ФизКульт, привет, друзья! Сегодня в очередной раз затронем тему, которая была, остаётся и будет одной из самых актуальных в среде тренирующихся с отягощениями людей, как среди мужчин, так и среди женщин при чем среди последних в большей степени. Ситуацию осложняет и сильно запутывает сама современная фитнес индустрия, которая плодит очень много #фитнесвыкидышей именующих себя тренерами и инструкторами, почему и из-за чего это происходит я уже много раз говорил и писал, не буду здесь повторяться. В погоне за прибылью и удержанием клиента + привлечение новых, ничего не понимающих в нашем деле людей – инструктора – выкидыши изобретают всевозможные разновидности давно известных упражнений, «усовершенствуя» их настолько, что порой хочется брать в руки поганую метлу и смести эту падаль, ведь по мимо бесполезности этих «изобретений» в большинстве случаев это ещё и чревато травмами и серьезными проблемами со здоровьем в целом. Речь конечно же, как вы уже поняли из названия, идёт о всеми нами ЛЮБИМОМ и для фитнесвыкидышей страшным и НЕ ЛЮБИМОМ упражнении – ПРИСЕДАНИЯХ со штангой на плечах. Мы с вами прекрасно знаем, что существует две разновидности приседаний – ТАЗОДОМИНАНТНЫЙ и КОЛЕНОДОМИНАНТНЫЙ, мы не будем сегодня говорить о трёх вариантах каждого из видов – ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКОМ, ПАУЭРЛИФТЕРСКОМ и БОДИБИЛДЕРСКОМ приседах, об этом у меня так же есть и видео и статьи. На сегодняшний день ни что так не обсуждается, как влияние приседаний на развитие ягодичных мышц для девушек и квадрицепсов для парней. Вот на этом и играют псевдо тренера, пользуясь тем, что обыватель не знает, да и не должен знать, ни анатомию, ни физиологию в такой степени, что бы разбираться, где и при каких условиях больше работает пятая точка, а где передняя часть бедра. Хотя всё больше и больше начинаю думать, что и сами горе-инструктора этого не знают, либо не понимают, да и что можно выучить за пару дней в худшем и за пару месяцев в лучшем случае, на курсах, где они получают свои дипломы, тем более, когда там большую часть времени их обучают хитростям маркетологии, для удержания клиента на игле постоянного индивидуального тренинга, ведь это, если вы вдруг не знали – основной доход не только инструкторов, но и самих фитнес центров. Но сегодня мы с вами изменим ситуацию в лучшую сторону. Если вы дочитали до этого момента – РЕСПЕКТ. Давайте определимся сразу, ТАЗОДОМИНАНТНЫЙ присед работает больше на бицепс бедра (задняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы (естественно при глубоком опускании в нижней точке амплитуды), а КОЛЕНОДОМИНАНТНЫЙ присед больше смещает нагрузку на квадрицепсы – переднюю часть бедра. Исходя из этого мы делаем логический вывод: ТАЗОДОМИНАНТНЫЙ - присед больше подходит для девушек. КОЛЕНОДОМИНАНТНЫЙ - присед больше подходит для парней. Я не хочу и не буду грузить вас особенностями антропометрии, скажу только, что в большинстве случаев высоким людям сложнее опускаться в глубокий присед, но это не значит, что это не возможно в принципе – нет, все мы можем и должны тренироваться для того, чтобы опускаться в приседе поглубже, для этого помогают сами приседания непосредственно и растягивающие упражнения. Так же высоким людям чаще сложнее держать поясничный отдел позвоночника в естественном положении, полностью исключая кивок тазом, но и это нарабатывается тренировками и растяжками. Так как девушкам необходимо особое внимание уделять на ягодичные мышцы и мышцы бицепсов бёдер, то и садиться им необходимо, как говорилось выше в ТАЗОДОМИНАНТНОЙ манере, а для этого проще и лучше работать не в штангетках, а в обуви на плоской подошве без супинатора и каблука и уж тем более не подкладывать под пятки ничего ( в отличии от Румынской тяги, где это полезно). Обращайте на это внимание, ибо, работая в обуви для кроссфита, по сути, в тех же штангетках, нам сложнее садиться в присед в ТАЗОДОМИНАНТНОМ стиле. Другое дело, когда мы хотим больше загрузить наши квадрицепсы, мы работаем в КОЛЕНОДОМИНАНТНОМ стиле, где штангетки или обувь для кроссфита будет полезна и удобна. Подкладывать что-либо под пятки не нужно никогда, так, как это травмоопасно – нет