тренировок? Прочтите этот ТОП!
1. Бёрпи
Это упражнение прорабатывает ваш корпус, а также грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы. Поскольку берпи включают в себя взрывные плиометрические движения, они заставят ваше сердце биться быстрее.
Как делать бёрпи: встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь на землю в низком приседании. Затем поместите руки прямо за пределы ступней и отведите ступни назад, позволяя груди касаться пола. Прижмите руки к полу, чтобы подняться на доску, а затем подпрыгните ступнями за пределами рук. Перенесите вес на пятки и резко подпрыгните в воздухе с руками над головой.
2. Альпинист
Оно прорабатывает ваш корпус, а также множество других мышц тела.
Как выполнять упражнение: встаньте на высокую планку, расположив запястья прямо под плечами. Держите корпус напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику. Подведите правое колено к груди, а затем верните его в планку. Затем подтяните левое колено к груди и верните его назад. Продолжайте чередовать стороны.
3. Турецкий подъем
Это 200-летнее упражнение для всего тела, в котором используется гиря, и это фаворит знаменитого тренера Рамоны Браганзы. Хотя это немного сложно, она говорит, что тренировка всего тела очень эффективна для сжигания жира на животе.
Как сделать турецкий подъем: Держа одну гирю за ручку обеими руками, лягте на бок в позе эмбриона. Перевернитесь на спину и прижмите гирю к потолку обеими руками, пока вес не станет устойчивым на одной стороне нагрузки. Отпустите свободную руку и свободную ногу под углом 45 градусов ладонью вниз. Сдвиньте пятку нагруженной стороны ближе к ягодицам, чтобы плотно прижаться к полу.
Толкая стопу о пол, ударьте гири вверх нагруженной рукой и перекатывайтесь на свободное предплечье. Не тяните плечом к уху поддерживающей стороной. Обязательно держите грудь широко открытой. Выпрямите локоть на полу и поднимитесь в сидячее положение. Проденьте переднюю ногу назад. Чтобы защитить колени, голень задней ноги должна быть перпендикулярна голени передней ноги.
Идеально выровняйте руки: запястье над локтем, плечо над локтем над запястьем. Поднимите туловище, чтобы верхняя часть тела стояла прямо. Поверните заднее колено так, чтобы задняя голень была параллельна передней. Возьмитесь за пол задними пальцами ног, затем сделайте глубокий вдох и встаньте.
4. Берпи с медицинским мячом
Предлагаем добавить набивной мяч к бёрпи, чтобы увеличить интенсивность упражнений и ускорить метаболизм - и все это при построении гладкого набора из шести кубиков пресса.
Как делать берпи с набивным мячом: стоя, расставив ноги на расстоянии плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните мяч над головой, затем ударьте его по земле так сильно, как только сможете, поворачиваясь на петлях и откидывая зад назад, когда вы хлопаете. Наклоняясь, согните ноги в коленях. Положите руки на землю за пределами ног и вернитесь в положение с высокой планкой. Держите тело ровно. Затем подпрыгните ногами к сторонам рук, чтобы приседать. Поднимите мяч и нажмите на него над головой, выпрямляясь и вставая прямо.
5. Разводки
По сути, разводки - это бёрпи на стероидах - упражнение для всего тела, которое прорабатывает как можно больше мышц и сжигает калории, формируя и тонизируя верхнюю и нижнюю части тела, особенно пресс. «Традиционный бёрпи выходит на новый уровень, когда вы касаетесь грудью земли, а затем отжимаетесь до планки, продолжая движение», - объясняет Браганса.
Как сделать разводки: стоя, ноги на расстоянии плеч, присядьте и положите руки на землю. Прыгайте ногами обратно на доску и опускайтесь, чтобы коснуться земли. Поднимитесь на доску, а затем выпрыгните ногами за пределы рук и присядьте. Встаньте. Это одно повторение. «Если вы хотите сжечь еще больше калорий, добавляйте прыжки между каждой разводкой
6. Удары мячом из стороны в сторону
«Удары набивным мячом - это динамичное, взрывное и высоко метаболическое упражнение, которое нацелено не только на одну группу мышц. На поверхности косые мышцы бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и плечи являются основными движущими силами этого упражнения. «Но со временем, когда наступает усталость, почти каждая мышца в теле, так или иначе, может стать второстепенной движущей силой, что превращает этот упражнение в настоящую жиросжигательную машину». Выполнение ударов мячом из стороны в сторону по сравнению с ударами над головой включает в себя более концентрированную работу на пресс.
