Примерно 20% населения страдает запорами ( 1 ). Хотя об этом не принято говорить, это очень важно - когда-нибудь эта информация может оказаться полезной.
Диета с низким содержанием клетчатки, отсутствие физической активности или даже пожилой возраст затрудняют испражнение кишечника. Хотя некоторые советы включают определенные слабительные средства, пищевые добавки с клетчаткой и смягчители стула, лучшим средством в борьбе с запором является употребление продуктов, способствующих регулярному стулу.
Какая наука мелькает за кормой?
Прежде чем мы перейдем к списку продуктов, важно понять, почему мы делаем то, что делаем.
В этом есть смысл, правда? Для тех, кто ест, также должна быть система, которая удаляет остатки пищи после процесса пищеварения. Опорожнение кишечника - это основной способ избавления нашего организма от шлаков. Организм уплотняет остатки пищи в массу (то, что мы называем калом) и пропускает ее через прямую кишку и задний проход. Опорожнение кишечника - это показатель общего состояния здоровья.
У вас может быть от 7 до 10 дефекаций в неделю или 2 раза в день.
Мы закончили с позиционированием, которое является частью уравнения. Другая часть - это приём.
Какие продукты способствуют испражнению кишечника?
1. Яблоки
Яблоки богаты клетчаткой, которая проходит через кишечник в непереваренном виде и способствует регулярному опорожнению кишечника ( 2 ). Яблоки также содержат растворимую клетчатку пектин, обладающую слабительным действием. Пектин сокращает время прохождения через толстую кишку, помогает уменьшить риск возникновения запоров, а также улучшает здоровье пищеварительной системы ( 3 ).
Даже яблочный уксус считается хорошим лекарством от запора. Хотя научных исследований еще нет, некоторые источники утверждают, что он действует как слабительное.
2. Горячие напитки
Известно, что горячие жидкости стимулируют работу кишечника и облегчают запор. Согласно исследованиям, теплая вода может оказывать благоприятное воздействие на перистальтику кишечника ( 4 ).
3. Абрикосы
Было обнаружено, что абрикосы, особенно японские абрикосы, увеличивают частоту дефекации и сокращение толстой кишки. Эти эффекты наблюдались в испытаниях, проведенных на животных ( 5 ).
4. Черника
Как и все фрукты, черника также богата пищевыми волокнами, которые облегчают дефекацию. Убедитесь, что вы избегаете употребления консервированной черники, поскольку она может быть подслащенной и содержать меньше питательных веществ.
5. Брюссельская капуста
Эти миниатюрные кочаны являются хорошими источниками клетчатки, которая делает ваш стул объемным и потенциально снижает вероятность возникновения запора. Если вы не привыкли потреблять много клетчатки, начните с малого, иначе клетчатка может не распадаться в тонком кишечнике, что в конечном итоге приведет к образованию газов.
6. Семена чиа
Семена чиа не только богаты клетчаткой, но также содержат полезные жиры и помогают впитывать воду. Они помогают при запоре.
Семена чиа содержат нерастворимую клетчатку, которая при контакте с водой образует гель. Этот гель увеличивает объем стула, тем самым способствуя его регулярности ( 6 ). Вы можете принимать около 1,5 ст. л. (20 г) семян чиа каждый день. Замачивание семян перед употреблением является идеальным вариантом, т. к. это потенциально облегчает пищеварение.
7. Виноград
Виноград богат клетчаткой и помогает устранить запор ( 5 ). Потребление всего 10 виноградин дает около 2,6 г клетчатки. Это потенциально может помочь с вашими проблемами регулярности стула.
8. Грейпфрут
Фрукт обладает слабительными свойствами, которые помогают устранить запор. Грейпфруты содержат около 2,3 г клетчатки на 154-граммовую порцию ( 7 ).
Но имейте в виду, что грейпфрутовый сок может мешать приему некоторых лекарств. Следовательно, если вы принимаете какие-либо другие лекарства, сначала проконсультируйтесь с врачом.
9. Комбуча
Комбуча - это разновидность подслащенного черного или зеленого чая, который обычно считается функциональным напитком. Ферментированный чайный гриб содержит пробиотики, которые, как известно, помогают при запоре ( 8 ).
10. Киви
Один средний киви содержит около 2 г клетчатки, которая представляет собой комбинацию растворимой и нерастворимой форм. Эта клетчатка во фруктах помогает облегчить запор.
11. Лимонная вода
Вода - естественная смазка, смягчающая стул. Попадая в организм, лимоны подщелачивают и могут воздействовать на пищеварительную систему, заставляя все двигаться. Вода с лимоном является мощным средством от запора.
Можно перед сном выпить теплой лимонной воды. Это поможет в разжижении фекалий во время сна. Просто убедитесь, что вы хорошо прополоскали рот водой или же почистили зубы, поскольку кислотность лимона может ухудшить эмаль на зубах.
12. Манго
Как и любые фрукты, манго богат клетчаткой и помогает устранить запор. Но что могло бы быть более эффективным, так это фитохимические вещества в мякоти манго, которые благоприятно влияют на здоровье пищеварительной системы. Доказано, что эти вещества способствуют здоровью микробиоты кишечника, тем самым способствуя здоровью пищеварительной системы ( 9 ).
13. Апельсины
Один большой сочный апельсин содержит около 4 г клетчатки всего на 81 калорию ( 10 ). Кроме того, апельсины (и цитрусовые в целом) содержат флавонол, называемый нарингенином, который, по мнению китайских исследователей, действует как слабительное и помогает избавиться от фекалий ( 11 ).
14. Овсянка
Одна чашка обычной овсянки содержит 4 г клетчатки, половина из которых - нерастворимая. Это поможет предотвратить возникновение запора.
15. Чернослив
Чернослив часто считают природным средством от запоров по двум причинам. Во-первых, он богат нерастворимой клетчаткой. И, во-вторых, он также содержит натуральное слабительное - сорбит.
16. Киноа
Опять же, это клетчатка. Квиноа содержит вдвое больше клетчатки, чем большинство других злаков.
17. Изюм
Изюм, являясь сухофруктом, содержит концентрированное количество клетчатки, которая помогает при запорах.
18. Шпинат
Одна чашка шпината содержит 4 г клетчатки, и этого достаточно, чтобы любой человек мог принять его, чтобы облегчить запор. Что еще более важно, шпинат также содержит магний - минерал, который помогает сокращению толстой кишки и втягивает воду, чтобы промыть ее.
19. Йогурт
Хотя йогурт содержит пробиотики и может помочь облегчить запор, некоторые источники говорят, что он может вызвать это состояние. Поэтому посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем использовать йогурт для этой цели.
20. Капуста
Капуста очень богата пищевыми волокнами. Одна чашка капусты содержит около 2 г клетчатки ( 12 ). Клетчатка, содержащаяся в этом овоще, может уменьшить симптомы запора и обеспечить беспрепятственный стул.
21. Кокосовая вода
Кокосовая вода может творить чудеса с кишечником, так как это одно из лучших природных слабительных средств. Она обеспечивает естественное повышение гидратации и, учитывая высокое содержание электролитов, может облегчить симптомы запора.
22. Кукуруза
Кукуруза - отличный источник нерастворимой клетчатки, которую ваше тело не может переварить. Это волокно действует как чистящая щетка и очищает кишечник.