возможности купить штангетки – не страшно – приседайте в правильной обуви, не используйте для этого обычные кроссовки – они не для этого созданы, особенно когда вы новичок и только настраиваете свою технику. Нужно так же понимать, что в каком бы стиле мы с вами не приседали полностью исключить работу квадрицепса или бицепса бедра с ягодичными не сможем, да и не нужно. Приседая в ТАЗОДОМИНАНТОМ стиле сложнее удерживать поясницу от кивка при очень глубоком опускании в присед, но опускаться при таком варианте до параллели часто вполне достаточно, а если чуть ниже, то просто шикарно – так работают в пауэрлифтинге. Здесь колени могут в нижней точке выходить за носки, при определенной антропометрии, но чаще всего они остаются на линии носков, при полностью стоящей на полу стопе с легким смещением центра тяжести к пятке. Работая в КОЛЕНОДОМИНАНТНОМ стиле легче сесть глубже и легче удержать поясницу от клевка + в таком стиле нужно садиться глубже и колени у вас должны выходить за носки – это правильная техника, при полностью стоящей на полу стопе, без отрыва пятки и смещения нагрузки на носки – это грубейшая ошибка при любом варианте приседаний и именно она травмирует колени. Девушкам главное понимать, что раскачать огромные квадрицепсы у вас не получиться. Точно так же, как и перекачаться, да даже просто накачаться сложно, не то, что перекачаться – посмотрите на парней, у которых тестостерон основной гормон – много вы видите перекаченных, да даже накаченных? У девушек тестостерона на много порядков меньше и как бы тяжело вы не тренировались вы будете становиться только сексуальнее и женственнее. Перекаченные ноги вы можете видеть только у девушек, да и у парней, которые принимают для этого специальные гормональные препараты. Тем, кто не париться по поводу смещения нагрузки в приседаниях с квадрицепса на бицепс бедра и ягодицы, либо наоборот – не стоит и сильно заморачиваться по поводу выбора стиля приседания. Всё, что вам нужно это следить за комфортом в вашей технике и непосредственно соблюдении самой ТЕХНИКИ ПРИСЕДА – а это: - вес тела всегда распределён по всей стопе, с лёгким смещением на пятку при тазодоминантном стиле; - спина сохраняет все естественные изгибы позвоночника на протяжении всей амплитуды движения; - чем ниже опускание в присед, тем больше колени выходят за носки (это правильно); - шея всегда прямое продолжение позвоночника, без сильных наклонов вперёд либо назад; - лопатки всегда сведены, что позволяет исключить искривление в грудном отделе позвоночника. И главное помнить, что приседания — это приседания, а не те разновидности некоторых очень популярных и не очень популярных тренеров, выдающих за приседания смесь между Гуд-Монингом (наклоны со штангой на плечах) и Румынской тягой. Для чего они это делают – мы с вами уже не раз обсуждали. Садиться нужно глубоко, если ваша цель ягодицы и бицепс бедра, то очень глубоко. Девушки, для ваших целей так же важно обращать внимание на постановку стоп и движение коленей. Давайте проведём маленький тест – эксперимент: встаньте ровно ноги вместе и ступни параллельно друг другу, затем резким движением оставляя пятки на месте разведите носки широко в стороны. Вы почувствуете, как ваши ягодицы непроизвольно сильно сократились (напряглись). Вот почему вам необходимо приседать в стойке чуть шире плеч, с разведенными в стороны носками и при опускании в присед и при подъёме из него ваши коленки должны быть всегда направлены строго параллельно вашим стопам. И чем больше мы хотим смещать нагрузку на квадрицепсы – тем более узкой должна быть стойка и более параллельны стопы. Надеюсь, вам была полезна и интересна информация, которая поможет ориентироваться самостоятельно в том потоке непрерывно пополняющейся информации в сфере тренинга. Если это так – не забудьте поделиться данной статьёй в своих соцсетях, а в комментариях напишите какие ещё упражнения вы хотели бы разобрать и на какие нюансы обратить особое внимание при разборе техники. Я планирую в следующей статье разложить по полочкам – РУМЫНСКУЮ ТЯГУ!
а спорт пит лучше всего и дешевле и качественнее покупать по ссылке:
https://iherbbbs2949.prfl.me/heavymetalgym/145bc428