Как делать боковые удары набивным мячом: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, набивной мяч с одной стороны. Возьмите мяч и просто поверните его, ударив мяч в нескольких сантиметрах от мизинца. Обязательно поверните ноги и согните заднее колено, когда вы входите в позицию раздельного приседания, чтобы поймать мяч на одном отскоке. Альтернативные стороны.
7. Русский твист
«Русский твист» - это базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость наклонных мышц. Движение, обычно выполняемое с помощью набивного мяча или тарелки, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая при этом положение сидя, не отрывая ступней от земли.
Как делать русские скрутки: сядьте прямо на полу, согнув колени и оторвав ступни от земли. Держите набивной мяч руками на уровне груди. Наклонитесь назад с длинным и высоким позвоночником, удерживая туловище под углом 45 градусов и держа руки на расстоянии нескольких дюймов от груди. Отсюда поверните туловище вправо, сделайте паузу и сожмите правые косые мышцы, затем поверните туловище влево и сделайте паузу, чтобы сжать левые косые мышцы. Движение должно исходить от ребер, а не от рук.
8. Бег по склону
По словам Джилл Пенфолд, личного тренера из Лос-Анджелеса, бег под уклоном, а не по плоской поверхности увеличивает общее количество сжигаемых калорий на целых 50 процентов. Независимо от того, находитесь ли вы на холме или в тренажерном зале на наклонной беговой дорожке, начните прогулку от пяти до 10 минут, - предлагает Пенфолд. «По мере того, как вы набираете темп, ваша частота пульса должна повышаться довольно быстро», - говорит она.
Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке: ходите или бегайте трусцой по наклонной поверхности от пяти до 10 минут. Сделайте пробежку еще 5–10 минут, затем снова увеличьте темп и начинайте бег. «Это не обязательно должен быть тотальный спринт», - говорит Пенфолд, но вы должны работать достаточно усердно, чтобы не поддерживать разговор. Бегите пять минут, затем снова снизьте темп до бега. Продолжайте чередовать бег трусцой от 5 до 10 минут и бега от 5 до 10 минут в течение 30-45 минут.
9. Силовые тренировки
Если вы поднимали умеренно тяжелые веса, но все еще хотите избавиться от жира на животе, пришло время повысить интенсивность, используя более тяжелые веса и сокращая время отдыха между повторениями. «Поднятие тяжестей - это то место, где вы видите больше эффекта дожига. Ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы покидаете спортзал». Просто убедитесь, что ваша техника не пострадает при увеличении веса, что может привести к травмам. Если вы новичок в силовых тренировках, эта 15-минутная тренировка всего тела - отличное место для начала.
10. Ходьба
Да, вы правильно прочитали, простая ходьба может иметь большое значение для избавления от жира на животе.
Это кажется таким простым, но от 45 до 60 минут быстрой ходьбы каждый день могут творить чудеса с вашим метаболизмом. Кроме того, это гарантирует, что вы не будете перетренироваться, что может привести к чрезмерной выработке кортизола - гормона стресса, который, как было доказано, способствует образованию жира на животе.
Если тренировка по ходьбе помогает вам расслабиться после напряженного дня или избавиться от эмоций, которые в противном случае вызвали бы стресс, есть шанс снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, поможет контролировать жир на животе. А быстрая ходьба - это эффективный способ сбросить лишние килограммы, в том числе жир на животе, скрывающий мышцы живота. Один час быстрой ходьбы в день может привести к потере жира.
А теперь бонус!
Всем подписчикам канала будет доступен марафон по похудению, в режиме реального времени.
В ближайшее время будет запущен марафон, в процессе которого испытуемая, весом в 98 кг, будет использовать различные техники и диеты с еженедельными фото и видео отчётами, а так же цифрами, в которых будет наглядно виден результат или его отсутствие, при использовании различных способов.
Тем самым Вы, мои дорогие читатели, сможете увидеть что реально работает и не тратить своё время на недействующие диеты.
Цель марафона: -30 кг за 4 месяца.